Uit het doktersarchief
Ochtenden zijn hectisch, dus het kan gemakkelijk zijn om te beknibbelen op het ontbijt. Misschien geef je je peuter elke ochtend dezelfde diepvrieswafel met boter. Of je hebt geluk als je tiener een mueslireep pakt op weg naar buiten.
Maar deskundigen zeggen dat de ochtendmaaltijd zo belangrijk is dat jij en je kinderen beter verdienen.
"Een van de dingen die we zeker weten is dat de hersenfunctie afhankelijk is van een ontbijt", zegt Robert Murray, MD, hoogleraar kindervoeding aan de Ohio State University.
Idealiter bestaat de maaltijd uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten - dat geeft uw kind energie tot de lunch, zegt hij. "Probeer in wezen alle voedselgroepen te combineren wanneer je het ontbijt van je kind samenstelt."
Je hoeft de favorieten van je kind niet uit het menu te bannen, zoals suikerhoudende siroop of natriumrijke cornflakes. "Een dieet met wat suikers, natrium en verzadigde vetten kan nog steeds gezond zijn - en deze zijn OK om in kleine hoeveelheden op te nemen als dat betekent dat een kind eerder geneigd is om voedsel te eten dat zeer voedzaam is," zegt Murray. "Elke ouder weet dat je jonge kinderen enthousiast moet houden over eten, en dat betekent dat je niet al je gereedschap kunt weggooien."
Enkele andere regels om er zeker van te zijn dat uw kinderen (en u) de best mogelijke start van de dag krijgen:
-
Streef naar een mix van voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen: groenten (ja, bij het ontbijt), fruit, volle granen, magere zuivel en gezonde eiwitten.
-
Gebruik zoveel mogelijk hele voedingsmiddelen en vermijd zakjes, dozen en verpakkingen.
-
Geef de favorieten van je kinderen een kleine gezondheidsboost. Voeg bijvoorbeeld een laagje pindakaas en een banaan toe aan hun bevroren wafel, of meng een beetje lijnzaadpoeder of een handvol bessen in een kom cornflakes.
-
Bied een paar verschillende voedingsmiddelen die ze kunnen kiezen. Net zoals jij je 's ochtends verveelt met dezelfde kom havermout, kunnen kinderen uitgekeken raken op hun favoriete gerechten.
-
Bereid het ontbijt van tevoren voor. Of je nu de avond ervoor alles klaarmaakt of het weekend gebruikt om te plannen wat je gaat serveren, het ontbijt is een stuk makkelijker als je er van tevoren over nadenkt, zegt Jennifer Glockner, RD, een diëtiste in Los Angeles.
Om u te helpen een beter ontbijt voor te bereiden en buiten de cornflakesdoos te denken, zijn hier 16 goed afgeronde maaltijdideeën die volgens Glockner zelfs de kieskeurigste eters zullen verleiden:
1. Ontbijt burrito: een volkoren tortilla gevuld met roerei of bonen, groenten en salsa.
2. Gebakken eieren in de helft van een avocado of met andere groenten (zoals paprika of courgette). Serveer met volkoren toast en gesneden fruit.
3. Shakshuka (gepocheerde eieren in marinara saus met kruiden en specerijen): Voeg de favoriete groenten van je kinderen toe in de saus. Serveer met volkoren pitablokjes.
4. Ontbijt kebab: volkoren wafelblokjes gespiesd met blokjes kaas en plakjes fruit of groente.
5. Roerei gemaakt in een wafelpers: Kruid met kaneel en top met gesneden fruit voor een zoete versie, of voeg verse kruiden toe (zoals bieslook) en top met groenten voor een hartige versie. Serveer met een beetje gewone yoghurt en een volkoren cracker.
6. Roerei van eiwit of tofu met groenten. Serveer met een volkoren Engelse muffin.
7. Quinoa ontbijtkom met fruitschijfjes, kaneel, vanille en melk. Voeg noten of zaden toe voor een crunch.
8. Haver in een potje. Bereid een pot voor met ouderwetse havermout, gesneden fruit en noten of zaden. Voeg 's ochtends warme melk of water toe en laat het staan terwijl iedereen zich aankleedt.
9. Gemengd fruit en gewone yoghurt. Voor een hartige versie, voeg groenten toe zoals komkommers of rode peper. Werk af met noten of zaden voor de knapperigheid. (Je kunt ook alles mengen tot een smoothie).
10. Volkoren spaghetti met roerei, knoflook, peterselie en parmezaanse kaas gemengd met een beetje olijfolie. Serveer met gesneden groenten.
11. Volkoren tortilla of pita "pizza" belegd met hummus, komkommers, munt en andere groenten.
12. Gesneden hardgekookte eieren op volkoren toast met avocadospread, plakjes tomaat en olijven. Je kunt ook zonnebloempitten toevoegen in plaats van de hardgekookte eieren.
13. Amandel vlas muffins: Meng 1/4 kop amandelmeel, 1 theelepel lijnzaad, 1 ei, 1/4 theelepel bakpoeder, 1/4 theelepel kaneel, 1/4 geprakte banaan, en een handvol bevroren fruit. Magnetron gedurende 1 minuut in een mok. Snijd doormidden en smeer er noten- of zadenboter op.
14. Volkoren Engelse muffin pizza met marinara, gemengde groenten en kaas.
15. Volkoren toast met noten- of zadenboter en vers fruit (zoals frambozen of bananen) in plaats van gelei.
16. Volkoren toast, geitenkaas, rucola en plakjes tomaat. Besprenkel met balsamico vinaigrette.
