Hoe het werkt
Geef uw workout routine meer pit met cross training voor het hele lichaam die aerobics, krachttraining en flexibiliteit combineert.
Verlaat het oude vertrouwde. Variatie in uw training is beter voor u. Door verschillende spiergroepen te gebruiken, bereikt u een hoger fitnessniveau. Als u het interessant houdt, blijft u ook beter volhouden.
Een voorbeeld van een cross-training schema zou er zo uit kunnen zien:
-
Maandag: Rondjes zwemmen
-
Dinsdag: Gewichten heffen in de sportschool
-
Woensdag: Doe yoga
-
Donderdag: Neem een aerobicsles met spierversterkende oefeningen
-
Vrijdag: Rollerblade
U kunt ook verschillende oefeningen - kracht en aerobics - combineren tot een volledige lichaamstraining. Tijdens een sessie van 30 minuten kunt u bijvoorbeeld 10 minuten wandelen of joggen, 10 minuten gewichten heffen en dan 10 minuten yoga doen. Geen tijd? Verdeel het in kortere segmenten van 10 minuten en je hebt er nog steeds profijt van.
Kies uw oefeningen op basis van uw interesses. Doe op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten aërobe oefeningen van gemiddelde intensiteit en minstens twee dagen krachttraining. Probeer ook elke dag flexibiliteitsoefeningen te doen, zoals stretchen en yoga.
Intensiteitsniveau: Medium
Het intensiteitsniveau bij een crosstraining is echt aan jou. Het hangt af van wat je kiest.
Je kunt de intensiteit omlaag brengen door te wandelen in plaats van te rennen, of omhoog brengen door oefeningen met een hogere impact te doen en zwaardere gewichten te gebruiken.
Doelgebieden
Kern:
Ja. Sit-ups, planks, en andere core oefeningen moeten deel uitmaken van uw cross-training programma.
Armen:
Ja. Het krachttrainingsgedeelte van uw trainingen moet biceps, triceps en andere armoefeningen bevatten met handgewichten, gewichtsmachines of weerstandsbanden. U kunt ook uw eigen lichaamsgewicht gebruiken voor weerstand door oefeningen te doen zoals push-ups, pull-ups en chair dips.
Benen:
Ja. Doe krachttrainingsoefeningen zoals lunges en squats om je beenspieren te trainen. U traint uw benen ook door te rennen, trappen te lopen en andere aerobische onderdelen van het programma te doen.
Bilspieren:
Ja. Veel van dezelfde oefeningen die de benen trainen, waaronder lunges en squats, zijn ook goed voor de bilspieren.
Rug:
Ja. Dit is een full-body workout, dus je wilt oefeningen voor je rug, zoals pull ups en rows.
Type
Flexibiliteit
: Ja. Het ideale cross-training programma begint met een warming-up en eindigt met een cooling-down stretch. Het omvat ook yoga of stretching.
Aerobic:
Ja. Uw cross-training routine moet aerobe oefeningen bevatten, zoals hardlopen, traplopen of dansen.
Kracht:
Ja. U moet minstens twee keer per week krachttraining doen zoals gewichten heffen of lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups.
Sport:
Nee, maar het kan atleten helpen om beter in vorm te komen voor hun sport.
Met weinig impact:
Ja. U kunt uw training zo aanpassen dat deze weinig impact heeft. Bijvoorbeeld wandelen in plaats van rennen tijdens de aerobe delen.
Wat moet ik nog meer weten?
Kosten.
Geen. Je kunt zelf thuis crosstrainen zonder geld uit te geven. Of je kunt investeren in een cross-training les of een personal trainer.
Goed voor beginners?
Ja. U kunt dit programma aanpassen aan uw fitnessniveau. Als u voor het eerst traint, begin dan langzaam met oefeningen met weinig impact, zoals wandelen of zwemmen, en gebruik lichte gewichten om te trainen. Maak het geleidelijk uitdagender als u er klaar voor bent.
Buiten.
Ja. Je kunt veel onderdelen van een cross-training programma, zoals joggen of zwemmen, buiten doen.
Thuis.
Ja. Je kunt bijna overal crosstrainen, ook thuis.
Heb je apparatuur nodig?
Nee. U hoeft geen apparatuur aan te schaffen. Als je al gewichten en een traploopmachine hebt, kun je die gebruiken. Of gebruik dingen die je al hebt, zoals een trap thuis.
Wat Dr. Michael Smith zegt:
Cross-training is ideaal voor iedereen, of je nu een beginner bent die in vorm wil komen of een ervaren sporter die zijn conditie naar een hoger niveau wil tillen.
Het is de ruggengraat van elk goed ontwikkeld trainingsprogramma. De grote verscheidenheid aan activiteiten betekent dat u kunt kiezen wat voor u werkt.
Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken met lichaamsbeweging is het week na week herhalen van dezelfde routine. Om uw conditie te blijven verbeteren en alle voordelen van regelmatige lichaamsbeweging te plukken, moet u uw lichaam laten gissen. Cross training doet dit voor u.
Als je steeds dezelfde activiteit doet, loop je ook het risico op overbelastingsblessures. Cross training helpt ook dit probleem op te lossen.
Als je niet meer weet wat je tijdens je training moet doen, boek dan een paar sessies met een personal trainer, bekijk online fitnessvideo's of lees trainingstijdschriften om nieuwe bewegingen te leren.
Is het goed voor mij als ik een medische aandoening heb?
In vorm komen, afvallen en spieren opbouwen helpen niet alleen om bepaalde medische aandoeningen te voorkomen, maar zijn ook een belangrijk onderdeel van de behandeling van diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen.
Raadpleeg uw arts als u voor het eerst aan lichaamsbeweging doet. Als u eenmaal toestemming hebt, moet u beginnen met crosstraining. Het is een goede manier om verschillende activiteiten uit te proberen, zodat u kunt ontdekken wat u leuk vindt. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, schrijf u dan in voor een of twee sessies met een gediplomeerde personal trainer om de kneepjes van het vak te leren.
Cross training is ook een uitstekende optie als je artritis hebt. Natuurlijk wilt u bij een flare de activiteiten terugschroeven totdat uw gewrichten tot rust komen. Maar als uw arts u toestemming geeft, is lichaamsbeweging absoluut cruciaal om de gewrichtspijn van artritis te behandelen. Afvallen ontlast uw gewrichten aanzienlijk. Het opbouwen van spieren geeft meer steun aan uw gewrichten en vermindert de pijn. En flexibiliteitsoefeningen helpen stijfheid te voorkomen. Met crosstraining kunt u activiteiten met weinig impact doen, zoals fietsen en zwemmen, die de voordelen bieden die u nodig hebt zonder uw gewrichten meer te belasten.
Cross training kan u ook helpen te herstellen van een rug- of knieblessure. In het begin moet u elke activiteit die de blessure verergert vermijden. Maar als u eenmaal op weg bent naar herstel, zoek dan naar activiteiten die de spieren helpen versterken, wat de pijn vermindert en verder letsel helpt voorkomen.
Om een nieuwe blessure te voorkomen, is crosstraining belangrijk, zodat u uw lichaam niet overbelast door steeds dezelfde activiteit te doen.
Zelfs als u een fysieke beperking of handicap hebt, kunt u activiteiten vinden die voor u werken. Het mooie van crosstraining is de grote verscheidenheid aan oefeningen waaruit je kunt kiezen.
Als u zwanger bent, deed u voor uw zwangerschap aan crosstraining? Zo ja, dan kunt u waarschijnlijk doorgaan, zolang uw arts het goed vindt. Fit blijven tijdens de zwangerschap is goed voor jou en je baby. Het kan zelfs de bevalling vergemakkelijken door kortere weeën. Naarmate uw zwangerschap vordert, zult u waarschijnlijk uw activiteiten moeten aanpassen. Met crosstraining is dat gemakkelijk te doen.
