Oefeningen voor de binnendij

Oefeningen voor de binnenkant van de dijen zijn belangrijk voor zowel mannen als vrouwen. Deze oefeningen richten zich op de spieren die je dijen samenbrengen, de zogenaamde adductoren. 

Om je binnendijen te trainen kun je veel verschillende versterkende oefeningen proberen. Sommige vereisen weerstandsbanden en andere apparatuur, maar je kunt er veel overal en altijd doen. 

Waar is de binnendij?

Uw dijen beslaan de bovenste helft van uw benen - van uw knieën tot uw heupen. De binnendij is de centrale kant van je dij. Je binnendijen liggen tegenover elkaar. Ze staan tegenover je buitendijen, die naar de buitenkant van je lichaam wijzen.  

Wat zijn uw binnendijspieren?

 Uw binnendijspieren worden uw adductoren genoemd. Je adductoren omvatten vijf spieren, de: 

• Gracilis

• Obturator externus

• Adductor brevis

• Adductor longus

• Adductor magnus

Waarom zou je je binnendijen trainen?

Het is voor iedereen belangrijk om de binnendijspieren te trainen. Oefeningen die je binnenste dijen versterken, bouwen ook spieren op en helpen je benen te vormen. Je binnendijspieren moeten sterk zijn om je te helpen: 

• Uw evenwicht te bewaren

• Lijn je heupen en benen uit

• Draai je heupen en benen

Bovendien blijkt uit onderzoek dat krachttraining van al uw spieren het botverlies kan vertragen en aandoeningen als osteoporose en bepaalde vormen van artritis kan voorkomen. Veel oefeningen voor de binnenkant van de dijen kunnen ook andere aspecten van uw conditie ten goede komen - zoals uw kernsterkte en de kracht van uw bekkenspieren.

Hoe de binnenkant van de dijen trainen

De meeste trainingen voor de binnenkant van de dijen kunnen aan iedereen worden aangepast, van expert tot beginner. Veel ervan zijn geschikt voor mensen met gezondheidsproblemen die hun vermogen om te trainen beperken. Welke workout voor de binnenkant van de dijen het beste voor u is, hangt af van deze en andere factoren. 

U moet ervoor zorgen dat u de juiste vorm aanhoudt bij al deze oefeningen. Dijspierblessures komen vaak voor, vooral: 

• Verrekkingen 

• Sprains

• Scheuren

Overbelast jezelf niet. Stop uw training als u een uitzonderlijke spanning of pijn voelt tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Vergeet ook niet om regelmatig te ademen tijdens uw oefeningen. 

De eenvoudigste oefeningen voor de binnenkant van de dijen vereisen geen speciale uitrusting. Voorbeelden zijn:

• Supine inner thigh lift

• Staande binnenzijde dijbeen lift

• Plié wandeling

• Kriskras plié sprong

Supine inner thigh lift. Om deze beweging uit te voeren gaat u op uw rug liggen met uw handen naar uw zij voor het evenwicht. Begin met uw benen recht omhoog in de lucht, met een hoek van ongeveer 90° bij uw heupen. Uw voeten moeten gebogen zijn. 

Houd uw linkerbeen omhoog terwijl u uw rechterbeen langzaam naar de zijkant uitstrekt. Ga door tot je voelt dat je linkerheup omhoog komt van de grond. Breng dan je rechterbeen weer omhoog. Knijp je benen even samen voordat je de beweging herhaalt. Zorg ervoor dat je energie uit je hielen drukt om beide benen tijdens de beweging betrokken te houden. 

Herhaal deze beweging 15 keer en wissel dan van been. 

Staande binnenste dij lift. Ga op je linkerbeen staan met je rechterbeen naar de zijkant gericht. Je rechter tenen moeten net op de grond rusten. Buig uw rechterknie en til uw been omhoog en over uw midden, naar uw linkerhand. Raak met je linkerhand je rechterhiel of -enkel aan en laat je been weer zakken naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je met je binnenste dijbeen leidt. Herhaal deze beweging 15 keer en wissel dan van been.  

Plié lopen. Sta met uw voeten wijd uit elkaar en uw knieën en tenen wijzen naar buiten. Laat u in een gehurkte positie zakken met een rechte rug en opgeheven borstkas. Blijf vervolgens met uw rechtervoet in de hurkhouding en doe twee stappen naar voren en twee naar achteren. Houd de beweging 30 seconden vol, rust dan uit en herhaal nog eens 30 seconden. 

Kriskras plié sprong. Begin met uw voeten wijd uit elkaar en uw knie en tenen wijzen naar buiten. Laat u in een hurkzit zakken, spring dan omhoog en land in een rechtopstaande pliéhouding - met uw rechterbeen gekruist voor uw linkerbeen. Spring opnieuw en land met je linkerbeen gekruist voor je linkerbeen. Spring opnieuw om terug te landen in de oorspronkelijke brede hurkhouding. Ga door met deze sprongen gedurende 30 tot 60 seconden.  

Binnendij oefeningen met een band

Met een weerstandsband kun je veel oefeningen voor de binnenkant van je dijen doen. Een band is een flexibel stuk fitnessapparatuur dat om je benen moet passen. Het biedt extra weerstand en verhoogt de effectiviteit van je oefeningen. 

Voorbeelden van innerlijke dij oefeningen die kunnen worden gedaan met bands zijn banded squats en banded side leg lifts. Deze oefeningen kunnen ook zonder band worden gedaan. 

Squats met band. Begin in een staande positie met je benen iets breder dan je schouders, je tenen iets naar buiten gericht en je armen aan je zij. De band moet net boven je knieën rusten. Buig je knieën terwijl je je heupen terugduwt in een zittende positie. Ga door tot uw dijen parallel aan de grond zijn. Ga dan langzaam weer omhoog naar de beginpositie. Houd uw rug recht. Herhaal deze beweging gedurende 45 seconden. 

Beenheffen met band. Ga op uw rechterzij liggen met uw benen boven elkaar en de band om uw enkels. Laat uw hoofd rusten op uw rechterhandpalm en houd uw linkerarm plat voor u voor stabiliteit. Houd uw core strak en til uw linkerbeen ongeveer een meter de lucht in. Laat je been dan weer zakken naar de beginpositie. Herhaal deze beweging 45 seconden en ga dan op uw linkerzij liggen. 

Binnendij oefeningen en uw bekkenbodem

Alle oefeningen voor de binnenkant van de dijen trainen extra delen van uw lichaam. Sommige richten zich ook specifiek op uw bekkenbodem. Dit soort oefeningen heeft extra voordelen omdat een sterke bekkenbodem belangrijk is voor de blaascontrole. Als uw bekkenbodemspieren zwak zijn, kan er urine weglekken tussen toiletbeurten door. 

Een oefening die zowel de binnenkant van je dijen als je bekkenbodemspieren traint, vereist een stoel en een middelgrote bal. Voor deze oefening begin je zittend met de bal tussen je benen, net boven je knieën. Rol vervolgens uw knieën naar binnen - naar elkaar toe - en duw uw hielen naar buiten. 

Til je bekkenbodemspieren omhoog en naar binnen terwijl je je benen rond de bal spant. Houd deze positie vast terwijl je tot 10 telt. Ontspan in de uitgangspositie voor nog eens 10 tellen.

Voor een maximaal effect herhaalt u deze beweging twee tot drie keer per dag gedurende vijf minuten.