De Bulgaarse split squat werd populair in de jaren 1980. Het werd al snel een onderdeel van de meeste sportschool routines en Olympische gewichtheffer regimes.
Dit type squat bouwt onderlichaamspieren op en versterkt je bilspieren en bovenbeenspieren. Het opbouwen van deze spieren helpt je rug extra te ondersteunen.
Wat zijn Bulgaarse Split Squats?
Bulgaarse split squats richten zich op het versterken van één been tegelijk. Deze oefening richt zich op je onderlichaam. Bulgarian split squats benadrukken eenzijdig je quadriceps en vereisen meer balans, wat ook je core ten goede komt.
Omdat evenwicht vereist is, is deze oefening een uitstekende oefening voor gemiddeld niveau. Hij kan ook uitdagender worden gemaakt met bepaalde aanpassingen.
Welke spieren werken bij Bulgarian Split Squats?
Bulgaarse split squats richten zich voornamelijk op drie spieren:
-
Quadriceps
-
Spieren
-
Adductoren, je binnenste dijspieren
-
Kruin
De secundaire spieren die met deze oefening worden aangesproken zijn:
-
Buikspieren
-
Hamstrings
-
Kalveren
-
Heupflexoren
Hoe Bulgaarse Split Squats te doen
De juiste vorm is essentieel bij Bulgarian Split Squats.
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te zetten. Vervolgens houd je je rechtervoet geplant en strek je je linkervoet naar achteren op een kniehoge bank of doos.
Houd je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je knieën over je tenen komen.
Pak een halter op en houd deze verticaal met beide handen voor je borst. Je wilt je ellebogen dicht bij je ribbenkast houden terwijl je deze oefening doet.
Houd uw rug recht terwijl u uw linkerknie naar de vloer laat zakken. Voordat je knie de grond raakt, gebruik je je rechtervoet om terug omhoog te duwen en terug te keren naar de rechtopstaande positie.
Vermijd dat u uw geplante hiel van de grond tilt. Dit kan uw knie naar binnen laten zakken, wat gewrichtsproblemen kan veroorzaken.
Zorg er tijdens de herhalingen voor dat je schoenveters plat op de bank blijven liggen.
Bij deze oefening moet je op een paar dingen letten.
Gebruik uw kern. Je moet je core strak houden en gebruiken om je kracht en balans te behouden tijdens deze beweging. Zorg ervoor dat je je heupen recht houdt en naar voren kijkt.
Laat jezelf langzaam zakken. Haast je niet door deze oefening. Het is belangrijk om in te ademen en je langzaam in een diepe lunge te laten zakken. Je laat je lichaam zakken tot je voorste dijen parallel aan de grond zijn. Houd je borst omhoog en je rug recht.
Laat je knieën niet voorbij je tenen zakken.
Bulgaarse Split Squats Aanpassingen
Als je klaar bent om meer uitdagende modificaties toe te voegen of moet beginnen met een meer eenvoudige aanpak, zijn er aanpassingen die je kunt proberen.
De dumbbell Bulgarian split squat is een progressie van de bodyweight Bulgarian split squat. Het is een oefening van gemiddeld niveau, waarbij je een paar halters tussen je handen moet houden.
Je kunt de oefening uitdagender maken door een zwaarder gewicht vast te houden. Hierdoor gaan je voorste beenspieren harder werken. Het toevoegen van zwaardere gewichten kan je helpen spiermassa op te bouwen en je quads en bilspieren te versterken.
Springende Bulgaarse split squats zijn een oefening voor gevorderden. Deze aanpassing van de split squat richt zich op explosie met één been, met behoud van balans, stabiliteit en coördinatie. Als je een standaard Bulgaarse split squat kunt uitvoeren, kun je overgaan op deze oefening.
Je begint in de traditionele positie. Dan, na het laten zakken van je lichaam, duw je met kracht op vanuit je hielen. Je drijft je lichaam omhoog, waardoor je genoeg momentum hebt om een sprongetje te maken. Zorg ervoor dat je veilig op je tenen landt en buig dan weer in de houding.
Een andere aanpassing is de goblet Bulgarian split squat. Deze is vergelijkbaar met de halterversie, maar je houdt een halter voor je borst in plaats van naast je zij. Deze aanpassing is geweldig als je moeite hebt om twee halters aan je zijde te balanceren of geen toegang hebt tot een groot scala aan trainingsapparatuur.
Bulgaarse Split Squats Voordelen
Er zijn veel voordelen aan Bulgarian split squats. Deze omvatten:
-
Onderlichaam hypertrofie
-
Functionele flexibiliteit en mobiliteit
-
Minder druk op uw wervelkolom
-
Minimale uitrusting nodig
Bulgaarse split squats zijn geweldig voor het aanpakken van specifieke spieren zoals je quads en bilspieren. Ze kunnen helpen je onderlichaam te laten groeien en je bilspieren strakker en ronder te maken. Deze oefening is ook geweldig om je bewegingsbereik te vergroten. Deze oefening kan andere activiteiten in je leven vergemakkelijken, zoals hardlopen, springen of fietsen.
Een ander voordeel van deze oefening is dat je hem overal kunt doen. Je hebt geen speciale apparatuur nodig om Bulgarian split squats uit te voeren. Zolang je een stevige stoel of kruk hebt om een voet op te zetten, kun je je lichaamsgewicht gebruiken om van deze oefening te profiteren.
Het is ook een geweldig squat-alternatief omdat het meerdere spiergroepen traint terwijl het op dezelfde manier spieren activeert die de back squat doet.
Bulgarian Split Squats te vermijden fouten
Hoewel er veel voordelen zijn van Bulgarian split squats, zijn er ook fouten die je moet vermijden.
Juiste torso positie. Het is essentieel om je romp zo rechtop mogelijk te houden. Leun je romp niet te ver naar voren of naar achteren. Je wilt ook niet dat je romp bol staat. Om dit te voorkomen, zorg je ervoor dat je core altijd betrokken is, en dat je heupen vierkant zijn als je naar voren beweegt.
Juiste voetpositie. Zorg ervoor dat uw achterste voet niet te ver van uw romp staat. Als hij te ver wordt verplaatst, kromt hij je onderrug en trekt hij je heupen in een gekantelde positie. Dit geeft veel stress aan uw onderrug. Om dit te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw voet wordt aangepast tot uw voeten een comfortabele breedte uit elkaar staan. Zorg er vervolgens voor, met uw romp rechtop en uw voorste voet geplant, dat uw voorste knie achter uw tenen staat wanneer u beweegt.
Draag de juiste schoenen. De beste schoenen voor squats hebben een stabiele ondergrond en helpen je in balans te blijven, zelfs als je zware gewichten tilt. Ze moeten strak om je voeten zitten en goede tractie hebben. Je wilt niet rondglijden in slecht passende schoenen terwijl je Bulgarian split squats doet.
Forceer je bewegingsbereik niet. Het is essentieel om te beginnen op het juiste niveau van een verhoogd oppervlak. Ga naar een lager oppervlak als je het gevoel hebt dat je voet te hoog staat of je te ver uitrekt. Daarna kun je opwerken naar zwaardere gewichten en een groter bewegingsbereik.
