Ansjovis is een veel voorkomende vis die overal ter wereld in zee- en zoetwateromgevingen voorkomt en is een belangrijke voedselbron voor diverse roofvissen. Deze kleine hapjes worden door mensen geprezen om hun zilte smaak en kunnen een verscheidenheid aan gerechten oppeppen.
Ansjovis werd enkele duizenden jaren geleden een basisvoedsel voor zeevruchten. In het oude Rome speelden ze een sleutelrol in een specerij die evenveel waard was als de beste parfums uit die tijd.
De meeste mensen kennen ansjovis van hun korte populariteit als pizza topping in de jaren 1990. Kort daarna raakten ze uit de gratie, maar nu zien we een comeback onder topkoks.
Er zijn meer dan 140 soorten ansjovis, maar de Engraulis encrasicolus wordt het meest gebruikt in de keuken. Hij staat bekend als de Europese ansjovis en wordt soms vers gegeten, maar meestal ingeblikt, gerookt, gedroogd of gezouten.
Voordelen voor de gezondheid
Ansjovis heeft veel vitaminen en mineralen die belangrijke gezondheidsvoordelen bieden. Ze zijn vooral bekend als bron van omega-3 vetzuren, die de gezondheid van de hersenen en het hart bevorderen. Ansjovis bevat ook selenium, dat bij regelmatige consumptie het risico op sommige soorten kanker kan verminderen.
Andere gezondheidsvoordelen van ansjovis zijn:
Gezondheid van het hart
Ansjovis is rijk aan omega-3 vetzuren, die krachtige voordelen bieden voor uw hart. Studies tonen aan dat ze uw triglyceridengehalte kunnen verlagen, de opbouw van plaque in uw slagaders kunnen vertragen en uw bloeddruk kunnen verlagen. Ze kunnen ook het risico op een beroerte verlagen door de bloedstolling te verminderen.
Bescherming van de schildklier
Eén portie ansjovis bevat 31 microgram (mcg) selenium. Tieners en volwassenen moeten streven naar 55 mcg selenium per dag. Een studie uit de jaren negentig wees uit dat selenium deel uitmaakt van een enzym dat de schildklier kan activeren. Aanvullend onderzoek suggereert dat een tekort aan selenium kan leiden tot problemen met de schildklier.
Gezondheid van de ogen
Experts bevelen aan dat mannen 1,6 gram omega-3 vetzuren per dag krijgen, terwijl vrouwen 1,1 gram zouden moeten krijgen. Een portie ansjovis bevat 0,45 gram omega-3, bekend als eicosapentaeenzuur (EPA) en 0,77 gram docosahexaeenzuur (DHA). Studies suggereren dat diëten rijk aan deze omega-3 uw kansen op het ontwikkelen van maculadegeneratie, die het gezichtsvermogen kan verstoren, kunnen verminderen.
Preventie van Alzheimer
In een studie van de Harvard Medical School ontdekten onderzoekers dat degenen die de meeste omega-3 vetzuren aten, lagere niveaus hadden van het eiwit beta-amyloïde, dat een marker is voor de ziekte van Alzheimer.
Voeding
Ansjovis zit boordevol eiwitten, een cruciale bouwsteen die in uw lichaam wordt gebruikt om weefsel te herstellen, spiermassa te creëren en de stofwisseling te stimuleren.
Ansjovis is ook een uitstekende bron van:
-
Omega-3 vetzuren
-
Niacine
-
Vitamine B12
-
Calcium
-
Selenium
-
Kalium
-
Vitamine A
Voedingsstoffen per portie
Een portie ansjovis van drie ons bevat:
-
Calorieën: 111
-
Eiwit: 17 gram
-
Vet: 4 gram
-
Koolhydraten: 0 gram
-
Vezels: 0 gram
-
Suiker: 0 gram
Dingen om voor uit te kijken
Gerookte ansjovis kan veel natrium bevatten. Ze bevatten minder kwik dan veel andere zeevruchten, maar moeten toch met mate worden gegeten.
Hoe ansjovis te bereiden
De grootste ansjovisvangsten vinden plaats in november en december. Echter, omdat ze zo vaak worden geconserveerd, kunnen deze vissen het hele jaar door worden gegeten. U kunt ze vinden in de meeste kruidenierswinkels, vismarkten of speciaalzaken.
Let bij het kiezen van ansjovis op de bereiding. Conserveringsmethoden kunnen van grote invloed zijn op de smaak. Dit kan ook invloed hebben op de voedingswaarde, aangezien sommige methoden het vet- of natriumgehalte verhogen. Sterkere smaken zijn vaak te vinden in ansjovis die in potten in plaats van blikken wordt bewaard.
Je kunt ansjovis rauw eten, maar meestal wordt hij gerookt, gezouten of gepekeld. Probeer deze ideeën om ansjovis aan uw dieet toe te voegen:
-
Voeg toe aan een sandwich met tomaat, sla en aioli.
-
Laagje op toast met een zachtgekookt eitje als ontbijt
-
Strooi in roerei voor een vleugje umami
-
Meng ansjovis met gemengde groenten, citroen en olijven voor een verleidelijke salade.
-
Bestrijk met olijfolie en bak met broodkruimels
-
Roerbakken met sojasaus en sesamolie
-
Voeg toe aan pasta samen met knoflook, olijfolie en rode pepervlokken
-
Sudderen in tomatensoep met laurier en tijm
-
Gebruik als topping op een zelfgemaakte pizza
