Het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen vereist training die uw spier of spiergroep traint. Weerstandstraining is een geweldige oefening die meestal wordt gedaan met een band, maar ook met halters, kettlebells en barbells of lichaamsgewicht.
Weerstandstraining is een van de vier soorten oefeningen. De andere drie zijn uithoudingsvermogen, evenwicht en flexibiliteit. Al deze oefeningen kunnen uw algehele welzijn verbeteren. Het toevoegen van een verscheidenheid aan trainingen aan uw wekelijkse routine kan helpen om uw lichaam gezond en uw oefeningen plezierig te houden.
Hoe thuis weerstandstraining te doen
Weerstandstraining kun je gemakkelijk thuis doen, onderweg, of waar je ook maar een beetje bewegingsruimte hebt. Deze oefening vereist alleen lichaamsgewicht, maar wordt meestal gebruikt met rubberen weerstandsbanden. De banden hebben verschillende weerstanden die uw spieren op dezelfde manier bewerken als vrije gewichten of machines dat doen.
Weerstandstraining heeft dezelfde voordelen als krachttraining zonder dat je een sportschool nodig hebt. Zolang je banden hebt die spanning op je spieren kunnen zetten, kun je aan weerstandstraining doen.
Oefeningen voor weerstandstraining
Hoge herhalingen zijn gunstiger bij weerstandstraining. Het aanbevolen bereik varieert, maar drie sets van 12 tot 15 herhalingen zullen u helpen resultaten te zien. Enkele voorbeelden van weerstandstraining staan hieronder.
Bicep curls. Ga op de weerstandsband staan en houd beide uiteinden in uw handen. Met je armen gestrekt langs je zij begin je je hand omhoog te trekken, waarbij je je elleboog gebogen houdt aan je zijde. Je kunt dit met één arm tegelijk doen of met allebei.
Borstdruk. Begin door uw weerstandsband achter uw rug te wikkelen. Houd beide uiteinden met je handen vast en begin met je armen aan je zij. Met je ellebogen gebogen duw je de band voor je uit en houd je een tel vast voordat je terugkeert naar je beginpositie.
Staande rij. Begin door uw weerstandsband rond een stevig voorwerp te wikkelen om het op zijn plaats te houden terwijl u staat. Dan, met uw uitgestrekte armen, trek uw handen aan uw kant, houdend uw ellebogen strak aan uw lichaam. Keer langzaam terug naar uw beginpositie en herhaal.
Squats. Begin door op uw weerstandsband te staan en beide einden met uw handen te grijpen. In een hurkende positie, houdt u de banden vast maar vermijdt het sluiten van uw wapens. Strek langzaam uw knieën uit tot u in een staande positie bent. Lager en herhaal.
Vloerbrug. Liggend met je rug op de grond, breng je je voeten dichter bij je lichaam tot je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Dan, gebruikend lichaamsgewicht of een weerstandsband over uw heupen, til uw bilspieren op, die uw kern eveneens samentrekken. Lager terug naar de grond en herhaal.
Voorbeelden van weerstandstraining
Weerstandstraining is gemakkelijk uit te voeren met apparatuur zoals banden, halters, barbells, kettlebells, of wat voor zwaar voorwerp u maar in huis heeft. Bij het stellen van doelen voor uw weerstandstraining moet u bedenken wat u probeert te bereiken. Enkele voorbeelden van spieraanpassingen waar u zich bij weerstandstraining op kunt richten zijn:
-
Stabilisatie
-
Spieruithoudingsvermogen
-
Hypertrofie
-
Krachtopbouw
-
Kracht of explosieve beweging
Voordelen van weerstandstraining
Er zijn veel voordelen van weerstandstraining. Het opbouwen van spierkracht is een van de belangrijkste voordelen van fysieke activiteit. Spierkracht is geweldig voor bodybuilders, maar het is ook essentieel voor het dagelijks functioneren. Mensen van alle leeftijden kunnen profiteren van de kracht die gepaard gaat met weerstandstraining.
Een ander voordeel van weerstandstraining is gewichtsverlies. Door spiermassa op te bouwen, verhoogt u uw dagelijkse calorieverbranding, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt bij gewone activiteiten, zelfs na uw training.
De gezondheidsvoordelen van weerstandstraining omvatten het beheer en de mogelijke preventie van type 2 diabetes. Het kan dit doen door:
-
Het verminderen van visceraal vet
-
Vermindering van HbA1c
-
Verhogen van de dichtheid van de glucose transporteur type 4
-
Verbetering van de insulinegevoeligheid
Weerstandstraining kan ook de cardiovasculaire gezondheid helpen verbeteren door uw bloeddruk in rust te verlagen, slecht cholesterol en triglyceriden te verlagen en goed cholesterol te verhogen.
Een ander voordeel van weerstandstraining voor uw gezondheid is het bevorderen van de botontwikkeling. Studies hebben aangetoond dat de botmineraaldichtheid met 1% tot 3% toeneemt. Dit helpt lage rugpijn te verminderen en artritis en fibromyalgiepijn te verlichten.
Hoe verschilt weerstandstraining van krachttraining?
Het kan moeilijk zijn om het verschil te zien tussen weerstandstraining en krachttraining. Er zijn veel overeenkomsten. Enkele van de manieren waarop krachttraining u ten goede komt zijn:
-
Het beheersen van uw gewicht
-
Uw levenskwaliteit verbeteren
-
Het helpen ontwikkelen van sterke botten
-
Beheer van chronische aandoeningen
De voordelen zijn vergelijkbaar omdat lichaamsbeweging in het algemeen uitstekend is voor uw algehele gezondheid. Ongeacht wat u doet, zolang u beweegt, zult u voordelen zien.
Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining en aerobics uw denk- en leervermogen kunnen verbeteren. Dit is vooral merkbaar bij oudere volwassenen.
Krachttraining verschilt van weerstandstraining door de methode van activiteit. U zult waarschijnlijk zwaardere gewichten gaan heffen naarmate uw spiermassa toeneemt. Krachttraining richt zich op het opbouwen van kracht en helpt uw lichaam in vorm te komen.
Krachttraining kan thuis of in een sportschool worden gedaan, maar meestal met vrije gewichten of lichaamsgewicht als u net begint. Gewichtsmachines en kabelmachines worden ook vaak gebruikt. Met deze machines en gewichten kun je zwaarder tillen naarmate je kracht opbouwt.
Weerstandstraining is een geweldige manier om beweging in je dagelijkse routine te krijgen, zelfs als je geen toegang hebt tot een sportschool, gewichten of machines.
Waarop letten bij weerstandstraining
Als u onlangs een beroerte of hartaanval hebt gehad, moet u met uw arts overleggen voordat u begint met weerstandstraining. Hoewel regelmatige lichaamsbeweging de kans op een nieuwe hartaanval kan verkleinen, moet u zich eerst laten reinigen.
Voordat u weer begint met weerstandstraining, moet u uw routine langzaam en veilig aanpakken.
De afhaalmaaltijd
Weerstandstraining is een geweldige manier om uithoudingsvermogen, spierkracht en spiermassa te ontwikkelen en te behouden. Weerstandstraining heeft een positieve invloed op chronische ziekten en andere gezondheidsfactoren. Het is een aanbevolen fitnessprogramma voor gezonde volwassenen van alle leeftijden.
