Pull-ups zijn een geweldige oefening om toe te voegen aan je volgende full-body of arm kracht circuit, maar ze kunnen intimiderend zijn voor degenen die niet weten hoe ze te doen. Laat je niet intimideren! Pull-ups bestaan uit een eenvoudige beweging die je kunt opbouwen naarmate je je kracht vergroot met regelmatige oefening.
Wat is een Pull-up?
Pull-ups zijn een klassieke oefening om de kracht van het bovenlichaam te meten, omdat ze voldoende kracht vereisen om je hele lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in omhoog te "trekken". Om een pull-up te doen, moet je je met rechte armen aan de optrekstang vasthouden, je schouders oprichten en je rug en armen inzetten terwijl je jezelf omhoog tilt.
Voor veel mensen is een enkele pull-up een grote uitdaging. Trainen om het maximale aantal reps dat je kunt doen te verhogen is een moeilijk maar haalbaar doel. Het kan een frustrerend proces zijn omdat je geen grote vooruitgang kunt zien totdat je met succes een pull-up kunt doen, maar je vertrouwen zal groeien met de tijd en de training.
Welke spieren werken bij pull-ups?
De belangrijkste spiergroepen die gebruikt worden bij pull-ups zijn de latissimus dorsi en rhomboids, de grootste rugspieren, en de biceps en posterior deltoids. Je romp en andere stabiliserende spieren helpen bij deze beweging.
Om deze spiergroepen te versterken en dichter bij het succesvol voltooien van een of meer pull-ups te komen, kun je de volgende oefeningen in je routine opnemen. Al deze oefeningen vereisen een soort trekbeweging, die je vermogen om je eigen lichaamsgewicht op te tillen direct zal verbeteren:
-
Zittende lat pull-down
-
Geassisteerde pull-up of chin-up
-
Kipping pull-up
-
Hangende pull-up
Houd in gedachten dat, hoewel sommige van deze erg lijken op traditionele pull-ups, ze geen directe vervanging zijn voor pull-ups.
Aanwijzingen voor het doen van pull-ups
Je startpositie is onder de optrekstang, met je armen recht boven je hoofd en je handpalmen van je af gericht. Spring, reik of til jezelf van de grond om de stang stevig vast te pakken, met je duimen er helemaal omheen. Kruis voorzichtig een van uw benen over de andere om uw onderste helft te stabiliseren. Gebruik uw kern om uzelf verder te stabiliseren. Zorg ervoor dat je hoofd verticaal uitgelijnd is met je romp en gelijkmatig tussen je handen op de stang staat. Neem een neutrale pols positie aan met je onderarmen en polsen recht omhoog en omlaag gericht. Trek je schouders naar achteren en naar beneden, en probeer deze vorm tijdens de hele pull-up aan te houden.
Adem uit en trek je lichaam langzaam omhoog door je ellebogen te buigen en naar je zij te trekken. Probeer te trekken op een manier die je ellebogen naar de grond drijft, terwijl je op één lijn blijft met de zijkanten van je romp. Je lichaam moet verticaal uitgelijnd zijn met de grond, en je moet je lichaam niet naar voren of naar achteren zwaaien tijdens het omhoog trekken.
Blijf jezelf omhoog trekken tot je kin op gelijke hoogte is met je handen. Pauzeer kort voordat je jezelf langzaam laat zakken naar je beginpositie. Laat je armen volledig boven je hoofd uitsteken terwijl je de juiste vorm in je schouders en polsen handhaaft.
Herhaal de beweging, indien mogelijk.
Pull-up aanpassingen
Tijdens je training, om je max herhalingen te verhogen, kun je proberen deze pull-up aanpassingen in je trainingsroutine op te nemen:
-
Geassisteerde pull-up. Lus een weerstandsband om uw pull-up bar. Zet een of beide voeten of knieën op de onderkant van de band, afhankelijk van hoe lang en strak deze is. Volg de instructies voor een traditionele pull-up, en laat de band u helpen terwijl u de juiste vorm aanhoudt en uw hoofd boven de bar tilt. Focus op het creëren van het juiste bewegingspatroon.
-
Chin-up. Ga op een bankje of springbox staan onder je pull-up stang. Pak de stang met beide handen in een handpalm-omhoog greep. Met een vorm die lijkt op die van een pull-up, til je je borst naar de stang. Neem een korte pauze op de top en laat je langzaam terugzakken naar de beginpositie. Hoewel pull-ups en chin-ups op elkaar lijken, beïnvloedt het verschil in greep en beweging het lichaam iets anders.
-
Zittende pull-up. Je startpositie is zittend met je benen recht voor je uit, met een pull-up stang boven je hoofd binnen handbereik. Je hielen moeten op een kleine doos of bankje staan. Houd de vorm van de traditionele pull-up aan, buig je ellebogen en trek je lichaam omhoog tot je kin boven de stang uitsteekt. Duw op je voeten als je extra hulp nodig hebt. Laat je lichaam langzaam terugzakken naar de zittende positie.
Voordelen van Pull-ups
Voordelen van pull-ups zijn onder meer een verbeterde stabiliteit van spiergroepen die je helpen bij activiteiten als zwemmen, roeien of peddelen, klimmen in touwen of palen, worstelen, polsstokhoogspringen en gymnastiek. Verder zijn ze het standaard bewijs van kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam bij examens op school, activiteiten waarvoor een sterk bovenlichaam nodig is en militaire dienst.
Pull-up fouten om te vermijden
Wanneer je begint aan je reis naar het doen van een of meer pull-ups, moet je voorzichtig zijn om de juiste vorm en beweging te leren om blessures te voorkomen. Veel voorkomende pull-up fouten die je moet vermijden zijn:
-
Je nek strekken om je kin boven de stang te krijgen in plaats van je armen te gebruiken om je hele lichaam op te tillen.
-
Je gebruikt het momentum van je onderlichaam in plaats van je onderste helft statisch te houden tijdens de hele beweging.
-
Een gedeeltelijke pull-up doen in plaats van een volledige - hoewel je meer herhalingen kunt doen, maak je geen echte vooruitgang naar een volledige pull-up.
-
Je buigt je schouders naar binnen als je je optrekt in plaats van je schouders in te trekken.
Als u niet zeker weet of u een pull-up correct kunt uitvoeren, neem dan contact op met een professional voor hulp. Als u denkt dat u zich daarbij geblesseerd heeft, neem dan meteen contact op met uw zorgverlener.
