Een plank vasthouden is een oefening die je hele lichaam traint. Het is een eenvoudige oefening die je overal kunt doen. Het is een lichaamsgewicht oefening, dus er is geen speciale apparatuur voor nodig.
Regelmatig planken doen kan je helpen je algemene kracht en stabiliteit te verbeteren. Er zijn een paar verschillende soorten plankposities. Ze hebben allemaal verschillende voordelen en werken op een iets andere manier.
Plankvorm: Hoe een Plank te doen
De basis plank wordt ook wel een hoge plank of een voorste plank genoemd.
Stap 1. Om te beginnen ga je in de positie staan van waaruit je een push-up zou beginnen. Je ellebogen en polsen moeten recht onder je schouders staan. Richt je schouderbladen omhoog, alsof je de vloer van je af probeert te duwen. Houd je rug recht. Je benen moet je recht achter je houden met je knieën van de vloer.
Stap 2. Houd deze houding vast. Sommige deskundigen raden beginners aan te beginnen met 30 seconden planking. Maar als je geen 30 seconden aankunt, is elke hoeveelheid tijd een goed begin.
Stap 3. Houd je kern, inclusief je borst, dijen en bilspieren, strak om jezelf de maximale steun te geven tijdens deze oefening.
Stap 4. Rust minstens 1 minuut en herhaal de oefening dan nog twee keer, voor in totaal drie herhalingen.
Na verloop van tijd zou je een plank steeds langer moeten kunnen vasthouden. Om uw kracht op te bouwen, moet u twee tot vier keer per week op de plank gaan staan. Voeg elke week vijf tot 10 seconden toe. Als je een minuut lang een plank kunt vasthouden, probeer dan een variatie om het nog uitdagender te maken.
Voordelen van planking
De plank pose heeft veel positieve kwaliteiten, zowel wat betreft het gemak waarmee je hem in je leven kunt integreren als de gezondheidsvoordelen die hij biedt.
-
Je hebt geen speciale apparatuur nodig.
-
Je kunt het overal doen. De meeste mensen kunnen zelfs op hun werk een paar minuten een plankhouding aannemen!
-
Je kunt op elke leeftijd een plank proberen.
-
De plank versterkt je core en kan pijn in de onderrug verminderen.
-
U kunt visuele resultaten zien die uw verbeterde core strength (d.w.z. uitgesproken buikspieren) weerspiegelen.
-
Het versterken van je core kan je metabolisme helpen stimuleren en helpen bij het afvallen, omdat deze grote spieren meer energie gebruiken naarmate ze groter worden.
-
Het versterken van je core met planks kan je helpen om trainingsgerelateerde blessures van andere sporten en alledaagse activiteiten te verminderen.
-
De plank houding stabiliseert je ruggengraat en kan helpen je houding te verbeteren.
-
Een sterke kern helpt uw evenwicht.
-
Sommige deskundigen geloven dat oefeningen zoals de plank je mentale gezondheid kunnen verbeteren, vooral als je verbetering ziet in je conditie en kracht.
Welke spieren werken bij planken?
Met planken werk je aan je belangrijkste buikspieren:
-
Rechte buikspieren: Wat gewoonlijk "buikspieren" worden genoemd.
-
Obliques: De spieren aan de zijkanten van je buik.
-
Transversus abdominis: Een spier die diep in je buikspieren zit en zich uitstrekt naar je ruggengraat.
Ze werken ook andere belangrijke kernspieren zoals je:
-
Bilspieren: De spieren in je achterste
-
Hamstrings: De spier aan de achterkant van je dijen
-
Onderrugspieren: Deze spieren omvatten je obliques, strekspieren die je helpen om zware voorwerpen op te tillen, en buigspieren die je helpen om naar voren te buigen.
Plank alternatieven en oefeningen
Of het doen van een plank moeilijk voor je is of je gewoon nieuwe soorten planken wilt proberen, er zijn alternatieven die het makkelijker kunnen maken, andere spieren van het lichaam werken of het nog uitdagender maken.
Gemodificeerde plank. Als je het vasthouden van een plankhouding te moeilijk vindt, probeer dan je knieën op de grond te zetten terwijl je je kernspieren schrap houdt. Uiteindelijk zal dit je helpen de kracht op te bouwen die nodig is om een plank vast te houden.
Onderarm plank of lage plank. In yoga wordt dit een dolfijn plank of makara adho mukha svanasana genoemd. Het lijkt erg op de basis plank, behalve dat je je onderarmen plat op de grond legt. In plaats van jezelf omhoog te houden met je handen, houden je hele onderarm en elleboog je omhoog. Deze pose kun je doen om het planken nog uitdagender te maken.
Zijwaartse plank. Deze oefening werkt je schuine buikspieren. Om te beginnen ga je op je zij liggen en ondersteun je je romp met je onderarm op de grond. Plaats de ene voet op de andere en til je heupen op zodat je balanceert op je onderarm en de meskant van je onderste voet. Om dit gemakkelijker te maken kun je je benen buigen en op de vloer laten rusten om je te helpen ondersteunen terwijl je je heupen optilt.
Regenboog planken. Ga in een plankpositie staan. Draai je heupen langzaam naar één kant en dompel ze naar beneden, waarbij je de vloer probeert aan te raken. Ga dan terug naar het midden en laat ze naar de andere kant zakken.
Plank up-downs. Begin in een basis push-up houding. Laat één arm tegelijk zakken tot een onderarm plank. Dan, één arm tegelijk, weer omhoog naar een hoge plankhouding.
Plank beenheffen. Doe een basis plank of een onderarm plank. Til elk been één voor één op en plaats het dan terug op de grond.
Zijn planken veilig?
De meeste mensen kunnen veilig planken. Als je echter medische problemen hebt, overleg dan met je arts voordat je planken aan je schema toevoegt. Als u pijn voelt tijdens het planken, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts als de pijn ernstig is of niet na een paar dagen verdwijnt.
Uw arts kan u afraden om te gaan planken als:
-
U problemen heeft met bekkenpijn
-
Uw bekkenbodemspieren zijn uitzonderlijk zwak of werken niet goed
-
U bent onlangs bevallen
-
U bent klinisch zwaarlijvig
Werken met een personal trainer of coach kan ervoor zorgen dat u elke keer op de juiste manier plankte. Als u gezondheidsproblemen hebt, kan het werken met een fysiotherapeut u ook op het juiste spoor brengen om goed te kunnen planken.
