Wat is tofu?
Tofu - of bonenwrongel - wordt gemaakt door het persen van gestremde sojamelk tot een stevig blok. Sommige tofu is stevig, terwijl andere meer zacht en glad zijn. Het kan in verschillende vormen worden gesneden en op vele manieren worden gekookt.
In Japan wordt tofu al meer dan 2000 jaar gemaakt. Op andere plaatsen is het recenter populair geworden.
Sommige mensen klagen dat het flauw is, maar het neemt de smaak aan van de saus of kruiden waarmee je het bereidt. En het heeft veel voordelen voor de gezondheid.
Gezondheidsvoordelen van tofu
Net als andere voedingsmiddelen op basis van soja bevat tofu plantaardige oestrogenen. Jarenlang dacht men dat soja te veel oestrogeen aan het lichaam toevoegde en bij vrouwen tot borstkanker leidde.
Maar veel van het onderzoek dat die bezorgdheid opriep, keek naar de effecten van soja op knaagdieren. Die dieren verwerken soja anders dan mensen. Studies met mensen tonen aan dat tofu niet genoeg plantaardige oestrogenen bevat om borstkanker te veroorzaken. En sommige onderzoeken suggereren dat tofu het risico op de ziekte kan verlagen.
Tofu kan nuttig zijn voor verschillende gezondheidsproblemen:
Opvliegers
.
Toen onderzoekers merkten dat de meeste Japanse vrouwen minder opvliegers krijgen dan vrouwen in andere culturen, volgden ze het patroon. Studies tonen aan dat de oestrogenen in tofu (en andere voedingsmiddelen op basis van soja) ervoor zorgen dat vrouwen in de menopauze minder vaak opvliegers krijgen en deze minder hevig zijn.
Coronair
hartziekte
.
Plantaardige oestrogenen kunnen helpen om de kans op hartproblemen te verkleinen. Dat komt omdat ze de werking van je endotheel verbeteren. Dat is het weefsel dat je bloedvaten en de binnenkant van je hart bekleedt.
Cholesterolgehalte
.
Onderzoek toont aan dat als u 10 ons tofu per dag eet, het uw niveaus van LDL "slechte" cholesterol met 5% kan verlagen.
Osteoporose.
Wanneer de oestrogeenspiegel daalt na de menopauze, kunnen vrouwen botmassa verliezen. Plantaardige oestrogenen in tofu kunnen die daling compenseren. Tofu is ook rijk aan calcium en vitamine D, wat ook goed is voor de gezondheid van de botten.
Prostaatkanker
.
Als u deze ziekte heeft, kan het eten van tofu uw prostaat-specifiek antigeen (PSA) niveaus laag houden. Dit betekent dat de kanker langzamer of helemaal niet groeit.
Colorectale kanker.
Tofu bevat vezels, en vezelrijke diëten houden je dikke darm gezond en het risico op kanker laag.
Geheugen en gezondheid van de hersenen.
Sommige studies suggereren dat sojavoeding zoals tofu geheugenverlies en denkproblemen bij het ouder worden kan voorkomen. Maar het onderzoek hiernaar is gemengd.
Gewichtsverlies.
Uit een studie bleek dat een dieet met veel soja vrouwen met polycysteus ovarium syndroom (PCOS) hielp om gewicht te verliezen.
Een betere huid.
Onderzoek suggereert dat de isoflavonen in soja de huid kunnen helpen er jonger uit te zien met minder fijne rimpels.
Gezondheid van de botten.
Verschillende studies suggereren dat de isoflavonen in soja en soja-eiwit de botten sterker maken door botverlies te voorkomen. Het kan het risico op osteoporose verlagen.
Risico's en waarschuwingen voor tofu
Vermijd tofu als u geneesmiddelen gebruikt die MAO-remmers (monoamine-oxidaseremmers) worden genoemd voor stemmingsstoornissen of de ziekte van Parkinson. Tofu bevat tyramine, een aminozuur dat helpt uw bloeddruk in evenwicht te brengen. MAO-remmers blokkeren het enzym dat tyramine afbreekt. Combineer de twee en je bloeddruk kan gevaarlijk hoog worden.
De plantaardige soja in tofu is veilig, maar raadpleeg uw arts voordat u sojasupplementen neemt. Hun gehalte aan plantaardige oestrogenen is veel hoger en kan problemen veroorzaken.
Tofu voeding
Een plak tofu van 3 ons heeft:
-
Calorieën: 78
-
Eiwit: 8,7 gram
-
Vet: 4 gram
-
Vezels: 0,8 gram
-
Koolhydraten: 2 gram
-
Suikers: 0,3 gram
In tegenstelling tot andere plantaardige eiwitten bevat tofu alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Al dat eiwit in een plakje van 3 ons houdt je langer vol, wat een grote hulp is als je je gewicht onder controle probeert te houden.
De meeste tofu-merken gebruiken calciumsulfaat om het eiwit en de olie in de sojamelk te combineren. Dit geeft je een extra calciumboost bovenop het natuurlijke calciumgehalte van tofu.
Tofu zit ook vol vitaminen en mineralen zoals:
-
IJzer
-
Kalium
-
Mangaan
-
Selenium
-
Fosfor
-
Magnesium
-
Koper
-
Zink
-
Vitamine B
Hoe Tofu te bereiden
Tofu is als een blanco doek voor talloze gerechten. Het absorbeert alle smaken die je wilt gebruiken.
Vervang room door tofu en je verhoogt de hoeveelheid eiwit in je saus. Of gebruik tofu als zachte kaas, vooral in lasagne- of manicottigerechten.
Daar houden de mogelijkheden niet op. Gooi het in een ontbijtshake. Marineer het in barbecuesaus en gooi het op de grill. Bak, braad of bak een paar plakjes en doe ze in een roerbakgerecht.
Tofu is er in verschillende texturen die je op verschillende manieren kunt bereiden:
-
Extra stevig en stevig om te grillen of te paneren
-
Medium en zacht, wat goed is voor recepten die vragen om verkruimelde of gepureerde tofu
-
Silken, dat vooral vloeibaar is en het beste werkt in gebakken goederen, sauzen, dips en smoothies.
U vindt tofu verpakt in water in plastic bakjes in de koeling van uw supermarkt. Laat het water weglopen en spoel het blok af. Dep het droog met een paar papieren handdoeken of druk het tussen twee borden om er zoveel mogelijk water uit te persen voordat je het marineert of kookt.
