De rompspieren geven vitale steun aan uw onderrug en helpen u te staan, uw evenwicht te bewaren en belangrijke bewegingen uit te voeren. We bekijken enkele effectieve core-oefeningen voor senioren, de juiste manier om ze uit te voeren en de voordelen ervan.
Kernoefeningen voor senioren
De kernspieren bevinden zich in het midden van uw lichaam. Ze strekken zich uit van uw ribbenkast naar uw bekken en heupen. Ze omvatten de spieren die uw wervelkolom ondersteunen en gaan tot aan uw billen.
Deze spieren ondersteunen veel belangrijke handelingen en bewegingen, zoals staan, opstaan uit een stoel, buigen, tillen en evenwicht bewaren.
Vanwege het belang van de bewegingen die deze spieren ondersteunen, is het cruciaal om ze in goede vorm te houden. Naarmate u ouder wordt, verliest u kracht en spiermassa in uw hele lichaam.
Voor senioren is het des te belangrijker om de spieren sterk te houden, omdat ze een belangrijke rol spelen bij het behouden van een goede lichaamshouding, het voorkomen van blessures en het zo lang mogelijk ondersteunen van dagelijkse activiteiten.
Regelmatige lichaamsbeweging is een van de belangrijkste factoren voor het behoud van spierkracht, en staat centraal bij veel dagelijkse bewegingen zoals lopen en traplopen. Kernspieren ondersteunen en versterken ook de bewegingen van uw ledematen.
Soorten Core-oefeningen
Er zijn verschillende soorten kernoefeningen die senioren kunnen doen, afhankelijk van hun vermogen en comfort. Deze omvatten staande en zittende kernoefeningen die op de vloer of een mat kunnen worden gedaan.
De aangepaste plank. Begin met uw handpalmen, knieën en tenen op de grond. Trek nu uw buikspieren samen en breng uw romp (bovenlichaam) naar beneden terwijl u uw ellebogen buigt.
Op dit punt raken uw handen vanaf uw handpalmen tot aan de elleboog de vloer en ondersteunen uw romp, met uw schouders recht boven uw ellebogen.
Til nu je tenen in de lucht achter je, met je knieën nog steeds in contact met de vloer. Houd uw ruggengraat rechtop en maak hem zo recht mogelijk als een plank. Houd de positie een paar keer diep adem en keer terug naar het beginpunt.
De brug. Deze oefening richt zich op de bilspieren (in je billen), de onderrug en de maag. Begin door plat op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen en recht omhoog wijzend, terwijl je voeten plat op de grond staan. Laat uw armen aan weerszijden plat op de grond rusten.
Til nu uw bovenlichaam zodanig op dat uw knieën en borst in een rechte lijn staan, terwijl uw schouders, voeten en handen op de grond blijven. Let erop dat u uw rug niet kromt en dat u uw ruggengraat en borst in een rechte lijn houdt. Houd deze positie drie seconden vast en breng dan geleidelijk uw rug naar de grond. Herhaal dit vijf keer.
Beenheffen. Ga plat op je rug liggen. Span uw buikspieren aan en til uw linkerbeen ongeveer vijf centimeter van de grond. Houd de positie drie seconden vast en breng je been langzaam naar beneden en plaats het op de grond. Til nu je rechterbeen op en houd het vast.
Zorg ervoor dat je je benen niet buigt bij je knieën als je ze optilt. Herhaal dit vijf keer voor elk been. Deze oefening werkt de spieren in je bekken en het onderste deel van de maag.
Superman houding. Ga op je borst liggen met je beide armen gestrekt voor je schouders. Til nu uw hoofd, rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op, ongeveer twee centimeter van de vloer. Houd de positie drie seconden vast en breng ze dan samen naar beneden.
Breng nu uw hoofd, linkerarm en rechterbeen omhoog en herhaal de stappen. Herhaal de reeks vijf keer. Deze oefening wordt de Superman-houding genoemd omdat ze erg lijkt op Superman als hij vliegt. Deze oefening versterkt de spieren in uw onderrug.
Zittende zijwaartse buigingen. Ga op een stoel zitten met uw ruggengraat rechtop, uw voeten gelijk op de grond en uw handen naast uw zij. Plaats nu uw rechterhandpalm achter uw hoofd en buig naar uw linkerzij. Probeer met uw vingertoppen de grond aan uw linkerzijde aan te raken.
Ga zo dicht mogelijk bij de grond terwijl u de rek op uw rechterzij voelt. Zodra u uw laagste punt bereikt, houdt u de positie drie seconden vast en komt u langzaam omhoog naar de oorspronkelijke positie, en ontspant u uw rechterhand. Zorg ervoor dat uw beide voeten tijdens de oefening plat op de grond staan, vooral wanneer u naar uw zij buigt.
Herhaal nu het proces aan de andere kant door eerst je linkerhandpalm achter je hoofd te plaatsen en naar je rechterzij te buigen. Doe deze volgorde vijf keer.
Voordelen van Core Strengthening oefeningen voor senioren
Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging het verouderingsproces vertraagt en ook vele andere voordelen heeft.
Pijnbestrijding. Pijn in de onderrug en andere soorten pijn komen vaak voor bij oudere volwassenen. Kernoefeningen verbeteren de spierkracht in dit cruciale gebied en helpen de pijn te beheersen. In sommige gevallen helpen ze ook de pijn te verminderen.
Meer evenwicht en stabiliteit. De kernspieren spelen een centrale rol bij het ondersteunen van uw wervelkolom en het verbeteren van uw algehele evenwicht en stabiliteit. Hierdoor kunt u een reeks bewegingen met vertrouwen uitvoeren.
Preventie van blessures. Na een bepaalde leeftijd vertraagt het natuurlijke genezingsmechanisme van het lichaam, wat betekent dat het langer duurt voordat het na een blessure zijn oorspronkelijke capaciteiten terug heeft. Daarom is het voorkomen van blessures van vitaal belang. Regelmatige lichaamsbeweging houdt belangrijke lichaamsbewegingen in stand en voorkomt blessures door vallen of andere routinehandelingen.
Verbeterde lichaamskracht. Onderzoek heeft uitgewezen dat regelmatige lichaamsbeweging de lichaamskracht bij oudere volwassenen met wel 30% verbetert, wat ook helpt om uw bewegingsbereik te vergroten.
Uw dagelijkse klusjes aankunnen. Een fit lichaam geeft u de vrijheid om uw dagelijkse activiteiten met overtuiging uit te voeren. Een sterke kern verbetert uw reactietijd en geeft u meer vertrouwen in verschillende bewegingen zoals traplopen, een helling aflopen of een andere dagelijkse activiteit.
