Een van de beste en gemakkelijkste oefeningen om thuis uit te voeren is de schouderophaaloefening. Het verbetert de kracht van de trapeziusspier, die fysiotherapeuten aanbevelen voor mensen met schouder- en nekpijn. Het is vooral goed voor mensen met een kantoorbaan die een slechte houding bevorderen, met ingezakte schouders, een voorovergebogen nek en lange ogen op de computer.
Hoe Schouderophalen te doen
Stap 1 is de startpositie. Ga in een gespleten houding staan om het lichaam te stabiliseren. Houd een paar dumbbells in je handen. Je handen moeten neutraal zijn, met je duimen om de handgrepen en je handpalmen naar je lichaam gericht. Plaats de halters bij je dijen met je ellebogen volledig gestrekt. Maak uw romp stijf door uw kern- en buikspieren samen te trekken. Trek uw schouders naar achteren en naar beneden. Houd deze positie vast terwijl u de oefening doet, en houd uw hoofd en nek in lijn met uw wervelkolom.
Stap 2 is de opwaartse fase. Adem uit en laat uw schouders omhoog gaan. Vermijd het draaien van de schouder of het buigen van de elleboog. Houd uw romp recht zonder de onderrug te buigen, en houd uw polsen in een rechte positie zonder te buigen.
Stap 3 is de neerwaartse fase. Adem in en laat de halters rustig terugzakken naar de beginpositie. Houd je ellebogen gestrekt en behoud een neutrale greeppositie. Houd je polsen, torso en schouders in positie, en houd ook je gesplitste houding aan.
Schouderophaal vorm
Tijdens deze oefening moeten uw voeten altijd plat en op schouderbreedte van elkaar staan. U behoudt stabiliteit als u uw buikspieren samengetrokken houdt. Houd de gewichten aan uw zijde vast met een bovenhandse greep. Als u wilt, kunt u polsgewichten gebruiken in plaats van vrije gewichten. Als je geen gewichten hebt, kun je ook soepblikken gebruiken als je die goed kunt vastpakken. Adem uit en til je schouders langzaam op zonder je ellebogen te buigen, alsof je je schouders ophaalt. Houd je handen gedurende de hele oefening loodrecht op de vloer. Herhaal dit proces in drie sets van acht tot 12 herhalingen.
Naarmate uw schouders sterker worden, kunt u de herhalingen verhogen. Als u deze oefening doet voor nek- en schouderpijn, probeer dan eerst zonder gewichten te beginnen. Begin langzaam met slechts een paar herhalingen om te voorkomen dat u een beknelde zenuw of een blessure verergert. Als u een beginner bent, moet u altijd beginnen met kleinere gewichten. Vijf tot acht pond is nog steeds zwaar genoeg om uw bovenrugspieren en trapezius op te bouwen.
Schouderophaaloefeningen
De vrije gewichten die gebruikt worden bij de shoulder shrug richten zich op de trapezius. Dit is een grote spier in de bovenrug die vastzit aan de schedelbasis. Hij loopt over het midden van de rug. De functie van de trapezius is het optillen van de schouder en het schouderblad. Door stabilisatie van de schouderbladen kan de spier de nek draaien en strekken.
De secundaire spieren zijn de biceps, serratus anterior en rhomboids. Versterking van de spieren helpt bij een goede houding en stabilisatie van de bovenrug en de nek. Alledaagse bewegingen zoals tillen, buigen, zitten en reiken zijn veiliger en efficiënter met een sterke, gespierde trapeziusspier.
Voordelen van een schouderophaaloefening
Voordelen van een goed uitgevoerde shoulder press zijn onder andere:
-
Verbeterde houding
-
Stabiele nekspieren
-
Trapezius spier stabiliteit
-
Toegenomen schoudersterkte
-
Toegenomen spierkracht in de bovenrug
-
Toegenomen kracht van de nekspieren
-
Stabiliteit van de bovenrug
-
Minder belasting van schouder- en nekspieren
-
Minder chronische nekpijn
Schouderophaaloefening
Er zijn verschillende variaties op de schouderophaaloefening.
Zittende variant
Begin met zitten in een stoel met uw voeten plat op de vloer. Verplaats uw gewicht een beetje naar voren om te voorkomen dat u uw rug bolt. Ontspan u en houd uw schouders, oren en heupen op één lijn. Hef uw schouders zo hoog mogelijk op, alsof u probeert uw oren aan te raken. Laat je nek en hoofd ontspannen en stil blijven. Houd ze omhoog, tel tot 10, en laat los. Herhaal dit vijf keer.
Liggende Barbell Schouderophaaloefening
Je hebt een bankje, twee dozen van 12-18 inch en een barbell nodig. Zet je bankje bovenop de dozen en leg de barbell eronder op de grond. Je moet op het bankje liggen met je gezicht naar beneden, en de barbell moet onder je schoudergewricht liggen. Pak de barbell op met je armen helemaal gestrekt. De beweging moet een rek op je midden trapezius geven. De barbell moet minstens 25-ponds gewichten hebben om een volledige rek te krijgen. Trek in deze positie uw schouderbladen naar achteren terwijl u uw borst plat houdt, en houd dit enkele seconden vast. Ga terug naar de beginpositie en herhaal dit 20-25 keer in drie sets.
Eenarmige Dumbbell Shrugs
Voor een eenzijdige variatie doet u de eenarmige dumbbell shrug door één arm tegelijk op te tillen. Door dit in uw trainingsroutine te implementeren, kunt u zich concentreren op uw beweging. Houd de halter in één hand en doe de schouderophaaloefening.
Barbell Schouderophalen
Sta rechtop terwijl je een stang in een bovenhandse greep houdt en je handen buiten je dijen. Til je schouders recht omhoog en houd ze een paar seconden in een verhoogde positie. Laat ze dan zakken naar de beginpositie. Houd tijdens deze beweging de schouders naar achteren en de ellebogen en ruggengraat recht. Ga door met deze beweging voor al uw herhalingen.
Achter-de-rug Dumbbell Shrug
Begin met uw halters achter de rug te houden terwijl u oefent om de bovenste trapezius, deltaspieren en de middelste trapezius te trainen. Deze spieren zullen meer voordeel hebben dan bij de standaard dumbbell shrug. Blijf in deze positie de shoulder shrug doen als een normale dumbbell shrug.
Wanneer moet u deze oefening niet doen?
-
Doe geen shoulder shrugs als je een recente blessure hebt.
-
Doe het niet als u constante pijn voelt terwijl u deze oefening doet.
-
Als uw arts heeft gezegd dat u moet rusten, doe de schouderophaaloefening dan niet.
