Plan uw maaltijden
1/14
Meer thuis koken is goed voor uw gezondheid en uw portemonnee. Met een beetje planning kun je het zelfs in de drukste week inpassen. Het doel is om de tijd die je in de keuken doorbrengt optimaal te benutten. Begin met een lijst van maaltijden voor de komende week, en wees specifiek. Je kunt zelfs een basisoverzicht maken voor elke week: chili op maandag, pasta op donderdag en taco's op vrijdag. Dat maakt het plannen gemakkelijker, en sommige mensen, vooral kinderen, vinden het fijn om te weten wat ze kunnen verwachten.
Kies gemakkelijke recepten
2/14
Begin eenvoudig. Kalkoenchili en geroosterde groenten zijn makkelijk te maken en gemakkelijk op te warmen. Lasagne of visstoofpot daarentegen vergen meer werk en blijven misschien niet zo vers. Als je een recept vindt dat er goed uitziet, sla het dan op in een bestand of spreadsheet. Zodra je je keuzes hebt gemaakt, maak je een lijst van elk ingrediënt dat je moet kopen, inclusief hoeveel je nodig hebt. Apps en andere online tools kunnen je helpen bij het uitzoeken van de exacte hoeveelheden.
Kies veelzijdige ingrediënten
3/14
Zoek voedsel dat in verschillende gerechten kan worden gebruikt. U kunt bijvoorbeeld quinoa gebruiken als bijgerecht, als toevoeging aan een salade of als onderdeel van een graanschaal voor de lunch. Een gebraden kip kan een voorgerecht zijn, toegevoegd aan een soep, of geserveerd in taco's gedurende de week. En als er iets over is, kun je het invriezen.
Eenmaal winkelen
4/14
Zodra u uw lijstje heeft, kiest u een winkeldag die bij uw schema past. Misschien vind je het leuk om op zaterdag naar de boerenmarkt in de buurt te gaan of op een doordeweekse avond als het niet druk is naar de supermarkt te gaan. Koop alleen wat je nodig hebt. En laat de aanblik van een week aan boodschappen je niet overweldigen als je thuiskomt. Je hoeft niet op dezelfde dag boodschappen te doen en te koken.
Kies een voorbereidingsdag
5/14
Meer eten tegelijk koken maakt het makkelijker om gezonde maaltijden samen te stellen op hectische dagen. Kies elke week een dag om zoveel mogelijk van je gerechten voor te bereiden. En maak het leuk! Zet wat muziek op. Nodig een vriend uit om het werk en het eten te delen. Of maak er een familieaangelegenheid van - iedereen krijgt een taak die bij zijn leeftijd past. Als maaltijden voor een hele week te veel van het goede lijken, begin dan met 2 of 3 dagen en bereid later in de week nog een gerecht voor.
Denk aan de kooktijd
6/14
Begin op de voorbereidingsdag met voedsel dat de meeste tijd nodig heeft op het fornuis of in de oven: vlees koken, groenten braden, bonen laten weken of sudderen, quinoa maken. Als je die potten en pannen eenmaal aan de gang hebt, kun je snellere taken doen, zoals sla wassen of wortels en selderij in handige snackmaten snijden. Als je je vlees niet wilt voorkoken, doe het dan in een marinade zodat het klaar is om in de pan of oven te gooien wanneer je het nodig hebt.
Houd de basis bij de hand
7/14
Een paar "go-to" voedingsmiddelen zijn altijd goed om in huis te hebben als tussendoortje of om toe te voegen aan een maaltijd: Noten en zaden, gewassen groenten, hardgekookte eieren, gehakt fruit. Snelle hapjes die lang houdbaar zijn, zoals rijst, gedroogde pasta, tonijn uit blik en diepvriesgroenten zijn ook goed. Zo kun je gemakkelijk iets in elkaar flansen, zelfs als je al een tijdje niet in de winkel bent geweest.
Maak extra
8/14
Als u weet dat u van sommige ingrediënten of recepten veel gebruikt, verdubbel of verdrievoudig dan de hoeveelheid die u in één keer kookt. Zo bespaar je jezelf het gedoe van bonen koken, eieren koken of groenten stomen meerdere avonden per week.
Deel het uit
9/14
Verdeel grote recepten in kant-en-klare porties, en je kunt jezelf wat tijd besparen tijdens de week. Het kan er ook voor zorgen dat je niet te veel eet. Doe elke portie in een hersluitbare plastic zak of glazen pot. U kunt ook soepen, stoofschotels en bouillons in siliconen muffinvormpjes gieten, ze invriezen, en de stukjes na het uitharden in een plastic zakje doen.
Een truc voor groenten
10/14
U kunt uw groenten "blancheren" - dompel ze in kokend water en laat ze snel afkoelen - om ze langer houdbaar te maken in de vriezer. Bonus: het verheldert ook hun kleur, sluit de smaak en vitaminen in, en helpt ze te ontdoen van ziektekiemen. Was ze af en snij ze op de juiste maat voordat je aan dit proces begint.
Lunch in een potje
11/14
Je kunt er vijf tegelijk maken en de hele week lunchen. Doe noten, granen, eiwitten en dressing op de bodem van een 8-ounce pot, met groenten en groen bovenop. Of maak een burrito zonder wrap met bonen, rijst en groenten. Een ander idee: portioneer smoothie-ingrediënten die klaar zijn om in de blender te gooien.
Blijf georganiseerd
12/14
Als je alles hebt klaargemaakt en ingepakt, verlies het dan niet allemaal achterin je koelkast of vriezer. Label elke container met de inhoud en de datum. Zet de dingen die er al langer staan vooraan, zodat je ze als eerste kunt gebruiken. Zet voedsel dat het snelst bederft, zoals kruiden en gesneden fruit, op ooghoogte zodat je het niet vergeet.
Hoe lang goed?
13/14
Laat je harde werk niet bederven in de koelkast! Houd er rekening mee hoe lang sommige voedingsmiddelen goed blijven in de koelkast:
-
Gemalen rundvlees of kip (gekookt): 1-2 dagen
-
Heel vlees, gevogelte, vis, soepen en stoofschotels (gekookt): 3-4 dagen
-
Bonen, kikkererwten (gekookt): 5 dagen
-
Hardgekookte eieren, gehakte groenten: 1 week
-
Zachte kaas (geopend): 2 weken
-
Harde kaas (geopend): 5-6 weken
Freeze!
14/14
Luchtdichte verpakkingen zijn het beste om voedsel in te vriezen. U kunt ruimte besparen door grote hersluitbare plastic zakken te gebruiken en de extra lucht eruit te knijpen. Alles kan worden ingevroren, maar voedsel met veel water, zoals sla of tomaten, werkt niet altijd goed. Als je ze bewaart, moet je bedenken hoe lang ze goed blijven:
-
Soepen, stoofschotels, bonen (gekookt): 2-3 maanden
-
Gemalen vlees, gevogelte (gekookt): 3-6 maanden
-
Appels, bananen, peren, pruimen, mango's, bessen: 6-8 maanden
-
Groenten: 8-12 maanden
