Een split squat, ook bekend als een Bulgaarse split squat, is een oefening van gemiddeld niveau die vooral gericht is op de spieren van het onderlichaam. De split squat oefening is precies zoals de naam doet vermoeden - je doet een squat met je benen uit elkaar.
Het is een goed alternatief voor gewone lunges en kan worden opgenomen in uw trainingsroutine om uw spieren van het onderlichaam een nieuwe stimulans te geven. Split squats kun je bijna overal doen, met alleen je lichaamsgewicht of met extra handgewichten.
Wat is een Split Squat?
Een split squat is een oefening voor het onderlichaam waarbij je één been tegelijk traint. Je benen worden gesplitst met één been voor je en het andere achter je op een verhoogd oppervlak zoals een bankje. Deze oefening traint de spieren van het voorste been. Split squats leggen de nadruk op je quadriceps om je lichaamsgewicht te ondersteunen en vereisen betrokkenheid van je core om rechtop en in balans te blijven.
Een split squat is een goed alternatief voor lunges, die vergelijkbare spieren trainen. Als je altijd lunges hebt gedaan om je onderlichaam te trainen, kun je profiteren van split squats. Door deze oefeningen af te wisselen worden dezelfde spieren opnieuw gestimuleerd. Dit kan helpen ze opnieuw te activeren, zodat je kracht kunt blijven opbouwen.
Welke spieren werken bij Split Squats?
Een split squat is een oefening voor het onderlichaam die vooral gericht is op je beenspieren, bilspieren en core. Split squat spieren zijn onder andere:
-
Gluteals. Deze spieren vormen de bilspieren. Ze maken het mogelijk om vanuit een zittende positie op te staan, vanuit een gebogen positie rechtop te staan, naar boven of op een heuvel te lopen en te rennen.
-
Quadriceps. Deze spieren zitten aan de voorkant van je dij en zorgen ervoor dat je je knie kunt strekken en je heup kunt buigen, zodat je kunt hurken of zitten.
-
Adductoren. Deze spieren bevinden zich in het middengebied van uw dij, vanaf het bekken tot aan het dijbeen. Ze helpen je het evenwicht te bewaren tijdens het lopen.
-
Hamstrings. Deze spieren lopen aan de achterkant van de dij vanaf de heup tot net onder de knie. Ze stellen je in staat je been achter je lichaam te bewegen en je knie te buigen om een squat uit te voeren.
-
Buikspieren. Deze spieren bevinden zich aan de voorkant van het lichaam tussen de ribben en het bekken. Ze ondersteunen de romp, maken beweging mogelijk en regelen de interne buikdruk om de organen op hun plaats te houden.
-
Kuiten. Deze spier bevindt zich aan de achterkant van uw onderbeen en loopt van uw knie tot uw enkel. Hiermee kun je lopen, rennen, springen, je voet buigen en rechtop staan.
Hoe een Split Squat te doen
De belangrijkste split squat uitrusting die je nodig hebt is een bankje. U kunt gewichten zoals halters toevoegen als u kiest voor een gewogen split squats oefening. Volg deze stappen om je split squat vorm te perfectioneren:
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je rechtervoet naar voren en je linkervoet achter je lichaam op een bankje dat ongeveer op kniehoogte staat. Houd je handen op je heupen.
Houd je rug recht en laat je linkerknie (achterste been) naar de vloer zakken. Probeer de knie van je voorste been in een hoek van 90 graden te krijgen en houd je voorste knieën achter je tenen.
Voordat de linkerknie (achterste been) de vloer raakt, druk je op je rechtervoet om de rechterknie naar achteren te trekken.
Duw de bovenkant van je linkervoet in de bank en keer terug naar de beginpositie. Dit is één rep voor één been.
Streef naar drie tot vier sets van 8 tot 10 herhalingen (reps) op elk been. Rust 45 seconden na elke set.
Als split squats nieuw voor je is, begin dan met 5 tot 8 herhalingen op elk been. Zodra je sterker wordt, verhoog dan naar 12 tot 16 reps op elk been. Probeer split squats drie keer per week te doen voor maximale resultaten. Uiteindelijk wil je misschien gewichten toevoegen aan deze oefening.
Split Squat aanpassingen
Er zijn verschillende split squat aanpassingen voor atleten op verschillende niveaus en met verschillende trainingsdoelen. Enkele split squat variaties zijn:
-
Gewogen Bulgaarse split squats. Deze variatie is als de traditionele split squat oefening behalve dat je gewichten toevoegt voor een meer uitdagende training. Houd een enkele halter (of kettlebell) verticaal vast met beide handen voor je borst. Houd je ellebogen altijd dicht bij je ribbenkast. Je kunt de halters ook aan je zijden houden.
-
Deficit Bulgarian split squats. Deze variatie is als de traditionele split squat, behalve dat je ook je voorste voet op een verhoogd oppervlak plaatst. Hierdoor gaat je achterste knie dieper naar beneden, waardoor je je beenspieren en bilspieren verder activeert. Deze variatie helpt ook overextensie in je onderrug te verminderen.
-
Springende Bulgaarse split squats. Deze variatie lijkt op de traditionele split squat oefening, maar je duwt krachtig vanuit je voorste hiel om een kleine sprong uit te voeren. Zorg ervoor dat je veilig op je tenen landt en buig de voorste knie voorzichtig naar de startpositie. Deze variatie traint je éénbenige explosie en dwingt je om balans, stabiliteit en coördinatie te behouden.
Split Squat Voordelen
Split squats zijn geweldige alternatieven voor andere oefeningen voor het onderlichaam, zoals lunges. Ze helpen ook bij het isoleren van werk op één been tegelijk, wat helpt bij het verbeteren van spierstabilisatie en core engagement voor balans. Split squat voordelen omvatten:
-
Verbeterde kracht in het onderlichaam. Split squats richten zich voornamelijk op je quads en bilspieren. Omdat split squats zich richten op één been tegelijk, vereist het meer spierfocus en verhoogt het de spieractivatie. Dit helpt om de groei van spieren die gebruikt worden voor unilaterale bewegingen zoals sprinten en springen efficiënter te maken.
-
Verbeterde flexibiliteit en mobiliteit. Split squats vereisen een uitgebreid bewegingsbereik bij de heupen en knieën. Als zodanig kunnen split squats helpen bij flexibiliteit en mobiliteit. Split squats helpen je ook beter kracht uit te oefenen met één been tegelijk, waardoor je gemakkelijker bewegingen kunt uitvoeren waarbij het ene been meer kracht moet uitoefenen dan het andere.
-
Ontlasting van de wervelkolom. De split squat is een geweldige oefening om je onderlichaam te trainen en tegelijkertijd je rug wat drukverlichting te geven. Omdat uw benen in de juiste stand staan, drukt u meer op uw voorste been en minder op uw wervelkolom, in tegenstelling tot sommige andere oefeningen voor het onderlichaam.
Split Squat te vermijden fouten
De split squat is een oefening van gemiddeld niveau die gedurende de hele beweging zorgvuldige aandacht vereist om de juiste vorm te garanderen. Zorg er bij het klaarmaken in de startpositie voor dat uw achterste voet op een bankje rust dat ongeveer kniehoogte is. Pas de positie van je voor- en achtervoet aan zodat je torso rechtop kan blijven.
Zorg er tijdens de beweging voor dat je voorste been in een hoek van 90 graden stopt en dat je voorste knie zich altijd achter je voorste tenen bevindt. Zorg ervoor dat de bovenkant van uw achterste voet tijdens de hele beweging plat op de bank blijft.
Voorkom tijdens de hele oefening dat u uw schouders draait of te ver naar voren of naar achteren leunt. Concentreer u op het behoud van uw kern en uw heupen in een rechte lijn en naar voren gericht.
