De Dhanurasana of de boog yoga houding is een intermediaire houding die lijkt op een backbend. In dit artikel leer je over de juiste manier om deze asana uit te voeren, de voordelen en de contra-indicaties.
Wat is de Boog Houding in Yoga?
De Boog Houding of Dhanurasana (uitgesproken als Dha-nur-AAH-suh-na) is een yoga asana waarbij de rug wordt gebogen. Hij wordt zo genoemd vanwege de vorm die je lichaam aanneemt als je de houding aanneemt.
"Dhanur" betekent in het Sanskriet boog, en "asana" betekent houding. Deze asana verbetert de flexibiliteit en kracht van de wervelkolom. Balans en kracht in je kernspieren zijn belangrijk bij deze asana.
Er is een diep verband tussen deze houding en de Indiase mythologie, waarin de boog meerdere malen wordt genoemd als onderdeel van het pantser. Net zoals een sterke boog een aanwinst is voor een krijger, vraagt deze asana om vastberadenheid en kracht als je rustig deze houding aanneemt.
Voorbereiding op de Boog Houding
Het doen van de Boog Houding op een goed gekozen moment wanneer je in goede fysieke conditie bent geeft het optimale voordeel.
Er zijn een paar dingen om in gedachten te houden voordat je deze houding doet:
-
Het beste is om met deze houding te wachten tot minstens vier tot vijf uur na een maaltijd.
-
De beste tijd om deze houding te doen is in de vroege ochtend. Maar je kunt hem ook 's avonds doen als je 's ochtends andere activiteiten hebt.
-
Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent voor deze houding. Je kunt Shalabhasana (sprinkhaanhouding) en Bhujangasana (cobrahouding) doen als voorbereidende houdingen om je op te warmen voordat je de booghouding doet.
Hoe de Boog Houding te doen
Als je eenmaal goed bent opgewarmd, kun je de Boog Houding doen door de volgende stappen te volgen.
Stap 1. Om de Boog Houding te beginnen, ga je op je buik liggen. Je kunt op de vloer gaan liggen of een yogamat gebruiken. Plaats je voeten uit elkaar, ongeveer ter breedte van je heupen.
Stap 2. Buig je benen omhoog, zodat de zolen van je voeten naar je hoofd wijzen.
Stap 3. Neem je handen achter je aan weerszijden en houd je enkels vast. Op dit punt houdt je linkerhand je linkerenkel vast, terwijl je rechterhand je rechterenkel vasthoudt.
Stap 4. Terwijl je inademt, til je je borst van de vloer en met behulp van je handen trek je ook je benen de lucht in. Op dit punt, met je borst en knieën in de lucht, vormt je lichaam een boog. Je lichaam is gebogen, gestrekt en strak met je borst en knieën op dezelfde hoogte.
Stap 5. Kijk recht vooruit en houd een zachte glimlach op je gezicht. Haal een paar keer diep adem terwijl je deze positie vasthoudt. Ademhalen terwijl je de perfecte buighouding aanhoudt kan meer oefening vergen, maar je ademhaling moet zo lang en diep mogelijk zijn.
Stap 6. Buig slechts zo ver als je kunt zonder de rek te overdrijven. Een goede manier om je grens te kennen is om te buigen tot je je op je gemak voelt met je evenwicht terwijl je de houding nog steeds aanhoudt. Blijf lang en diep ademhalen.
Stap 7. Nadat je de houding 15 tot 20 seconden hebt aangehouden, breng je je borst en knieën naar de grond terwijl je uitademt. Haal je handen van je enkels en plaats je armen en benen op de grond.
Als je een beginner bent, moet je je concentreren op je ademhaling terwijl je de pose aanhoudt. Adem in als je de booghouding ingaat en adem uit als je eruit komt.
Voordelen van de Boog Houding
Regelmatige beoefening van de Boog Houding heeft zowel fysieke als mentale voordelen voor de gezondheid:
-
Strekt en versterkt je kern- en buikspieren
-
Versterkt de spieren in de rug wanneer je samentrekt om de pose te voltooien
-
Versterkt je nekspieren wanneer je de pose vasthoudt.
-
Ontspant de spieren in je borst, nek en schouders
-
Conditie van de spieren in je armen en benen als je je naar achteren strekt en met je armen je voeten vasthoudt.
-
Verbetert de flexibiliteit van je ruggengraat
-
Verlicht elk ongemak gerelateerd aan de menstruatie, vooral menstruatiekrampen
-
Bevordert het eliminatieproces van het lichaam en verzacht constipatie
-
Versterkt de spieren in je onderlichaam, vooral de quadriceps
-
Vergroot de spieren in je ribbenkast, wat je longcapaciteit verbetert en het ademhalingsproces bevordert
-
Verbetert evenwicht, bewustzijn en wilskracht
-
Activeert de zonnevlecht, die op zijn beurt je buikorganen en het sympathische zenuwstelsel stimuleert
-
Versterkt je spijsverteringsorganen
-
Verbetert je algehele lichaamshouding
-
Verbetert de beweging van uw schoudergewrichten
-
Comprimeert uw wervelkolom en stabiliseert uw tussenwervelschijven
Contra-indicaties voor de Boog Houding
Hoewel de Boog Houding vele gezondheidsvoordelen heeft, zijn er enkele omstandigheden waaronder deze houding niet wordt aanbevolen. Deze omvatten:
-
Recente buikoperatie
-
Letsel aan de nek
-
Lage bloeddruk
-
Hypertensie (hoge bloeddruk)
-
Hernia
-
Pijn in de onderrug
-
Migraine of hoofdpijn
-
Zwangerschap
-
Hartaandoeningen
Variaties van de Boog Houding
De Boog Houding wordt gemakkelijker met oefening. Je vermogen om je enkels te buigen en vast te houden verbetert ook met de tijd. Hoewel er geen strikte variaties op de Boog Houding zijn, kun je verder rekken als dat voor jou comfortabel is.
Als je niet genoeg kunt buigen om je enkels met je armen vast te houden, kun je een riem gebruiken om je enkels met je handen te verbinden. Je kunt de buighouding volgen met Ustrasana (kameelhouding) en Chakrasana (wielhouding).
