Broccoli is een veel gebruikte groente. Het is voedzaam en je kunt het op talloze manieren bereiden. Chinese broccoli, of gai lan, is een minder bekende groente die veel van dezelfde voedingsstoffen biedt als zijn familieleden.
Wat is Gai Lan?
De wetenschappelijke naam voor gai lan is Brassica oleracea L. variatie alboglabra. Je hoort het misschien Chinese broccoli, Chinese boerenkool, kie lan of jie lan noemen. En deze namen zijn logisch - de plant komt oorspronkelijk uit China, en gai lan lijkt op een kruising tussen broccoli en boerenkool.
Chinese broccoli lijkt op een kruising tussen broccoli en boerenkool omdat ze allemaal deel uitmaken van de Brassica oleracea-soort. Hij heeft dikke stengels zoals broccoli, maar de bladeren lijken meer op de vorm van boerenkoolbladeren. De stengels hebben een zoete smaak, en de bladeren een bittere.
Hoewel gai lan vooral populair is in Azië, is het geen ingewikkelde plant om te kweken, en zit hij vol voedingsstoffen. Gai lan is ook zeer veelzijdig omdat het op veel verschillende manieren gekookt kan worden, afhankelijk van uw voorkeuren.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van Chinese Broccoli?
Net als andere Brassica oleracea groenten, zijn de belangrijkste voordelen van Chinese broccoli dat het ongelooflijk veel voedingsstoffen bevat en weinig calorieën en vet. De voedingswaarde per 100 gram gai lan omvat:
-
26 calorieën
-
1,2 gram eiwit
-
0,76 gram vet
-
3,4 gram koolhydraten
-
1 gram eiwit
Gai lan heeft ook grote hoeveelheden belangrijke vitaminen en mineralen. Het geeft je bijvoorbeeld 41% van je dagelijkse waarde aan vitamine C. Je lichaam heeft vitamine C nodig om collageen te vormen, je immuunsysteem te laten functioneren, verwondingen te genezen, ijzer te absorberen en je botten, kraakbeen en tanden te onderhouden.
Je kunt ook 40% van je dagelijkse hoeveelheid vitamine A uit gai lan halen. Vitamine A is essentieel voor de celgroei. Als het afkomstig is van bètacaroteen, waar gai lan ook veel van bevat, kan het verlies van gezichtsvermogen voorkomen.
Folaat, een B-vitamine, is een andere essentiële voedingsstof in gai lan. Foliumzuur is nodig voor celgroei en stofwisseling. Het is cruciaal voor mensen die zwanger zijn of proberen te worden. Foliumzuur vermindert het risico op neurale buisgeboorteafwijkingen, zoals spina bifida, een onjuiste vorming van het ruggenmerg, en anencefalie, waarbij de hersenen en de schedel zich niet goed ontwikkelen. Honderd gram gai lan bevat ongeveer een kwart van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid foliumzuur.
Hoe Chinese Broccoli te koken
Koken met nieuwe ingrediënten kan intimiderend aanvoelen. Maar leren hoe je Chinese broccoli moet eten opent de deur naar een nieuwe bron van essentiële voedingsstoffen en misschien zelfs enkele nieuwe maaltijdideeën. Gelukkig is gai lan een veelzijdig ingrediënt dat u op dezelfde manier kunt bereiden als de andere groenten in zijn familie.
Maak de gai lan voor het koken schoon met koud water, zodat de bladeren niet verwelken. De onderste centimeters van de stengels zijn taai, dus snij deze eraf. Gezonde bladeren zijn donkergroen, dus gooi verkleurde bladeren weg.
Als je de gai lan gewassen hebt, kun je hem meteen gebruiken, bewaren of invriezen. Om je gai lan in de koelkast te bewaren, doe je het in een plastic zak en bewaar je het in de hydrator of groentelade. Zo blijft hij 3 tot 5 dagen goed. Om het in te vriezen blancheer je de gai lan door het 3 minuten te koken. Koel het in ijswater, laat het uitlekken en doe het in een diepvrieszak voordat u het meteen in de vriezer legt.
Er zijn verschillende methoden om gai lan te bereiden. Roerbakken is gebruikelijk in Azië, maar je kunt het ook sauteren, stomen, koken of blancheren. Omdat het langer duurt voordat de stengels gaar zijn dan de bladeren, kookt u die tot ze bijna gaar zijn en voegt u daarna de bladeren toe tot ze zacht worden. Hier zijn enkele populaire ideeën voor het maken van maaltijden met gai lan:
-
Voeg het toe aan een roerbakschotel.
-
Sauteer het, breng het op smaak met oestersaus en knoflook of gember en limoensap en gooi het met volkoren noedels en pinda's.
-
Blancheren en toevoegen aan noedelsoep of ramen.
Hoe Gai Lan te kweken
Gai lan is misschien vooral populair in Azië, maar het is een groente die je in veel verschillende klimaten kunt kweken.
De beste tijd van het jaar om je gai lan zaden te zaaien is tussen april en september. Plant ze op een zonnige plek, ongeveer een centimeter diep in de grond.
Houd je gai lan planten goed bewaterd, en kijk uit voor onkruid en rupsen. Gai lan is een snelgroeiende plant en is vaak al na een paar maanden klaar voor de oogst.
Meestal wil je je gai lan planten oogsten voordat ze beginnen te bloeien, maar er zijn enkele voordelen om een paar planten volwassen te laten worden. De bloemen zijn eetbaar en vormen een goede nectarbron voor bijen. De bloemen produceren ook zaden, waardoor je later meer gai lan kunt planten als je het wilt blijven kweken.
Moet je Gai Lan toevoegen aan je dieet?
Gai lan is een uitstekende optie om toe te voegen aan je dieet. De voedingswaarde van Chinese broccoli is vergelijkbaar met andere leden van Brassica oleracea, zoals broccoli en boerenkool. Het heeft niet zoveel eiwitten of vezels, maar gai lan heeft meer foliumzuur. Kortom, als u op zoek bent naar meer variatie in uw dieet, is gai lan een goede keuze.
Het nadeel van gai lan is dat je het moeilijk kunt vinden, afhankelijk van waar je bent en waar je winkelt. Het is lang niet zo gewoon als groenten als broccoli of boerenkool. Daardoor kan het zijn dat je het niet gemakkelijk kunt vinden, vooral als het niet in het seizoen is. Gelukkig is het, als je een beetje groene vingers hebt, niet al te moeilijk om zelf te kweken.
Als je geen gai lan kunt vinden of kweken, stress dan niet te veel. Hoewel deze groene bladgroente veel voedingsstoffen bevat, kun je voor die vitaminen en mineralen ook terecht bij andere, vergelijkbare groenten. Maar als je de kans krijgt om het te proberen, ga er dan voor! Je zult verbaasd zijn hoe lekker je de veelzijdige smaak vindt.
