Als u op vakantie bent, aan het strand woont of gewoon houdt van het gevoel van zand aan uw voeten, kunt u de normale routine omgooien en op het strand trainen om uw fysieke en mentale conditie op de proef te stellen. Op het strand testen elementaire veranderingen uw behendigheid, stabiliteit en conditie vanwege de ongelijke oppervlakken en de blootstelling aan de buitenlucht.
Dus, of u nu denkt aan een ochtend joggen op het strand of misschien een bal heen en weer gooien op het zand, trainen op het strand met zijn zanderige oppervlakken heeft voordelen en risico's.
Waarom trainen op het strand?
High-intensity interval training of training op hoog niveau is uitdagend ongeacht uw fitnessniveau omdat u uw eigen tempo kunt bepalen. Het zand voegt weerstand toe aan de oefeningen die u kiest, waardoor u harder werkt voor elke beweging.
Ideeën voor strandtraining
Hier zijn een paar trainingsideeën om aan uw strandtraining toe te voegen.
Spiderman kruipen: Begin in de plankpositie en laat je lichaam in het zand zakken. Tegelijkertijd reik je met je linkerhand naar voren en opzij en breng je je rechterknie naar je rechterhand. Houd je heupen laag en je buikspieren aangespannen. Herhaal dit aan de andere kant van het lichaam en blijf "lopen" tot een vooraf bepaald punt en kom terug.
Yoga op het strand: De natuurlijke omgeving tijdens een zonsopgang op het strand is een goede plek voor een ontspannende training. Wanneer je yoga beoefent, geeft het zand een uitdaging bij elke pose. Dit dwingt je om je core intensiever aan te spannen bij elke evenwichtige pose. Probeer eerst wat eenvoudige bewegingen zoals downward dog om te wennen aan het zand en de waterkant. Ga vervolgens over op een paar zonnegroeten en meer geavanceerde bewegingen. Yogabewegingen behoren tot de beste strandoefeningen die je kunt krijgen.
Push-up Shoulders-ups: Begin opnieuw in een plank met de handen meer dan schouderbreedte uit elkaar. Laat uw lichaam zakken in een push-up en ga dan terug naar de plankpositie. Breng uw heupen omhoog en laat uw kin zakken om uw voeten te bekijken. Laat de bovenkant van je hoofd naar het zand zakken terwijl je benen en romp nog steeds stijf zijn. Duw terug via je schouders tot je armen grotendeels recht zijn. Probeer dit minstens 10 keer te doen voordat je verder gaat.
Hardlopen/joggen op het strand: Vaak zie je mensen langs de kustlijn rennen. Hardlopen op het strand is een geweldige plek om je cardiotraining te krijgen. De extra weerstand onder uw voeten maakt het joggen of rennen veel moeilijker. Hardlopen op blote voeten heeft als bijkomend voordeel dat je balans verbetert en structuur toevoegt aan je natuurlijke hardloopbeweging.
Kruis-onder planken: Begin in een rechtopstaande plankpositie met je handen onder je schouders. Je benen moeten recht zijn en je torso aangespannen. Breng je rechterbeen onder je lichaam naar de linkerkant door je kern te draaien. Houd het been recht met de voet gebogen. Voer 10 herhalingen uit. Dit is een goed moment om over te gaan in een kikkersprong.
Kikkersprong: Begin in een lage hurkhouding. Breng je beide armen naar achteren en spring naar voren terwijl je je armen naar achteren zwaait. Land licht, vang uw evenwicht, en doe het opnieuw. Gebruik deze oefening om van de ene kant van een vooraf gemarkeerde afstand naar de andere kant te gaan.
Apparatuur voor strandtraining
Als u ervoor kiest om uw gewone interne routine naar het strand te verplaatsen, is uw uitrusting hetzelfde.
-
Fietsen - uw fiets
-
Core training - uw vrije gewichten
-
Rondjes zwemmen - reddingsvest, indien nodig
-
Surfen - surfplank
-
Hardlopen - ondersteunende schoenen indien niet op blote voeten
-
Strandbal - volleybal
-
Voor aerobics is geen uitrusting nodig
Beach Workout Routine
Als u besluit te beginnen met strandtraining, meet u begin- en eindpunten door 20 stappen te pacen. Met elke ronde vergroot u de afstand. Ook al bent u op het strand, u moet goed opwarmen en afkoelen. Uw aandacht moet uitgaan naar de enkels, kuiten en voeten. Dit zijn uw stabiliserende spieren wanneer u op het zand traint. Uw warming-up kan betekenen dat u elke oefening in een langzame, gecontroleerde beweging uitvoert of dat u dynamische bewegingen gebruikt om uw spieren op te warmen en uw hartslag te verhogen.
Als u uw training doet, doe dan elke oefening om uw ronde te voltooien. Probeer minstens 3 of 4 rondes te doen. Probeer tussen elke ronde een waterpauze in te lassen. Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens, voor en na een strandtraining.
Uw schema moet als volgt verlopen:
-
Drink twee uur voor de training 500 tot 600 ml (17 tot 20 oz).
-
Drink 200 tot 300 ml (7 tot 10 oz) elke 10-20 minuten tijdens uw strandtraining
-
Drink 450 tot 675 mL (16 tot 24oz) om het vocht dat verloren gaat te vervangen, afhankelijk van de mate van zweten
Voordelen van trainen op het strand
Trainen op het zand gaat niet alleen over zonlicht en wind. Het zand beweegt voortdurend onder uw voeten, waardoor uw kuiten, bogen en enkels harder moeten werken en u extra calorieën kunt verbranden als u beweegt. Een mogelijk voordeel van trainen op het strand is de stabilisatie van andere gewrichten aan de onderste ledematen.
Het nadeel van trainen op het strand
Genieten van de rollende golven van de oceaan en trainen op het zand heeft een potentieel risiconiveau. Zand is een vast oppervlak, maar het heeft niet dezelfde stabiliteit en consistentie als andere oppervlakken. Het is oneffen en soms onstabiel. Het oppervlak kan letsel veroorzaken. Voor mensen die gewoonlijk niet sporten, kan agressief bewegen tijdens de training leiden tot blessures. Als dit u zorgen baart, probeer dan voor uw training op het natte zand te lopen.
Als u toch een volledige training nastreeft, let dan goed op uw lichaam. De combinatie van de zandbeweging en de hitte van de zon kan een beetje veel van het lichaam vergen. Wees niet verbaasd als u niet op uw gebruikelijke niveau kunt trainen. Begin klein en werk uw uithoudingsvermogen op.
