Koolhydraten hebben een slechte reputatie. Ze krijgen vaak de schuld als mensen aankomen - maar zijn ze wel de echte boosdoener?
Er zijn inderdaad slechte koolhydraten, maar niet alle koolhydraten zijn slecht. Veel koolhydraten zijn belangrijk omdat ze worden omgezet in brandstof voor je lichaam.
Koolhydraten komen van nature voor in plantaardig voedsel, en dit zijn doorgaans goede koolhydraten. Dit type koolhydraten wordt ook wel complexe koolhydraten genoemd, die een gezonde spijsvertering en stofwisseling bevorderen.
Slechte koolhydraten worden als zetmeel en suikers toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, met allerlei gevolgen. Deze worden eenvoudige koolhydraten genoemd, die in de bloedbaan worden opgenomen en bloedsuiker worden.
Eenvoudige en complexe koolhydraten
Koolhydraten worden onderverdeeld in twee grote categorieën: eenvoudige en complexe.
Eenvoudige koolhydraten zijn de slechte soort. Dit zijn koolhydraten waarvan veel van de noodzakelijke voedingsstoffen zijn verwijderd. Eenvoudige koolhydraten worden snel verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel piekt en je sneller een hongergevoel krijgt. De kortstondige volheid leidt tot overeten, gewichtstoename en aandoeningen als diabetes en hoge bloeddruk.
Populaire voedingsmiddelen met enkelvoudige koolhydraten zijn:
-
Wit brood
-
Verrijkte of geraffineerde pasta
-
Verrijkt of geraffineerd deeg
-
Gebak
-
Witte rijst
Complexe koolhydraten zijn de goede soort. Ze zitten vaak vol met voedingslagen zoals zemelen en vezels waardoor je ze langzamer verteert. Niet zo snel verteren leidt ook tot een langzame maar gestage afgifte van glucose, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen.
Kiezen voor een volkoren alternatief voor sommige van de bovengenoemde populaire voedingsmiddelen biedt twee grote voordelen. Ten eerste krijg je hetzelfde voedsel, maar dan als complexe koolhydraten en met alle voordelen die daarbij horen. Ten tweede is de kans kleiner dat je iets bewerkt eet met veel toegevoegde suikers.
Vezels, zetmeel en suikers
Koolhydraten worden verder onderverdeeld in drie categorieën: vezels, zetmeel en suikers.
Vezels komen uit plantaardig voedsel. Vezels zijn complexe koolhydraten die niet volledig worden afgebroken tijdens de spijsvertering. In plaats daarvan gaan ze door je darmen en helpen ze bij de vertering van andere voedingsstoffen. Het helpt je ook om langer een vol gevoel te hebben en voorkomt overeten.
Goede bronnen van vezels zijn onder andere:
-
Peulvruchten zoals linzen, bonen en erwten.
-
Fruit en groenten met eetbare schil of zaden
-
Noten en zaden
-
Hele granen zoals quinoa en haver
-
Bruine rijst, pasta en granen van volle granen
Zetmeel is complexe koolhydraten. Zetmeel werkt hetzelfde als vezels. Je verteert ze langzamer en ze leveren vitaminen en mineralen.
Zetmeel zit ook in veel van dezelfde voedingsmiddelen:
-
Peulvruchten, voornamelijk bonen en erwten
-
Vruchten
-
Volle granen
-
Groenten, voornamelijk maïs en aardappelen
Suikers zijn er in twee vormen: natuurlijke en toegevoegde. Natuurlijke en toegevoegde suikers zijn eenvoudige koolhydraten, wat betekent dat ze snel door het lichaam worden verwerkt. De plotselinge piek en daaropvolgende snelle daling van de bloedsuikerspiegel wordt vaak een suikercrash genoemd.
Je lichaam kan het verschil niet zien tussen natuurlijke en toegevoegde suiker. Ga maar na: het eten van een reep levert je lichaam suiker en niet veel anders. Het eten van fruit levert nog steeds suiker, maar ook belangrijke vezels en zetmeel.
Toegevoegde suikers worden ook wel genoemd:
-
Dextrose
-
Fructose
-
Lactose
-
Sucrose (tafelsuiker)
-
Bietsuiker
-
Honing
-
Maïssiroop
-
Turbinado
-
Agave
Voordelen van gezonde koolhydraten
Met dit alles in gedachten worden de voordelen van gezonde koolhydraten duidelijk. Omdat koolhydraten brandstof voor je lichaam zijn, kan een gebrek aan gezonde koolhydraten negatieve gevolgen hebben.
Koolhydraten voeden verschillende organen en systemen, zoals je:
-
Hersenen
-
Nieren
-
Hartspieren
-
Centraal zenuwstelsel
-
Spijsverteringsstelsel
Door deze organen van brandstof te voorzien, worden ze versterkt en worden aandoeningen als diabetes en hartziekten voorkomen. Bovendien worden extra koolhydraten opgeslagen in je spieren en lever, dus als je later niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, heeft je lichaam nog steeds opgeslagen energie om te gebruiken.
Een dieet zonder voldoende koolhydraten kan leiden tot:
-
Hoofdpijn
-
Vermoeidheid
-
Zwakte
-
Gebrek aan focus en moeite met concentreren
-
Misselijkheid
-
Constipatie
-
Vitamine- en mineralentekorten
Gezonde koolhydraten kiezen
Je hoeft geen voedingsdeskundige te zijn of koolhydraten te tellen om baat te hebben bij een dieet van gezonde koolhydraten.
De Platenmethode is een krachtige manier om je te richten op gezonde koolhydraten. De helft van je bord moet bestaan uit vezelrijke en zetmeelvrije groenten. Een kwart van het bord zou zetmeelrijk voedsel moeten zijn, of dat nu groenten zijn zoals aardappelen of een fruitig dessert. Het laatste kwart van het bord moet bestaan uit magere eiwitten.
Het kan moeilijk zijn om te stoppen met slechte koolhydraten. In plaats van stukken van je dieet weg te snijden, zoek vervangers voor ze. Probeer in plaats van frisdrank bruisend water. Kies in plaats van wit brood voor volkorenbrood. Met een beetje werk kun je slechte koolhydraten vervangen door goede koolhydraten.
