Hoe een Cobra Yoga Houding te doen

De cobra houding rekt je bovenlichaam. We kijken naar de juiste manier om de cobra pose aan te nemen, de voordelen ervan, en wanneer je hem moet vermijden.

Wat is de Cobra houding?

De cobra houding (Bhujangasana) is een onderdeel van een zonnegroet (Suryanamaskar) en is een zeer effectieve hart-openende rugbuiging die je bovenlichaam en verschillende spiergroepen strekt.

De Bhujangasana (uitgesproken als bhu-jung-a-suh-na) is afgeleid van het woord "bhujanga." "Bhujanga" betekent in het Sanskriet slang of slang, en asana betekent houding.

Daarom wordt deze houding de cobrahouding genoemd, omdat ze de houding van een cobra met opgeheven kap symboliseert.

Deze houding is een substituut voor de opwaarts gerichte hondshouding (Urdhva Mukha Svanasana) volgens de Vinyasa volgorde die verschillende asana's vermeldt voor degenen die in de begindagen van het leren van yoga zitten. De Vinyasa benadering van yoga leert je vloeiende bewegingen die je direct van de ene houding naar de volgende brengen.

Maar de specifieke volgorde van de houdingen kan variëren, afhankelijk van de docent. Vinyasa yoga wordt soms ook Ashtanga yoga genoemd. Hoewel het een volgorde is die meestal aan beginners wordt geleerd, is het een zeer efficiënte houding en daarom moet je de tijd nemen om het te leren.

Voorbereiding op de Cobra Houding

Er zijn enkele vereisten voor de cobra pose. Professionele yoga instructeurs raden aan deze asana alleen te doen als je helemaal fit bent, omdat je dan het maximale voordeel uit de houding kunt halen.

Zorg ervoor dat je deze asana vier uur na het eten doet. Dit is belangrijk omdat je op je buik gaat liggen en ook je buikspieren strekt tijdens de pose.

Als je jezelf na een maaltijd niet genoeg tijd hebt gegeven om deze asana te doen, kun je je ongemakkelijk voelen terwijl je hem doet.

Yoga-instructeurs raden ook aan enkele eenvoudige opwarmingsoefeningen en rekoefeningen te doen om de spieren in je armen, nek, schouders en rug los te maken, omdat dit de belangrijkste spiergroepen zijn die worden aangesproken wanneer je de cobra pose doet.

De beste tijd om de cobra pose te doen is 's morgens. Maar als de ochtend u om wat voor reden dan ook niet schikt, kunt u hem ook 's avonds doen.

Naast de opwarmingsoefeningen en stretches kun je ook een paar andere houdingen doen die je helpen de cobra pose gemakkelijker aan te nemen.

Je kunt naadloos in de cobra houding glijden nadat je enkele voorbereidende houdingen hebt gedaan, zoals de Adho Mukhasvanasana (neerwaarts gerichte hond houding) en Salamba Bhujangasana (sfinx houding).

Als je deze houdingen een paar keer hebt gedaan, kun je de cobra houding aannemen door de volgende stappen te volgen.

Hoe doe je de Cobra houding?

Je kunt de houding op de vloer of op een yogamat doen.

Stap 1. Ga op de vloer liggen op je buik en houd je tenen plat op de grond met je zolen naar boven gericht. 

Stap 2. Houd je hele lichaam plat, inclusief je gezicht, zodat je voorhoofd de grond raakt.

Stap 3. Plaats je benen dicht bij elkaar met je voeten licht tegen elkaar aan bij de hielen en de tenen.

Stap 4. Neem nu, terwijl je ligt, je handen en plaats ze aan weerszijden van je schouders, zodanig dat je handpalmen direct onder je schouders liggen. Terwijl je je handpalmen onder je schouders plaatst, moeten je ellebogen dicht bij je borst zijn, evenwijdig aan elkaar en zo dicht mogelijk bij de vloer.

Stap 5. Op dit punt ligt je lichaam nog helemaal plat op de grond, behalve je ellebogen, die iets omhoog staan en vlak naast je romp. Adem nu diep in en til eerst langzaam je hoofd op, gevolgd door je borst en buik. Zorg ervoor dat je navel niet omhoog komt en nog steeds de grond raakt.

Stap 6. Terwijl je je bovenlichaam van de grond tilt met behulp van de steun van je handen, zet je gelijke druk op beide handpalmen en til je alleen je bovenlichaam op terwijl je inademt. Wees je volledig bewust van deze opwaartse beweging en buig je ruggengraat, wervel voor wervel.

Stap 7. Blijf druk uitoefenen op je handen en blijf omhoog bewegen tot je handen volledig gestrekt zijn en buig tegelijkertijd je rug maximaal. Zorg ervoor dat, zelfs als je je armen uitstrekt en je ruggengraat kromt, je navel in contact blijft met de vloer en niet wordt opgetild.

Stap 8. Zodra je het maximale punt van je opwaartse buiging hebt bereikt, kantel je je hoofd zo dat je gezicht naar het plafond beweegt. Door dit te doen verleng je de rek in je borst- en buikspieren.

Stap 9. Als je eenmaal de positie hebt bereikt zoals uitgelegd in stap 8, houd de houding dan zo lang mogelijk vol. Blijf lang en diep ademhalen terwijl je de houding vasthoudt. Zorg ervoor dat je je bewust bent van je ademhaling en dat je deze volledig onder controle hebt. De houding waarin je gemakkelijk kunt ademen zonder enig ongemak is de ideale houding voor jou. Met regelmatige oefening zul je meer kunnen strekken en je ruggengraat verder kunnen buigen.

Stap 10. Na een paar keer diep ademhalen in de houding die in stap 8 is uitgelegd, adem je zachtjes uit en breng je je bovenlichaam langzaam naar beneden. Nogmaals, terwijl je deze beweging doet, wees je bewust van je uitgaande ademhaling en elke centimeter beweging. Laat eerst je buik de grond raken, dan je borst, en tenslotte je schouders en hoofd.

Stap 11. Ontspan je lichaam zodra het de grond volledig raakt. Herhaal deze volgorde vier tot vijf keer met volledige aandacht voor je ademhaling en de beweging van je romp.

Tips voor beginners

Een van de sutra's (principes) tijdens het doen van yoga houdingen is de Sanskriet uitspraak "Sthira Sukham Asanam." Deze duizenden jaren oude sutra stelt dat je comfortabel en stil moet zijn terwijl je een asana doet. "Sthira" betekent in het Sanskriet stil, "Sukha" betekent comfortabel, en "Asana" betekent houding.

Let op de onderstaande punten terwijl je de cobra houding doet.

• Zorg ervoor dat al je bewegingen soepel en stabiel zijn. Vermijd schokken en overdreven rekken. Rek alleen tot waar u zich comfortabel voelt.

• Wees je bewust van je schouder en vermijd het blokkeren ervan wanneer je je armen uitstrekt tijdens de opwaartse beweging. Houd je schouders ook altijd dicht bij je oren.

• Houd je voeten altijd dicht bij elkaar.

• Let op je ademhaling tijdens de hele reeks en zorg ervoor dat deze soepel verloopt. Dit is belangrijk wanneer je de houding vasthoudt na het voltooien van de opwaartse beweging.

• In de klassieke cobra houding wordt de nek naar achteren gebogen als een verlenging van de ruggengraat. Zorg ervoor dat je je nek niet naar achteren klemt of in een plotselinge beweging naar achteren gooit.

• Het belangrijkste doel van de cobra houding is het strekken van de wervelkolom terwijl men zich volledig bewust is van de kromming van elke wervel. Soms kan deze beweging extreem worden en ertoe leiden dat je lichaam een L-vorm vormt bij je heupen/taille. Als uw lichaam in een L-vorm is gegaan, betekent dit dat u te hoog bent gegaan en dat u uzelf een paar centimeter naar beneden moet brengen.

• Zorg ervoor dat u uw bilspieren (de spieren in uw billen) niet aanspant. Houd ze in plaats daarvan ontspannen.

• Als je de cobra pose voor het eerst doet, kan het zijn dat je je ruggengraat niet veel kunt buigen. Dit is niet erg. Met regelmatige oefening zul je je ruggengraat meer kunnen buigen.

Voordelen van de Cobra houding

Hoewel de cobra houding relatief eenvoudig is, heeft het veel voordelen voor de gezondheid.

• Het vermindert stijfheid in de onderrug

• Het rekt de spieren in je borst, schouders en buik.

• Het openen van de spieren in je borstkas verbetert de doorgangen in je hart en longen

• Het conditioneert de spieren van de ruggengraat

• Het versterkt je armen en schouders

• Het verstevigt de bilspieren

• Het verbetert de bloedcirculatie in de ruggengraat en bekkengebieden

Cobra houdingen variaties

U kunt enkele variaties van de cobra pose proberen, afhankelijk van uw niveau van comfort.

Gebogen handen cobra houding. Deze is ook bekend als Vakra Hasta Bhujangasana. In deze variatie hoef je je armen niet volledig uit te strekken. Je armen zijn gebogen bij de ellebogen als je de opwaartse buiging doet en dit geeft meer druk op de armen.

Halve cobra houding. Dit wordt ook wel de Ardha Bhujangasana genoemd. In deze variatie worden je handen vanaf je handpalmen tot aan je elleboog plat op de grond gelegd (als een Egyptische sfinx) terwijl je de opwaartse buiging voortzet.

Contra-indicaties voor de Cobra houding

Hoewel de cobra pose relatief eenvoudig is, moet je hem vermijden in bepaalde scenario's, zoals: 

• Als je zwanger bent

• Als u een pols of ribfractuur heeft

• Als u last heeft van astma

• Als je carpaal tunnel syndroom hebt

• Als u onlangs operaties in uw buikstreek heeft ondergaan

• Als u spondylitis heeft

• Vermijd deze pose als je een bestaande rugaandoening hebt, of raadpleeg een gekwalificeerde yogadocent voordat je deze pose aanneemt.