Glute bridges zijn een geweldige oefening om toe te voegen aan je trainingsroutine voor het onderlichaam. Leren hoe je een glute bridge doet is eenvoudig, en je kunt deze oefening vrijwel overal doen, of je nu apparatuur hebt of niet.
Wat is een Glute Bridge?
Een glute bridge oefening wordt gebruikt om je bilspieren te activeren en je core stability te vergroten. Het is een eenvoudige beweging die onderactiviteit in je bilspieren, rugpijn, spanning in je rug en meer bestrijdt.
Welke spieren werkt een Glute Bridge?
De spieren die bij de Glute Bridge worden aangesproken bevinden zich in het midden van het lichaam. Deze oefening richt zich voornamelijk op de bilspieren. In het bijzonder werken bilspieren op de gluteus maximus. Het heupverlengende aspect van deze oefening betreft de hamstrings, en het core aspect richt zich op de transversus abdominis. Wanneer u deze oefening uitvoert met een weerstandsband boven uw knieën, werkt het gluteus medius gedeelte van de bilspieren extra hard.
Aanwijzingen voor het doen van een Glute Bridge
Ga op uw rug liggen en zet uw knieën ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen. Zorg ervoor dat je tenen recht naar voren wijzen en dat je hielen 6-8 inches van je bilspieren verwijderd zijn. Leg je armen plat aan weerszijden van je met je handpalmen open naar het plafond.
Breng je heupen langzaam omhoog, activeer je bilspieren en knijp je buikspieren samen.
Pas op dat je je rug niet kromt terwijl je je heupen zo hoog mogelijk optilt. Een perfecte glute bridge bestaat uit het optillen van je heupen totdat je torso een rechte lijn maakt van je schouder tot aan je knie.
Zodra je de top van de bilspierbrug hebt bereikt, knijp je je bilspieren zo stevig mogelijk samen en houd je deze een paar seconden vast.
Laat je heupen weer naar de grond zakken in een gecontroleerde beweging zonder de spanning in je buik- en bilspieren los te laten.
Glute Bridge aanpassingen
Verzwaarde glute bridge. Als uw doel is de kracht te vergroten, kunt u langzaam gewichten toevoegen. Zorg ervoor dat u geleidelijk gewicht toevoegt om blessures te voorkomen en de voordelen van een verzwaarde glute bridge te optimaliseren. Zodra je de lichaamsgewichtvariant en de juiste vorm onder de knie hebt, kun je met een gerust hart gewichten toevoegen. Begin met een halter of verzwaarde zak op je heupen te leggen. Houd het gewicht lichtjes vast terwijl u uw heupen optilt en laat zakken, zodat het er niet af valt of op u terugrolt.
Eén-been brug. Als je doel is om de stabiliteit te vergroten, wil je naast je bilspieren ook je core uitdagen. Een éénbenige brug is een bilspierbrug die wordt uitgevoerd met één been gebogen in de typische positie en één been recht omhoog gericht. Het rechte been stijgt en daalt met het lichaam terwijl je de hele beweging doorloopt.
Verhoogde bilspierbrug. Voor deze glute bridge variatie heb je een bankje of een vergelijkbaar oppervlak nodig. Ga plat op dit verhoogde oppervlak liggen zodat uw lichaam er loodrecht op staat; alleen uw bovenrug en schouders moeten op het bankje liggen. Met uw voeten plat op de grond en op heupbreedte van elkaar, laat u uw bilspieren langzaam naar de grond zakken. Til uw heupen langzaam weer op en knijp de spieren aan de top van de beweging samen. U kunt gewichten of een verzwaarde zak op uw heupen houden om meer weerstand toe te voegen.
Als je eenmaal vertrouwd bent met de glute bridge, kun je overgaan op de meer uitdagende hip lift en hip thrust. Al deze oefeningen richten zich op de bilspieren, maar er zijn een paar belangrijke verschillen:
-
Glute bridges zijn meestal lichaamsgewicht of licht verzwaard, terwijl hip lifts en thrusts zwaarder verzwaard zijn.
-
Glute bridges worden gebruikt voor activatie, terwijl hip lifts en thrusts beter zijn voor bilspierversterking.
-
Glute bridges kunnen liggend op de vloer of op een verhoogd oppervlak worden gedaan, terwijl hip lifts en thrusts leunend op een verhoogd oppervlak worden gedaan.
Het verhoogde, verzwaarde karakter van hefliften en stoten betekent dat er meer buiging is in je heupbeweging. Dit rekt je bilspieren meer en laat ze harder werken.
Voordelen van Glute Bridges
Consequent glute bridges doen is een effectieve manier om de stabiliteit in je core te vergroten, kracht in je bilspieren op te bouwen en je te helpen met vorm en functie als je andere oefeningen doet. De voordelen van glute bridges vallen voornamelijk onder stabilisatie en kracht. Het stabiliseren van je bilspieren kan gunstig zijn voor oefeningen zoals wandelen, hardlopen, deadliften en squats. Het versterken van je bilspieren kan ook je vorm verbeteren als je je trainingsroutine uitbreidt en algemene rugpijn verminderen.
Glute Bridge fouten om te vermijden
Concentreer je gedurende de hele beweging op je bilspieren. Als u merkt dat uw hamstrings veel van het werk doen, staan uw voeten misschien te ver van uw bilspieren af en moeten ze naar achteren worden verplaatst. Als de spieren in je onderrug hard werken, ga dan terug naar je beginpositie en zorg ervoor dat je heupen opgetrokken zijn, je buikspieren geactiveerd zijn en je rug niet kromt als je je heupen weer omhoog brengt.
Een andere veelgemaakte fout bij een glute bridge is het niet volledig activeren van je bilspieren op de top van de beweging. Om dit te voorkomen moet je je heupen volledig strekken terwijl je je bilspieren op het hoogtepunt van de brug buigt. Je heupen moeten uitgelijnd zijn met je knieën en schouders.
Voorzichtig oefenen
Zoals bij elke oefening moet u erop letten hoe uw lichaam aanvoelt als u bilspieroefeningen doet. Neem glute bridges rustig op in uw routine en geef uw lichaam de tijd om te herstellen tussen de krachttrainingen door. Als u denkt dat u zich geblesseerd hebt tijdens het doen van bilspieroefeningen, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.
