Volwassenen moeten streven naar 150 minuten aërobe activiteit per week en twee keer per week spierversterkende activiteiten om hun gezondheid te behouden en te verbeteren. Spierversterkende activiteiten zijn belangrijk voor alle leeftijden, maar vooral voor ouderen, die de neiging hebben spiermassa te verliezen en kwetsbaarder te worden.
Een uitstekende spierversterkende activiteit is squats. De voordelen van Goblet squats zijn groter dan die van eenvoudige squats, omdat er gewicht wordt toegevoegd en de moeilijkheidsgraad wordt verhoogd.
Wat is een Goblet Squat?
Squats trainen je bilspieren en quadriceps. Zodra je squats onder de knie hebt en een hoger niveau wilt, is een optie om de moeilijkheidsgraad te verhogen door gewichten te heffen terwijl je squats doet. Goblet squats zijn oefeningen van gemiddeld niveau.
Een goblet squat wordt uitgevoerd door een halter of kettlebell voor je borst te houden. Het heet zo omdat het lijkt alsof je een goblet vasthoudt terwijl je daalt en stijgt. De goblet squat werkt extra spieren doordat je een gewicht in je handen houdt. Het verhoogt ook het werk van je bilspieren en quadriceps.
Goblet Squat Gewerkte spieren
Squats zijn lichaamsgewichtoefeningen waarbij je bilspieren, kuiten en quadriceps worden getraind. Bij goblet squats moet je een gewicht vasthouden, en dit oefent ook je spieren van het bovenlichaam - de triceps, biceps en borstspieren. Het versterkt ook je ruggengraat en core.
Bilspieren. Dit zijn drie spieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Zij vormen het grootste deel van de bilspieren en spelen een grote rol bij het rechtop blijven zitten. Deze spieren komen uit het bekken en hechten aan het dijbeen. Het zijn krachtige spieren die u helpen op te staan vanuit een zittende positie, recht te komen vanuit een gebogen positie, een trap of heuvel op te lopen en te rennen. Ze ondersteunen het bekken en de romp als u op één been staat. Deze spieren houden ook het dijbeen in evenwicht.
Quadriceps spieren. De vastus lateralis, vastus intermedialis, vastus medius en rectus femoris vormen samen de quadriceps. Deze spieren zitten aan de voorkant van je dijbeen en zijn betrokken bij het lopen en rennen. De rectus femoris komt uit het heupbeen. De andere drie spieren komen uit het dijbeen. Al deze spieren vormen een gemeenschappelijke pees, de kniepees. Deze pees hecht aan het scheenbeen, een van de twee beenderen in het been.
Biceps en brachialis. Deze twee spieren buigen de elleboog en zijn de spieren voor de biceps curl. De biceps heeft twee koppen die uit het schouderblad komen en zich vasthechten aan het spaakbeen, een van de botten van de onderarm. De brachialis ontspringt aan de humerus (het armbeen) en hecht aan de ulna (een van de botten van de onderarm). De brachialis is een sterke buiger van de elleboog.
Hoe doe je een Goblet Squat?
Je moet ervaring hebben met gewone squats voordat je de goblet squat probeert. De goblet squat is een soortgelijke oefening en een ideale manier om de moeilijkheidsgraad op te voeren. Volg deze stappen:
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen naar voren.
Houd de halter of kettlebell op borsthoogte, dicht bij je lichaam.
Span je buikspieren aan en knijp je schouderbladen dicht tegen elkaar.
Houd je rug en nek in een neutrale positie.
Buig je knieën en hurk zo laag mogelijk terwijl je je rug recht houdt.
Houd 10 seconden of langer vast, als je kunt.
Duw terug omhoog door je hielen en knijp je bilspieren samen terwijl je je heupen strekt. Adem uit terwijl je stijgt.
Keer terug naar een staande positie.
Denk eraan om je heupen, knieën en tenen op één lijn te houden. Als je rug ronddraait, is dat een te lage squat. Let erop dat je gewicht gelijkmatig verdeeld blijft over je hele voet.
Goblet Squat aanpassingen
Als je benen zwak zijn, kun je beginnen met een mini-squat. Laat jezelf slechts een paar centimeter zakken in plaats van helemaal naar beneden. Als dit te moeilijk is, kun je beginnen door de kettlebell niet te gebruiken en in plaats daarvan de rugleuning van een stoel vast te houden. Naarmate je kracht toeneemt, kun je geleidelijk overgaan op een volledige goblet squat.
Je kunt de goblet squat ook uitvoeren met een medicijnbal in de hand. Als het een grote medicijnbal is, vind je het misschien comfortabel om je handen eronder te plaatsen.
Zijn Goblet Squats goed?
Goblet squat voordelen zijn vergelijkbaar met die van gewone squats. Het vasthouden van een gewicht dwingt het lichaam om rechtop te blijven en zet meer druk op de quadriceps en minder op de bilspieren. Het gewicht werkt ook op je bovenlichaam.
Versterkt je knieën, heupen en billen. Alle spieren in je onderlichaam worden versterkt. Regelmatige squats maken je sterk genoeg om gemakkelijk trappen te beklimmen, te joggen en stevig te lopen.
Versterkt je kern. De kettlebell die je vasthoudt voor goblet squats werkt ook aan je ruggengraat.
Versterkt je bovenlichaam. Het vasthouden van het gewicht versterkt je biceps, borstspieren en deltaspieren.
Gunstig als je ouder wordt. Squats en gewichtverhogende squats vergroten de kracht in je dijspieren. Deze spieren zijn nodig voor lopen en traplopen. Squats hebben bewezen voordelen en zijn een aanbevolen oefening voor oudere mensen.
Cool-Down na Goblet Squats
Goblet squats belasten de quadricepsspieren. De quadriceps stretch helpt deze spieren te ontspannen en maakt ze flexibeler.
Ga voor een toonbank of stabiele stoel staan.
Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte van elkaar.
Houd de stoel vast voor evenwicht met je linkerhand.
Buig je rechterbeen naar achteren en houd het in je rechterhand.
Trek de voet omhoog tot je dij loodrecht op de vloer staat.
Blijf rechtop staan zonder voorover te buigen.
Houd deze strekking 20 tot 30 seconden vast.
Herhaal dit met het andere been.
Vergeet niet normaal te ademen tijdens de stretch.
Goblet Squats te vermijden fouten
De goblet squat werkt op de quadriceps femoris spier. Alle vier de koppen van deze spier hechten aan het scheenbeen via de kniepees. Te veel belasting van deze pees en te weinig variatie in uw trainingsprogramma kan patellapees veroorzaken. De pees voelt dik aan en doet pijn, en het kan pijnlijk genoeg zijn om dagelijkse activiteiten te verhinderen.
Zorg ervoor dat uw knieën niet verder naar voren komen dan uw tenen. Dit belast uw kniegewricht.
