Tai Chi
1/12
Studies tonen aan dat tai chi, een zachte oefening die vaak "meditatie in beweging" wordt genoemd, u kan helpen minder te vallen als u ouder bent en evenwichtsproblemen hebt. Een ervaren leraar kan u de langzame, precieze bewegingen laten zien die u niet alleen helpen meer stabiliteit te vinden, maar ook uw algehele gezondheid en humeur verbeteren.
Een-benige stand
2/12
Begin met jezelf vast te houden op de rugleuning van een stoel of een ander stevig houvast. Til één voet op tot ongeveer kuithoogte en houd 10 seconden vast. Herhaal dit 10-15 keer en wissel dan naar het andere been. Na verloop van tijd, als uw evenwicht beter wordt, kunt u deze positie misschien vasthouden met uw handen vrij.
Gewichtsverplaatsingen
3/12
Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en leun langzaam naar één been totdat het al uw gewicht draagt, terwijl u uw andere been van de grond tilt. Houd dit maximaal 30 seconden vol en ga dan naar de andere kant.
Yoga en Pilates
4/12
Om uw evenwicht te bewaren, hebt u spieren nodig die u in evenwicht houden als u staat, loopt of andere bewegingen maakt. U kent deze misschien als uw "kernspieren". Yoga en Pilates bevatten bewegingen waarmee u ze kunt rekken en versterken. Raadpleeg uw arts voordat u begint. Om de bewegingen goed te leren, is het een goed idee om deel te nemen aan een les in de buurt die wordt gegeven door een gecertificeerde instructeur.
Heel-to-teen wandeling
5/12
Loop langzaam in een rechte lijn en raak onderweg uw hiel aan de teen van de andere voet. Loop ongeveer 20 passen en gebruik een muur als steun als u zich onvast voelt.
Back-Leg Raises
6/12
Om uw onderrug en billen op te bouwen, probeert u uw achterste been op te tillen terwijl u rechtop staat. Houd een stoel vast en til één been naar achteren zonder je knie te buigen of je teen te richten. Houd uw ankerbeen licht gebogen. Houd uw positie 1 seconde vast. Doe dit 10-15 keer met het eerste been voordat je naar het andere been gaat.
Knie krul
7/12
Houd opnieuw de rugleuning van een stoel vast met een licht gebogen ankerbeen, til het andere been recht naar achteren en til je hiel naar je billen. Houd uw heupen stil. Houd 1 seconde vast voordat u uw voet langzaam naar de grond laat zakken. Herhaal dit 10-15 keer en wissel dan naar je andere been.
Teenstand
8/12
Deze oefening, ook wel kuitverhoging of hakverhoging genoemd, maakt uw kuit- en enkelspieren sterker voor een betere balans. Houd een stoel of muur vast om te voorkomen dat u valt, en ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Ga op uw tenen staan en houd 1 seconde vast voordat u weer zakt. Herhaal dit 10-15 keer. Rust uit en doe dan nog een set.
Squats
9/12
Oefen squats om je been- en bekkenspieren sterker te maken. Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen met je tenen naar voren gericht. Buig je knieën en stuur je billen naar achteren, alsof je gaat zitten. Houd je gewicht in je hielen en je armen voor je uit of op je dijen. Ga weer omhoog en herhaal dit 10 keer.
Als dat te moeilijk blijkt, kun je proberen vanuit staande positie langzaam in een stoel te gaan zitten zonder je handen te gebruiken.
Zijwaartse stappen
10/12
Schuif zijwaarts met kleine stapjes waarbij je benen uit elkaar en dan samen bewegen. Ga door een kamer en terug om beide kanten van je lichaam te bereiken. Deze beweging bouwt uw heup- en dijspieren op.
Rugverlenging
11/12
Ga op uw buik liggen met uw voorhoofd naar de vloer gericht en uw armen aan uw zijden, handpalmen omhoog. Blijf naar beneden kijken (omhoog kijken belast uw nek) terwijl u uw hoofd en armen langzaam 1 à 2 centimeter van de vloer tilt. Houd enkele seconden vast en laat u dan rustig zakken. Doe sets van 10 om uw rug en ruggengraat te versterken.
Controleer uw evenwicht
12/12
Om een beter idee te krijgen van hoe sterk uw evenwicht in stand is, tilt u één voet op en kijkt u hoe lang u die daar kunt houden. Om uw evenwicht te testen terwijl u beweegt, probeert u 10 stappen te lopen alsof u op een koord staat en kijkt u hoe het u vergaat. Balansoefeningen zouden beide metingen na verloop van tijd moeten verbeteren.
