De front deltoid raise is een oefening om het voorste deel van de deltaspier te versterken. Hij wordt uitgevoerd door je arm vanuit de schouder naar voren te brengen tegen een vorm van weerstand. U kunt halters of een kabelmachine gebruiken om deze weerstand te bieden.
De front deltoid raise wordt vaak uitgevoerd na andere, intensievere schouderoefeningen. Het is een bijzonder goede oefening om je schouderspieren te versterken. Het kan ook worden voorgeschreven aan mensen die fysieke revalidatie ondergaan, omdat het een veilige oefening is met weinig kans op blessures.
Wat is de Front Deltoid Raise?
Deze oefening maakt gebruik van een kabelmachine of een paar halters om het voorste deel van je deltaspieren te trainen. Front deltoid raises worden meestal symmetrisch uitgevoerd door beide handen te gebruiken om de kabelgreep vast te houden. Als je in plaats daarvan halters gebruikt, gebruik dan een paar gelijke gewichten.
De front deltoid raise richt zich op het voorste deel van de deltaspier. Maar ook de andere delen van de spier worden geactiveerd, evenals andere spieren rond de schouder die het gewricht stabiliseren.
Atleten gebruiken deze oefening om specifiek de deltaspier te versterken. In fysieke revalidatieprogramma's wordt de frontale deltaspierverhoging gebruikt om verwondingen aan het zachte weefsel te herstellen, het bewegingsbereik van het schoudergewricht te verbeteren en recent genezen weefsel rond de schouder te versterken.
De halterversie kan thuis worden uitgevoerd en is eenvoudig te doen voor beginners. Voor de cable front deltoid raise is een kabelmachine nodig.
Front Deltoid Raise Gewerkte spieren
De belangrijkste spier voor deze oefening is het voorste deel van de deltaspier. De andere delen van de deltaspier worden ook getraind, samen met de serratus anterior, trapezius, pectoralis major en de biceps brachii.
Dus, wat zijn de deltaspieren? De deltaspieren zijn de spieren die boven, achter en voor het schoudergewricht liggen - één aan elke kant. De spier is verdeeld in een anterieur, lateraal en posterieur deel. De voorste deltaspier is het belangrijkste deel dat betrokken is bij de voorste deltaspierheffing.
De voorste deltaspier komt voort uit het sleutelbeen en het schouderblad. De deltaspier hecht aan het opperarmbeen. Het voorste deel van de deltaspier heft de arm voor het lichaam. Samen met de pectoralis major beweegt hij uw arm naar voren als u loopt. De deltaspier zorgt voor stabilisatie van uw schoudergewricht bij het tillen van zware voorwerpen en wordt aangestuurd door de axillaire zenuw.
De pectoralis major is de grote spier aan de voorkant van uw borstkas. Hij komt voort uit het sleutelbeen, de bovenste zeven ribben, en het borstbeen. Net als de deltaspieren hecht hij aan het opperarmbeen. Een van de functies van deze spier is het naar voren bewegen van de arm bij de schouder. Bij deze beweging werken de deltaspier en de pectoralis samen. Het deel van de pectoralis major langs het sleutelbeen is voornamelijk betrokken bij deze armbeweging.
Front Deltoid Raise, kabel versie
Voor deze oefening is een kabel/pulley machine nodig. Met een groot handvat kunt u het met beide handen vastpakken, zodat u beide kanten van uw lichaam kunt trainen. Na het kiezen van het juiste gewicht voor uw niveau van kracht:
Ga op de machine zitten met het handvat in beide handen en uw handpalmen naar beneden gericht.
Houd je ellebogen gesloten en breng je armen omhoog tot je handen het niveau van je schouders bereiken.
Laat je armen gecontroleerd zakken.
Voer 2 tot 3 sets uit van elk 8 tot 12 herhalingen.
Front Deltoid Raise met halters
De front deltoid raise is een eenvoudige oefening die je thuis kunt doen met een paar dumbbells.
Houd de dumbbells voor je dijen met de ruggen van je handen van je af gericht. Houd je ellebogen vast, recht of licht gebogen. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor stabiliteit.
Zet je schrap door je buikspieren samen te trekken.
Hef de dumbbells voor je op terwijl je je adem laat ontsnappen (uitademen). Breng je armen omhoog tot ze op gelijke hoogte zijn met je schouders. Draai je handen iets zodat de binnenkanten van de halters naar boven wijzen.
Laat de halters langzaam zakken naar de beginpositie.
Voer 2 tot 3 sets van elk 8 tot 12 herhalingen uit.
Stoel aanpassing. Als u zwak bent of herstellende van een blessure of ziekte, kunt u deze oefening zittend in een stoel uitvoeren:
Ga in een stoel zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de grond.
Trek je buikspieren samen om je romp te stabiliseren.
Houd de dumbbells aan je zijden met de rug van je handen naar voren gericht.
Hef je handen tot je armen horizontaal zijn.
Laat je armen langzaam en gecontroleerd zakken.
Herhaal de beweging 8 tot 12 keer voor 2 of 3 sets.
Je kunt de front deltoid raise met beide armen tegelijk doen of afwisselend. Als je herstellende bent van een blessure, kun je front deltoid raises doen zonder gewichten. Je armen zonder weerstand bewegen helpt ook de mobiliteit te herstellen en de kracht te verbeteren.
Voordelen van Front Deltoid Raise
Dit is een eenvoudige oefening die zonder speciale training gedaan kan worden. Omdat het vrij veilig is, is het niet nodig om je door iemand te laten spotten. De front deltoid raise heeft verschillende voordelen:
-
Isolatie. Deze oefening isoleert de beweging van het schoudergewricht tot alleen flexie. Het richt zich voornamelijk op je voorste deltaspier.
-
Verbetert het bewegingsbereik. Het schoudergewricht moet bewegen om de bewegingen van deze oefening uit te voeren. Dit verbetert het bewegingsbereik van het gewricht.
-
Versterkt de spieren van het bovenlichaam. Bij deze oefening worden de schoudergordelspieren aangesproken.
-
Eenvoudige uitrusting. Als je thuis traint, heb je alleen een paar halters nodig. Je hoeft niet te investeren in dure apparatuur.
-
Gemak. U kunt front deltoid raises uitvoeren op elk moment en op elke plaats, zelfs terwijl u televisie kijkt.
Te vermijden fouten
Houd uw rug recht en uw houding rechtop. Als u de behoefte voelt om voorover te buigen of achterover te leunen, is de weerstand te hoog voor uw krachtniveau.
Houd uw polsen in de neutrale positie (geen flexie of extensie). Uw polsen naar achteren laten bewegen kan leiden tot een blessure.
Als u herstelt van een blessure, weersta dan de verleiding om te snel over te gaan op zwaardere gewichten.
