Sardientjes
1/11
Je hoeft niet veel uit te geven om eiwitrijk voedsel in te slaan. Neem bijvoorbeeld sardines. De kleine, zilverkleurige visjes bevatten 20 gram eiwit in een ⅓-kopje. U kunt ze vers kopen, maar ingeblikt is goedkoper. Zoek die in water of olijfolie en spoel de extra olie eraf. Ze zijn gemakkelijk te bereiden. Besprenkel ze met citroensap en olijfolie, of bestrooi ze met gehakte tomaten en kruiden zoals basilicum of oregano.
Cottage Cheese
2/11
Cottage cheese heeft niet alleen bijna 24 gram eiwit per kopje, maar ook caseïne. Dat is een type eiwit dat je langzaam verteert, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Cottage cheese is een geweldige toevoeging. Mix het in een smoothie of meng het door roerei. Gebruik het als basis voor een kom met groenten, olijven en kruiden. Of maak muffins lekkerder door kwark toe te voegen aan je favoriete recept.
Linzen
3/11
Deze peulvruchten zijn klein maar machtig, met 16 gram eiwit per kopje (gekookt). Ze zijn ook gezond voor het hart en bevatten veel ijzer. Linzen zijn sneller gaar dan de meeste gedroogde bonen omdat je ze niet hoeft voor te weken. Voeg gekookte linzen toe aan een salade met gehakte paprika, kruiden en specerijen. Of kook gedroogde linzen in een soep met bouillon, knoflook, ui, tomaten in blokjes, spinazie en rozemarijn.
Haver
4/11
Je hebt er waarschijnlijk wel een paar in je voorraadkast liggen, of ze nu gerold, uit staal gesneden of instant zijn. Hoewel hun textuur verschilt, hebben ze allemaal ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwitten: 5 gram per portie van 1 kop (gekookt). Geef je havermout meer vezels en smaak door het te toppen met bessen, noten, kaneel en een drupje honing. Gebruik eens havergrutten (schoongemaakte en gepelde haver) als basis voor gevogeltevulling.
Gemalen kalkoen
5/11
U krijgt 23 ons eiwit in een portie van 3 ons van deze veelzijdige vogel. Gecertificeerde biologische of graslandkalkoen is vaak duurder, maar biedt meer voedingsstoffen en minder toevoegingen. Het vervangt gemalen rundvlees of varkensvlees in hamburgers, gehaktbrood of chili. Vul voor een lichte lunch knapperige koolbladeren met gemalen kalkoen gesauteerd met sojasaus, gember, bosuitjes, jalapeno en koriander.
Pinda's
6/11
Ondanks de naam, zijn het geen echte noten. Het zijn peulvruchten, zoals erwten en bonen. En 1 ons bevat 8 gram eiwit. Je kunt ze vergelijken met PB&J, maar pinda's zijn vormveranderaars. Strooi ze over een salade, voeg ze toe aan gebakken kip en groenten, en roer pindakaas door je ochtend havermout. Of neem gewoon een handvol als tussendoortje.
Tempeh
7/11
Tempeh is een gefermenteerde sojavoeding zoals tofu. Maar het is steviger, met een duidelijke hartige smaak die het een geweldige vleesvervanger maakt. Het biedt 33,7 gram eiwit per kopje. Je kunt het stomen, bakken of frituren, en toevoegen aan stoofschotels en soepen. Probeer het op een spies om te grillen. Of leg gebraden tempeh op volkoren brood en beleg het met zuurkool, kaas en Russische dressing voor een Reuben sandwich.
Kippenborst
8/11
Wat kun je niet doen met kip? Er zijn zoveel manieren om deze eiwitkrachtpatser te bereiden - gegrild, gebakken, gebraden, gesauteerd en nog veel meer. Het bevat 27 gram eiwit per portie van 4 ons. Gooi gekookte, gesneden kipfilet in een salade. Roerbak het met groenten, sojasaus, sesamzaadjes, gember, knoflook en kruiden. Of, voor een vetarm gehaktbrood, vervangt u gemalen kipfilet door rundvlees of kalfsvlees.
Tonijn in blik
9/11
Het heeft 20 gram eiwit per blikje, en een milde smaak die goed samengaat met veel ingrediënten. Probeer het eens met olijven, chilipepers, prei, venkel en/of walnoten in een tonijnsalade. Wist je dat je tonijn uit blik kunt gebruiken in sushi? Rol het in vellen geroosterd zeewier met gekookte bruine rijst, avocado en komkommer. Koop tonijn verpakt in water of bouillon in plaats van olie om het vetgehalte laag te houden.
Eieren
10/11
Eieren zijn goedkoop, koken snel en bieden 6 gram eiwit per stuk. Maak huevos rancheros door eieren te roeren met chilipepers. Serveer met zwarte bonen en maïstortilla's. Hak hardgekookte eieren fijn en meng ze met citroensap, olijfolie, prei en dille voor een eiersalade. Als je minder koolhydraten eet, vervang dan de helft van de noedels in je macaroni met geklutste eiwitten. Ze smaken als beetgare pasta wanneer je ze bedekt met kaassaus.
Zwarte Bonen
11/11
Peulvruchten zoals zwarte bonen zijn een goede bron van vezels en eiwitten. Je krijgt 7 gram eiwit in een halve kop. Studies tonen aan dat zwarte bonen stoffen bevatten die helpen je bloedsuikerspiegel en insuline onder controle te houden. Voeg ingeblikte of gekookte gedroogde bonen toe aan soep, burrito's of een gelaagde dip met guacamole, gehakte tomaten, uien in blokjes en koriander. Meng in vegetarische chili zwarte bonen met rode kidney- en pintobonen.
