Lichaamsbeweging is voor vrouwen net zo belangrijk als voor mannen. Zelfs als u geen spieren wilt opbouwen, moet u actief zijn en uw kracht verbeteren om een optimale gezondheid en fitheid te bereiken. Trainingsplannen voor vrouwen zijn vaak gericht op gewichtsverlies. Maar sterke spieren en botten, een goed evenwicht en voldoende uithoudingsvermogen voor het dagelijkse leven zijn ook van vitaal belang. Trainingsschema's voor vrouwen variëren naargelang leeftijd, doelstellingen en levensstijl. Als u een chronische ziekte of blessure hebt, ouder bent of lange tijd inactief bent geweest, moet u uw arts raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint. Een gekwalificeerde fitnesstrainer kan een trainingsschema voor vrouwen opstellen dat veilig en effectief voor u is.
Trainingsplannen voor vrouwen
Trainingsplannen voor vrouwen moeten voldoen aan de aanbeveling van 150 minuten matige lichamelijke activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week. U moet ook twee dagen per week spierversterkende activiteiten doen. Dag na dag dezelfde training is niet goed voor u, omdat uw lichaam eraan went. Varieer uw trainingen met leeftijdsgebonden aerobics, spierversterkende en rekoefeningen.
Matige activiteit omvat stevig wandelen, fietsen, dansen, wandelen, rolschaatsen en wateraerobics. Dergelijke activiteiten verhogen uw hartslag en doen u sneller ademen. U kunt praten maar niet zingen.
Krachtige activiteiten zijn intensievere oefeningen en doen u hard en snel ademen. U kunt slechts enkele woorden spreken voordat u pauzeert om adem te halen. Enkele krachtige activiteiten zijn zwemmen, hardlopen, snel of bergop fietsen, traplopen, huppelen, aerobics en sommige sporten.
Spierversterkende activiteiten worden ten minste twee dagen per week aanbevolen. Zorg ervoor dat u alle belangrijke spiergroepen traint: armen, benen, heupen, schouders, rug, borst en buik. Voor het grootste voordeel moet u deze activiteiten herhalen tot het punt waarop u geen herhaling meer kunt doen. Deze activiteiten moeten een aanvulling zijn op uw aërobe oefeningen.
Trainingsplan voor vrouwen - Doelstellingen
Je moet een trainingsplan kiezen dat je fit en sterk houdt en dat je kunt volhouden. Uw trainingsplan hangt af van uw huidige conditie en leeftijd. U moet uw trainingsplan op verschillende leeftijden afstemmen:
In uw twintiger jaren. Uw focus moet liggen op het opbouwen van gezonde botten. Neem gewichtdragende activiteiten op in uw trainingsplan. Gewichtheffen, wandelen, tennissen, traplopen en sporten met veel impact zijn allemaal goed voor de gezondheid van uw botten.
In de 30. Dit is het moment om uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Richt u op activiteiten die uw ideale lichaamsgewicht en de gezondheid van hart en longen op peil houden.
In de 40. Besteed aandacht aan het behoud van magere spieren. Leeftijdsgebonden spierverlies, sarcopenie, begint in dit decennium. Regelmatige lichaamsbeweging kan spierverlies voorkomen en de functie voor latere jaren behouden. Twee tot drie wekelijkse sessies weerstandstraining die al uw spiergroepen trainen zijn noodzakelijk.
In de 50. Houd uzelf actief en sterk tijdens de menopauze. Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen om te gaan met de hormonale veranderingen en de gevolgen daarvan voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid.
In de 60. Fysiek actief blijven helpt u gezond te blijven en zelfstandig te leven. Richt u op oefeningen die het evenwicht verbeteren en vallen voorkomen. U hebt activiteiten nodig om uw evenwicht en coördinatie te verbeteren, uw spierkracht te vergroten en uw loopvermogen te trainen.
Het volgen van een trainingsroutine voor vrouwen heeft veel voordelen als u ouder wordt:
-
Versterkt uw botten
-
Voorkomt gewichtstoename
-
Vermindert het risico op kanker
-
Verbetert uw stemming
-
Verlaagt uw risico op hart- en vaatziekten en diabetes
Vrouwen training voor beginners
Het is nooit te laat om met een workout plan te beginnen. Als u niet eerder actief bent geweest, of uw fitnessactiviteiten hebt gepauzeerd vanwege ziekte of blessure, moet u advies inwinnen bij een fitnessexpert. Denk eraan langzaam te beginnen en voorzichtig te versnellen. Heel snel overgaan tot intensieve training brengt het risico van letsel met zich mee en is onnodig. Een beginners trainingsschema voor vrouwen moet rekening houden met:
-
Intensieve lichaamsbeweging is niet verplicht. Kleine verhogingen van matige lichaamsbeweging bieden voordelen voor de gezondheid.
-
Vermindering van sedentair gedrag biedt voordelen. Probeer het grootste deel van de tijd actief te zijn.
-
Het verhogen van matige lichamelijke activiteit moet uw doel zijn.
-
Onvoldoende actieve mensen winnen veel van zelfs kleine verhogingen van het activiteitenniveau.
Onderdelen van een training voor vrouwen
Een deskundige trainer kan u helpen bij het plannen van uw training. Streef naar een mix van aërobe, spierversterkende, botversterkende, evenwichts- en flexibiliteitsactiviteiten.
Aërobe activiteiten. Deze worden ook wel cardio- of uithoudingsactiviteiten genoemd. De grote spieren van uw lichaam bewegen lange tijd ritmisch, waardoor u kracht en uithoudingsvermogen opbouwt. Aërobe oefeningen verbeteren uw cardiovasculaire conditie en maken uw spieren sterker. Zwemmen, touwtje springen, stevig wandelen, hardlopen en fietsen zijn meestal onderdelen van uw cardiotraining.
Spierversterkende activiteiten. Bij deze activiteiten moeten uw spieren werken tegen een gewicht of een toegepaste kracht. Weerstandstraining en krachttraining voor vrouwen zijn spierversterkende trainingen. Meerdere keren gewichten heffen versterkt verschillende spiergroepen. Ook het gebruik van elastieken en lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups versterken uw spieren.
Botversterkende activiteiten. Deze worden ook wel gewichtdragende of gewichtsbelastende activiteiten genoemd. Door een kracht op uw botten uit te oefenen, stimuleren dergelijke oefeningen hen om te groeien en sterker te worden. Activiteiten met een hoge impact zoals jumping jacks, hardlopen, gewichtheffen en stevig wandelen zijn goed om je botten te versterken.
Balansactiviteiten. Deze oefeningen verbeteren het vermogen van je lichaam om weerstand te bieden tegen vallen tijdens het bewegen of in rust. U moet de spieren van uw rug, buik en benen versterken. Enkele nuttige oefeningen om in uw trainingsplan op te nemen zijn achteruit lopen, een wiebelplank gebruiken en op één been staan.
Flexibiliteitsactiviteiten. Deze activiteiten houden de mobiliteit van uw gewrichten binnen hun volledige bereik. Rekoefeningen zijn nuttig om uw flexibiliteit te behouden en te vergroten.
Trainingsplannen voor vrouwen - zwangerschap en daarna
De zwangerschap en de tijd na de geboorte (de postpartumperiode) zijn voor vrouwen een tijd van grote fysiologische veranderingen. In deze periode hebt u speciale zorg en aandacht nodig. Intensieve lichaamsbeweging is in deze periode niet aan te raden, maar u moet wel streven naar 150 minuten matige lichaamsbeweging per week. Als u voor uw zwangerschap al een bewegingsprogramma had, kunt u daarmee doorgaan. Maar u moet met uw arts overleggen hoe u uw lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en na de bevalling kunt aanpassen.
Regelmatig bewegen tijdens en na de zwangerschap heeft veel voordelen. U zult minder snel te veel aankomen. Uw risico op zwangerschapsdiabetes en postnatale depressie ("baby blues") is ook veel kleiner.
Trainingsplannen voor vrouwen kunnen u helpen uw spieren en botten te versterken. Ze kunnen u ook helpen ziekten als kanker, hartziekten en depressies te voorkomen. Als u ouder wordt, helpt een regelmatig trainingsplan u actief te blijven, vallen te voorkomen en zelfstandig te blijven wonen.
