Gezond voedsel met veel magnesium

Magnesium is een mineraal dat verschillende rollen speelt in het lichaam zoals:

• Het reguleren van de bloeddruk en glucoseniveaus,

• Bevorderen van botgroei, en

• Het creëren van DNA.

Toch krijgen veel mensen te weinig magnesium binnen. Bepalen of je een magnesiumtekort hebt is niet eenvoudig, omdat er geen eenvoudige manier is om magnesium in het lichaam te meten. De meest gebruikelijke test voor magnesium is een bloedtest, maar het meeste magnesium in het lichaam bevindt zich in de cellen en botten. 

Er zijn magnesiumsupplementen zonder recept verkrijgbaar, maar die kunnen een wisselwerking hebben met sommige medicijnen, zoals antibiotica. Bovendien kan een teveel aan magnesium schadelijk zijn voor de gezondheid. Daarom is het raadzaam magnesium via de voeding binnen te krijgen. Vraag uw arts hoe u dit belangrijke mineraal beter in uw dieet kunt opnemen.

Waarom je magnesium nodig hebt

De door de Food and Drug Administration vastgestelde dagelijkse waarde (DV) voor magnesium is 420 milligram voor mannen en 320 mg per dag voor vrouwen. Sommige mensen met migraine nemen magnesium in hogere doses om hoofdpijn te voorkomen, maar een arts moet toezicht houden op die behandeling.

U moet niet meer dan 350 milligram in een supplement nemen, omdat u waarschijnlijk ook wat magnesium uit voedselbronnen binnenkrijgt. Veel laxeermiddelen en middelen tegen brandend maagzuur bevatten ook magnesium. Als u dergelijke geneesmiddelen regelmatig gebruikt, moet u rekening houden met de inhoud ervan wanneer u bepaalt of u meer magnesium nodig hebt.

Voldoende magnesium binnenkrijgen heeft de volgende voordelen voor de gezondheid:

Gezondheid van de botten

Ongeveer 60% van het magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in de botten, waar het bijdraagt aan de botmineraaldichtheid. De kans op osteoporose is kleiner als u voldoende magnesium binnenkrijgt. Aan de andere kant kan te veel magnesium de gezondheid van de botten schaden.  

Preventie van diabetes

Mensen met een hoger magnesiumgehalte hebben minder kans om diabetes type 2 te ontwikkelen, zo blijkt uit tal van studies. De American Diabetes Association zegt echter dat er geen bewijs is dat het verhogen van magnesium de bloedsuikercontrole verbetert bij mensen met diabetes.

Gezondheid van het hart

Magnesiumsupplementen kunnen de bloeddruk verlagen, volgens een analyse van 34 studies. De supplementen verlaagden zowel de diastolische als de systolische druk (de bovenste en onderste meting) bij proefpersonen met een normale of hoge bloeddruk.

Vervolg

Voedingsmiddelen met Magnesium

Voedingsmiddelen met magnesium bieden vele andere voedingsvoordelen. Deze zeven voedingsmiddelen behoren tot de hoogste in dit waardevolle mineraal:

1.  Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn minerale supersterren. Eén ons levert 156 milligram of ongeveer 37% van de dagelijkse hoeveelheid magnesium. Deze zaden bevatten mangaan, koper, fosfor en zink. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten.

2.  Chia zaden

Chia zaden zijn bijna superfood status, met eiwitten, calcium, vezels, antioxidanten en omega-3 vetzuren. Een ons chiazaadjes bevat ook 111 milligram magnesium, ofwel 26% van de DV. Ze zijn aangeprezen als bevorderlijk voor gewichtsverlies, maar die bewering is niet bewezen. 

3.  Bepaalde noten

Amandelen en cashewnoten zijn rijk aan magnesium. Een ons amandelen bevat 80 milligram ofwel 19% van de DV. Cashewnoten zijn bijna net zo goed, met 74 milligram of 18% van de DV. Bovendien krijg je alle andere grote gezondheidsvoordelen van het eten van noten.

4.  Pinda's en pindakaas

Pinda's zijn peulvruchten, geen echte noten, maar ze zijn ook een goede bron van magnesium. Een kwart kopje geroosterde pinda's bevat 63 milligram, ofwel 15% van de DV. Je krijgt 49 milligram in 2 eetlepels pindakaas, ofwel 12% van de DV. Mensen die pinda's eten hebben mogelijk minder hart- en vaatziekten en een betere gewichtscontrole.

5.  Spinazie 

Een half kopje spinazie bevat 78 milligram magnesium, ofwel 19% van de DV. Als je spinazie eet, krijg je aanzienlijke ontstekingsremmende voordelen. Je krijgt ook een breed assortiment vitaminen en mineralen. 

6.  Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn de droom van een voedingsdeskundige omdat ze eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten. Ze verteren ook langzaam zodat je langer een vol gevoel hebt. Bovendien bevatten ze 60 milligram magnesium, oftewel 14% van de DV. 

7. Edamame

Als je op zoek bent naar een bron van magnesium die weinig calorieën bevat, kijk dan eens naar edamame. Een half kopje jonge groene sojabonen bevat 50 milligram magnesium, 12% van de DV. Je krijgt ook 6 gram eiwit, samen met vezels om je te vullen, allemaal voor slechts 65 calorieën.