Heupabductie-oefeningen kunnen in een paar verschillende houdingen worden gedaan. U kunt ervoor kiezen apparatuur te gebruiken, zoals weerstandsbanden, of de bewegingen gewoon zelf doen.
Heup abductie oefeningen zijn veelzijdig. Ze kunnen worden aangepast aan mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Iedereen kan profiteren van sterkere heupspieren, vooral mensen die veel zitten.
Wat zijn uw heupabductoren?
Uw heupabductoren zijn de spieren die u helpen uw benen naar de zijkant te trekken en op te tillen. Je heupabductoren zitten aan de buitenkant van je heupen.
Je gebruikt deze spieren elke keer dat je opzij stapt. Ze helpen je te staan en rond te lopen. Ook helpen ze je benen te draaien.
Je gebruikt je abductoren ook als je op één been staat of loopt, zoals wanneer je een trap oploopt. Ze stabiliseren je bekken tijdens deze bewegingen.
Wat is heupabductie?
Heupabductie is het proces waarbij u uw abductoren gebruikt om uw benen uit uw lichaam te bewegen. Het geldt als abductie wanneer u uw benen naar de zijkant tilt, weg van het midden van uw lichaam. Heupabductie is een belangrijk onderdeel van bewegen en lopen.
Abductie is eigenlijk het tegenovergestelde van adductie, dat is het proces waarbij u uw benen naar elkaar toe brengt.
Welke spieren werken heupabductie-oefeningen?
Met heupabductie-oefeningen traint u vooral uw heupabductoren. Deze omvatten uw:
-
Gluteus medius
-
Gluteus minimus
-
Tensor fascia latae
De gewerkte heupabductiespieren kunnen ook andere heupspieren omvatten. Deze omvatten je heup flexoren, aan de voorkant van je heupen, en je heup extensoren. Dit zijn in wezen je bilspieren.
Je kern en sommige spieren in je benen worden ook versterkt door heupabductie-oefeningen.
Wat zijn de voordelen van heupabductie?
Mensen die te veel tijd zittend doorbrengen kunnen zwakke heupspieren hebben. Als de spieren te zwak worden, zal uw lichaam proberen te compenseren met andere spieren. Dit kan leiden tot grootschalige problemen, vooral in uw onderrug en knieën.
Door uw heupabductoren sterk te houden, voorkomt u gevaarlijke spierdisbalansen en zorgt u ervoor dat u een volledig bewegingsbereik kunt behouden. Sterke heupspieren verminderen ook de kans op het ontwikkelen van aandoeningen zoals artrose in je heupen en knieën.
Er zijn zelfs aanwijzingen dat het versterken van uw heupspieren sommige symptomen van knieblessures kan verbeteren. Sterke heupen kunnen kniepijn verminderen en de functie verbeteren.
Studies tonen ook aan dat kleine toenames in de kracht van je heupspieren kunnen leiden tot grote verbeteringen in je sprint- en loopvermogen. Bovendien ervaren atleten met sterke heupen minder blessures in hun benen en onderrug.
Hoe Heup Abducties te doen
De twee belangrijkste posities voor heupabductie-oefeningen zijn staand en liggend op de zij.
Volg deze stappen om staande heupabducties goed uit te voeren:
-
Ga staan met een rechte rug en uw voeten naar voren gericht.
-
Handhaaf een goede houding.
-
Beweeg je rechterbeen naar je rechterzij totdat je spanning voelt langs de buitenkant van je heup en been.
-
Breng je been terug naar een staande positie.
-
Een set van 12 tot 15 herhalingen is voor de meeste mensen voldoende.
-
Maak de oefening daarna af met je linkerbeen.
Bij staande heupabducties moet u ervoor zorgen dat u niet te ver naar voren, naar achteren of naar beide kanten leunt. Houd uw buikspieren strak tijdens de hele oefening.
Om een zijwaartse heup abductie te doen, volg je deze stappen:
-
Ga op uw linkerzij liggen met uw benen op elkaar gestapeld en uw tenen naar voren gericht.
-
Je kunt je hoofd kussen op je gebogen linkerarm.
-
Til voorzichtig je rechterbeen van je linkerbeen af zonder je knie of ruggengraat te draaien.
-
Blijf je been recht omhoog brengen totdat je heup omhoog begint te kantelen of je spanning voelt in je onderrug of schuine spieren.
-
Breng uw been gecontroleerd terug naar de beginpositie.
-
Het aantal sets dat voor u geschikt is, hangt af van uw algemene fitnessniveau.
-
Vergeet niet naar je rechterzij te rollen en voltooi hetzelfde aantal herhalingen met je linkerbeen.
Een veel gemaakte fout bij deze oefening is dat mensen hun benen te ver optillen. Je heupabductoren kunnen zich slechts uitstrekken tot een hoek van ongeveer 45°. Daarna moet je je andere heupspieren erbij betrekken, en wordt de oefening minder effectief.
Hoe heupabducties uitdagender te maken
U kunt apparatuur gebruiken om de moeilijkheidsgraad van uw heupabductie-oefeningen te verhogen.
Doe banden of rekbare buizen om uw benen om de weerstand te verhogen en u te helpen kracht op te bouwen. Voor zij-liggende oefeningen moet de band of tubing om uw dijen zitten.
Voor staande oefeningen kunt u het beste een tubing gebruiken. De ene kant van de tubing lus je om één enkel. De enkel met de lus is het been dat u voor de oefening beweegt. Vervolgens stap je met de bal van je andere voet op het lange uiteinde van de tubing.
Hoe dichter u bij de lus van de tubing stapt, hoe groter de weerstand zal zijn. Probeer uw voet steeds dichter bij de lus van de enkel te zetten om de weerstand te vinden die voor u het beste is.
Een andere optie is het gebruik van manchetgewichten aan uw enkels. Begin met een gewicht van 1/2 pond of 1 pond. Voeg pas gewicht toe als u gemakkelijk drie sets van 12 herhalingen kunt doen gedurende twee sessies.
De beste heupabductie-oefeningen na een heupoperatie
Het is bijzonder belangrijk om uw spieren te trainen nadat u een heupoperatie hebt ondergaan, zoals een totale heupprothese. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om uw onderlichaam weer sterk en mobiel te maken.
Maar u moet voorzichtig zijn. Zorg ervoor dat u niet te vroeg met oefeningen begint. Overleg met uw arts of fysiotherapeut voordat u na de operatie nieuwe oefeningen doet.
Gelukkig hoeft u niet te kunnen staan voor de gemakkelijkste heupabductie-oefening na een operatie. Om deze beweging uit te voeren hoeft u alleen maar plat op uw rug te liggen met uw armen naar uw zij voor stabiliteit. De bewegingen zijn als volgt:
-
Houd je linkerbeen recht en schuif je rechterbeen zo ver mogelijk opzij.
-
Schuif dan je rechterbeen terug naar een neutrale positie.
-
Herhaal dit 10 keer met je rechterbeen.
-
Herhaal de oefening 10 keer met je linkerbeen.
De totale oefening moet ongeveer 90 seconden duren. Je moet het drie tot vier keer per dag doen.
Als u verder bent met uw herstel, kunt u overgaan op staande heupabductie-oefeningen. U moet een stoel gebruiken om u te helpen in evenwicht te blijven. Verder is de oefening identiek aan de hierboven beschreven beweging. Beweeg langzaam. De hele oefening duurt ongeveer twee minuten en moet drie tot vier keer per dag worden herhaald.
