Hoe Hammer Curls te doen

Veel mensen doen aan weerstandstraining met als doel grotere biceps te krijgen. Deze voegen massa toe aan de armen en versterken het bovenlichaam. Hoewel de standaard bicep curl een goede oefening is om je biceps te vergroten, kun je ook hammer curls proberen om meer variatie aan je routine toe te voegen. 

Door op meerdere spieren in je arm te werken, vergroten hammer curls de totale omvang van je armen en versterken ze je curlingkracht. Hoewel deze oefening er misschien eenvoudig uitziet, zul je er niet veel profijt van hebben totdat je de juiste hammer curl vorm onder de knie hebt. 

Wat zijn Hammer Curls

De hammer curl is een krachttraining die de spieren van de onder- en bovenarmen traint. Je kunt hem uitvoeren als een op zichzelf staande oefening of als onderdeel van je krachtroutine voor het bovenlichaam. Het is een geweldige armtraining voor mensen met een gemiddelde trainingservaring en conditie.

Een idee van hoe een hammer curl wordt gedaan, kun je alleen al uit de naam opmaken. Voor deze oefening moet je je vingers op dezelfde manier krullen als wanneer je een hamer in je hand houdt.

Velen verwarren deze oefening met de gewone bicep curl, en het is waar dat beide oefeningen weerstandstraining zijn die de armen versterken. Echter, de spieren die bij hammer curls worden bewerkt zijn anders dan bij biceps curls. 

Ook zijn bij een biceps curl de handpalmen naar boven gericht (d.w.z. een supinatiegreep). Bij een hammer curl daarentegen liggen de handpalmen naar elkaar toe (neutrale greep). Daarom is deze oefening ook bekend onder namen als neutral grip dumbbell curl en neutral grip bicep curl. 

Een andere populaire naam voor deze training is dumbbell hammer curl. Zoals je misschien al hebt geraden, is dat zo omdat een hammer curl meestal wordt uitgevoerd met een halter. Je kunt echter zelfs weerstandsbanden en kabels gebruiken om deze oefening uit te voeren.

Welke spieren werkt Hammer Curl?

De spieren die bij hammer curls worden gebruikt zijn de brachioradialis, de brachialis en de biceps brachii. Deze drie vormen je elleboogflexoren - spieren die je onderarm naar je lichaam brengen wanneer je je elleboog buigt. 

Brachioradialis. Deze spier laat je je elleboog buigen, maakt je greep sterker en geeft je onderarm meer volume. Hij begint in je bovenarm, op een punt bij je ellebooggewricht, en eindigt op dat punt in je onderarm waar je pols begint. Als je je onderarm en elleboogspieren buigt terwijl je hammer curls doet, wordt ook je brachioradialis spier getraind.

Brachialis. Hoewel de minst zichtbare, is dit de sterkste spier onder de elleboogbuigers. Hij begint aan de onderkant van het opperarmbeen (humerus) en eindigt bij een punt op de ellepijp (het lange binnenste bot van de onderarm). Met deze spier kun je je onderarm naar binnen draaien, je elleboog buigen en een voorwerp vastpakken. Tijdens een hammer curl routine werk je aan je brachialis spier terwijl je je onderarm naar binnen draait.

Biceps branchii. Hij wordt vaak beschouwd als een "ijdelheidsspier", omdat hij goed zichtbaar is in je arm. Wie een atletisch uiterlijk wil, richt zich vaak op deze spier. Bij de schouder is hij verbonden met het opperarmbeen. Vanaf daar loopt de biceps branchii samen met de Pectoralis major spier helemaal tot aan je elleboog. Met deze spier kun je je elleboog buigen en je onderarm draaien.

Bij hammer curls buig je zowel het schouder- als het ellebooggewricht, waardoor de biceps branchii werkt. Hierdoor kun je ook de spieren in je onderarm aanspreken. 

Hoe Hammer Curls te doen: Aanwijzingen

Als je nieuw bent met hammer curls of een andere weerstandstraining, probeer dan de bewegingen uit te voeren met weinig of geen gewicht. Zodra u comfortabel bent met de routine, kunt u beginnen met het gebruik van gewichten volgens uw fitnessdoelen. 

Dit zijn de stappen die je moet volgen tijdens het doen van dumbbell hammer curls:

• Pak eerst een halter in elke hand.

• Breng je armen naar je zij zodat de gewichten naast je dijbeen rusten.

• Ga staan met je benen recht of licht gebogen en op schouderbreedte van elkaar.

• Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn, handpalmen naar elkaar gericht (neutrale greep) en duimen naar voren.

• Trek je biceps samen, buig je elleboog en til de halter langzaam naar je schouders. Gedurende deze tijd mogen je bovenarmen niet bewegen.

• Ga door tot je halter bijna je schouders raakt. Beschouw dit als het hoogste punt van je beweging.

• Houd enkele seconden vast op dit hoogste punt.

• Laat je armen zakken om terug te gaan naar je beginpositie. 

• Probeer 3 werksets te voltooien. Elke set moet ongeveer 12 tot 15 reps bevatten.

Hammer Curl Aanpassingen

Als de standaard dumbbell hammer curl routine te zwaar of niet genoeg aanvoelt voor je fitnessdoelen, kun je de oefening aanpassen aan je behoeften. Dit zijn enkele van de populairste variaties:

• Afwisselende hamer curls: Een makkelijkere versie waarbij de armen afwisselend worden bewogen. 

• Zittende hammer curls: Een effectievere aanpassing die zittend wordt uitgevoerd.

• Incline hammer curls: Een variant met een schuine bank en goed voor mensen met schouderproblemen.

• Preacher hammer curls:  Een effectievere aanpassing waarbij een preacherbank wordt gebruikt en die beter geschikt is voor het opbouwen van biceps

• Kettlebell hammer curls: Een variatie die kettlebells gebruikt maar het risico heeft om pijn in de pols te veroorzaken

• Touwkabel hammer curls: Een aanpassing met een touw-pulley bevestiging en is beter geschikt voor mensen met polsproblemen

• Hammer curl power squat: Een meer uitdagende versie die ook de benen en bilspieren traint.

Het uitproberen van dergelijke hammer curl aanpassingen maakt je trainingsroutine niet alleen effectiever, maar ook leuk en interessant.

Voordelen van Hammer Curls

Naast het opbouwen van grotere biceps heeft deze oefening nog veel meer positieve effecten. Dit zijn enkele van de belangrijkste voordelen van hammer curls:

Verbeterde greepkracht. Hammer curls maken je grip sterker door te werken op de brachioradialis spier in je onderarm.

Verhoogde polsstabiliteit. Hammer curls versterken de onderkant van je onderarm, waardoor de stabiliteit van je pols toeneemt. Omdat het gaat om een neutrale greep, verlaagt het ook de kans op polspijn. 

Verbeterde mobiliteit. Door regelmatig hamerkrullen te doen, worden je andere armbewegingen gemakkelijker en efficiënter.

Verhoogde armkracht. Hammer curls stimuleren de groei van je biceps en andere spieren in je onderarm, wat resulteert in een volledige armtraining.

Bij pijn in de onderarm of schouder kan een blessure aan de biceps een veel voorkomende oorzaak zijn. In zo'n geval is het gemakkelijker en minder pijnlijk om hammer curls te doen dan de gewone biceps curl.

Hammer Curl Fouten om te vermijden

Het is belangrijk om je te richten op het perfectioneren van de hammer curl vorm en techniek. Een verkeerde vorm kan niet alleen je training minder effectief maken, maar ook leiden tot blessures. Vermijd daarom deze veelgemaakte fouten om de meeste voordelen uit deze krachttraining te halen. 

Je rug buigen. Als u moe wordt, kunt u in de verleiding komen om uw rug te buigen telkens als u het gewicht optilt en laat zakken, maar probeer dat niet te doen. Zorg er liever voor dat je rug tijdens de hele oefening recht is.

Momentum gebruiken. U loopt een groter risico om uw spieren en gewrichten te blesseren als u momentum gebruikt om uw oefening te voltooien. Bovendien vermindert het gebruik van zwaaiende bewegingen tijdens de oefening uw vermogen om uw spieren te versterken.

De oefening overhaasten. Omdat hammer curls een klein bewegingsbereik hebben, wil je misschien snel bewegen. Maar om je spieren te laten werken, moet je je reps langzaam doen, zodat je spieren meer spanning voelen.

Zwevende ellebogen. Niet je biceps, maar je andere spieren gaan werken als je elleboog tijdens de curl van je lichaam af beweegt. Om dit te voorkomen, zorg je ervoor dat je ellebogen tijdens de hele oefening strak tegen je zij blijven.

Hoewel hammer curls meestal veilig zijn, is het beter om met uw arts te overleggen voordat u deze oefening probeert als u onderarmblessures hebt. U kunt ook uw fitnesstrainer vragen een variatie of een andere oefening voor te stellen die beter geschikt is voor uw gezondheid.