Mensen beoefenen al duizenden jaren meditatie om een diepe staat van ontspanning en een gevoel van kalmte te bereiken. Mediteren heeft veel voordelen in alle fasen van het leven, en de zwangerschap vormt daarop geen uitzondering. Stress kan een negatieve invloed hebben op uw gezondheid en die van uw baby. Meditatie kan u helpen positief om te gaan met stress en angst tijdens de zwangerschap.
Wat is meditatie?
Meditatie is de praktijk van het leegmaken van je geest door een combinatie van fysieke en mentale technieken. Het kan verschillende vormen aannemen en vele verschillende doelen dienen. Sommige vormen van meditatie zijn religieus, terwijl andere bedoeld zijn om je te helpen je aan te passen aan uitdagingen of te ontspannen. Maar de meeste soorten meditatie hebben dezelfde voordelen. Enkele van de meest voorkomende soorten meditatie zijn:
Mindfulness meditatie. Mindfulness is gericht op gecentreerd blijven op wat er op dit moment gebeurt en je geen zorgen maken over wat er in het verleden is gebeurd of wat er in de toekomst kan gebeuren. Je kunt beginnen met mindfulness meditatie door je te concentreren op je lichaamsgewaarwordingen.
Beschouwingsmeditatie. Contemplatiemeditatie is de praktijk van het concentreren op een vraag of tegenstelling zonder je geest af te laten dwalen.
Mantra meditatie. Bij mantrameditatie concentreer je je op het herhalen van een specifieke zin of geluid. Je kunt je mantra hardop of in je hoofd herhalen.
Bewegingsmeditatie. Als zitten ongemakkelijk is of als je graag wat lichamelijke activiteit wilt, kun je genieten van bewegingsmeditatie. Je kunt bewegingsmeditatie beoefenen terwijl je loopt en je richten op de bewegingen van je lichaam of op wat je om je heen waarneemt.
Lichaamsgerichte meditatie. Bij lichaamsgerichte meditatie richt je je op de lichamelijke sensaties die je in je lichaam voelt. Lichaamsgerichte meditatie wordt ook wel zelfscan genoemd.
Voordelen van meditatie tijdens de zwangerschap
Er zijn veel voordelen aan mediteren tijdens de zwangerschap, waaronder:
Minder stress. Hoewel zwangerschap voor veel mensen een gelukkige tijd is, kan het ook een tijd van stress en angst zijn. Of het nu gaat om ongemakken tijdens de zwangerschap, de onzekerheid die in het verschiet ligt of andere zaken, stress kan gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk veroorzaken en zelfs bijdragen tot vroeggeboorte. Studies hebben aangetoond dat meditatie kan helpen om stress en angst tijdens de zwangerschap te verminderen.
Een kleine studie van 31 vrouwen in de tweede helft van hun zwangerschap toonde aan dat degenen die meditatie beoefenden minder angst en minder negatieve gevoelens zoals schaamte, verdriet en vijandigheid rapporteerden. De deelnemers waren in het verleden behandeld voor stemmingsstoornissen, en meditatie leek hen te helpen om te gaan met negatieve emoties tijdens de zwangerschap.
Een andere studie betrof 47 vrouwen met zwangerschapsangst, een lus van zorgen over het zwanger zijn. De vrouwen die meditatie beoefenden hadden minder zwangerschapsangst dan vrouwen die een zwangerschapsboek lazen maar niet mediteerden.
Minder risico op vroeggeboorte. Te vroeg geboren baby's hebben een verhoogd risico op gezondheidsproblemen, waaronder ademhalingsproblemen en ontwikkelingsachterstand. Er moet meer onderzoek worden gedaan, maar sommige studies hebben een verband aangetoond tussen meditatie en een verminderd risico op vroeggeboorte. Uit een studie onder 335 vrouwen bleek dat degenen die yoga beoefenden minder baby's met een laag geboortegewicht hadden en minder baby's die te vroeg geboren werden in vergelijking met vrouwen die dagelijks een uur wandelden.
Uit een ander onderzoek bleek dat vrouwen die hogere niveaus van mindfulness rapporteerden, baby's hadden met hogere Apgar-scores. Een Apgar-score meet de tekenen van goede gezondheid van je baby, zoals de teint, polsslag, reflexen, activiteitsniveau en ademhaling.
Gezonde ontwikkeling. Onderzoekers onderzoeken ook hoe mindfulness van de moeder de ontwikkeling van de baby na de geboorte kan beïnvloeden. Uit een studie uit Nederland bleek dat moeders die hoog scoorden in mindfulness, baby's hadden die beter in staat waren zich te settelen, zich aan te passen aan een nieuwe omgeving en hun aandacht en gedrag onder controle te houden.
Niet alle studies hebben een duidelijk verband aangetoond tussen meditatie en een gezondere ontwikkeling. Verschillende studies tonen ook aan dat de voordelen van mindfulness verdwijnen als moeders stoppen met meditatie. Om de gunstige effecten van mindfulness te behouden, moet je je meditatiebeoefening volhouden.
Hoe te mediteren tijdens de zwangerschap
Als je meditatie wilt proberen, hoef je geen speciale cursus te volgen. Je kunt bijna overal meditatie beoefenen. Bijna alle soorten meditatie bevatten de volgende elementen:
Gerichte aandacht. Meditatie helpt je om je geest vrij te maken van repetitieve, angstige gedachten die stress en angst kunnen veroorzaken. Je geest richten op iets specifieks is een belangrijk element bij het leegmaken van je geest. Je kunt je richten op je ademhaling, op een geluid of zin, of op een voorwerp.
Ontspannen ademen. Een diepe, gelijkmatige ademhaling helpt je ademhaling te vertragen. Je neemt meer zuurstof op en ademt efficiënter.
Een rustige omgeving. Het is moeilijk te ontspannen in een chaotische omgeving, vooral als je net leert mediteren. Probeer te beginnen op een rustige plek zonder afleiding zoals telefoons of lawaai. Naarmate je vordert, zul je in staat zijn om in meer stressvolle omgevingen te mediteren, waar je misschien wel het meest behoefte aan hebt.
Een comfortabele houding. Het maakt niet uit of je liggend, zittend, staand of zelfs lopend mediteert. Probeer gewoon een comfortabele houding te vinden die je niet afleidt van je concentratie.
Als je al deze elementen hebt, kun je meditatie beoefenen op de manier die voor jou het beste voelt. Maak je geen zorgen over de juiste manier van mediteren. Hoewel je zeker een cursus kunt volgen als je dat wilt, kun je ook zelf oefenen wanneer het je uitkomt. Hier zijn enkele ideeën om je op weg te helpen:
Haal diep adem. Richt al je aandacht op je ademhaling. Concentreer je op aandacht bij elke in- en uitademing. Adem langzaam en diep. Als je geest begint af te dwalen, blijf dan je aandacht terugbrengen naar je ademhaling.
Lichaamsscan. Breng je aandacht naar verschillende delen van je lichaam, waarbij je je concentreert op de sensaties die je voelt. Je kunt het scannen van je lichaam combineren met diep ademhalen en je voorstellen dat je warmte en ontspanning ademt in elke spanning die je in je lichaam aantreft.
