Uit het doktersarchief
De lunch gaat vaak verloren in de drukte van het naar school gaan 's ochtends. Misschien geeft u uw kind liever geld voor de lunch dan dat u een lunchpakket samenstelt. Maar het is de moeite waard om lunchpakketten te heroverwegen omdat ze vaak veel gezonder zijn dan de standaard cafetaria.
Om ervoor te zorgen dat uw kind de gezonde lunches die u aanbiedt ook daadwerkelijk opeet, kunt u dit advies van Hillary Wright, MEd, RD, een voedingsdeskundige in Boston bij Harvard Vanguard Medical Associates en moeder van drie jongens, proberen.
Maak het verschil met de lunch
"De meest voedzame lunches bevatten voedsel uit minstens drie voedselgroepen, maar dat betekent niet dat kinderen de traditionele boterham, fruit en melk moeten eten voor een goede gezondheid," zegt Wright. Zolang jongeren een evenwichtige en gevarieerde maaltijd eten, is het prima om elke dag hummus, volkoren crackers en yoghurt of restjes van het avondeten van gisteravond in te pakken, naast boterhammen.
Het belangrijkste is dat je de eetstijl en voorkeuren van je kind respecteert. Sommige kinderen vinden het prettig om dag in dag uit hetzelfde voedsel te eten, terwijl andere ertegen opzien. Werk samen met uw kind, zegt Wright, en de kans is kleiner dat uw kind zijn lunch in de prullenbak gooit.
Betrek kinderen erbij
Door kinderen hun eigen lunch te laten kiezen en bereiden, krijgen ze meer belangstelling voor de maaltijd en is de kans groter dat ze hun eigen creaties opeten. Laat uw jonge kind de avond voor school helpen met het maken van de lunch, zodat het 's ochtends gemakkelijker is. U kunt uw kinderen helpen de juiste porties en gezonde keuzes van volle granen, eiwitten en producten te maken. Vergeet niet dat de meeste kinderen in de basisschoolleeftijd een tussendoortje mogen eten. Houd daar rekening mee bij het bepalen van de hoeveelheid voedsel voor de lunch.
Zorg ervoor dat u gezonde voeding bij de hand hebt, zodat uw kind kan kiezen:
-
Volkoren brood of crackers
-
Pinda- en amandelboter
-
Lichte tonijn uit blik
-
Rauwe groenten die in plakjes gesneden kunnen worden
-
Vruchten
-
Stimuleer de kinderen om broodjes te maken met volkorenbrood of bagels, tortilla's of kleurrijke wraps. Probeer verschillende soorten broodbeleg, zoals tabouli gemengd met feta in een pitazakje, of een vegetarische burger.
Voor een nog grotere buy-in raadt Wright deze eenvoudige stappen aan:
-
Laat uw kinderen hun eigen lunchbox uitzoeken.
-
Overweeg geïsoleerde lunchtassen met ruimte voor een kleine diepvriesverpakking, zodat u voedsel dat koud moet worden gehouden, zoals dip voor verse groenten, yoghurt en sinaasappelsap, kunt meesturen.
-
Of gebruik grotere lunchtassen om te voorkomen dat voedsel wordt platgedrukt.
-
Houd kleine, stevige plastic bakjes bij de hand voor gesneden fruit, groenten, dip en ander lunchvoedsel dan boterhammen.
Praktische lunchtips
Een boterham met mager vlees, lichte tonijn of pindakaas en jam, fruit of groenten en melk of 100% sap is een prima maaltijd voor de lunch van een opgroeiend kind. Je kunt de voedingswaarde verhogen en de smaakpapillen van een kind prikkelen door gesneden wortel, gehakte selderij of waterkastanjes toe te voegen aan eiersalade of tonijnsalade. Combineer gehakte druiven met blokjes kip en mayonaise voor een lekkere kipsalade. En vergeet deze populaire stand-by niet: voeg een gesneden banaan of appel toe aan een boterham met pindakaas.
Hier zijn enkele andere lekkere en gemakkelijke lunches met voedingsmiddelen uit minstens drie voedselgroepen:
-
Tortilla wraps met geraspte kaas, gehakte kip en gesneden groenten
-
Eiersalade, volkoren bagel en fruit
-
Volkorenbroodje met boter of margarine, 2 hardgekookte eieren en worteltjes
-
8 ons magere yoghurt, volkoren crackers en fruit
-
1-2 eetlepels pindakaas, volkoren crackers of bagel, en fruit of groenten
-
1/2 kop magere kwark of hummus, volkoren crackers en kerstomaatjes
-
soep of stoofpot op basis van bonen in een thermoskan, volkorenbroodje met boter of margarine en gedroogd fruit
-
1-2 sneetjes overgebleven pizza met dunne korst en fruit of groenten
Maak er een makkie van
"Kinderen hebben soms maar 20 minuten om de cafetaria te bereiken, hun plaats te vinden, te eten en zichzelf op te ruimen, dus gemak is geboden", zegt Wright. Op sommige scholen eten kinderen op de speelplaats, afgeleid door spelletjes.
Gebruiksvriendelijk voedsel is dus een must voor de lunch, vooral voor jongere kinderen die moeilijk te eten voedsel dat tijd kost om klaar te maken, gemakkelijk verwerpen. Oudere kinderen kunnen bijvoorbeeld sinaasappels en eieren snel pellen, maar jongere kinderen niet. Een thermoskan sturen? Zorg ervoor dat uw kind weet hoe het die moet gebruiken. Kinderen met een beugel of andere orthodontische hulpmiddelen doen het vaak beter met voedsel zoals appelmoes in plaats van hele appels, en geven de voorkeur aan crackers of brood boven bagels en grote broodjes, die moeilijk te bijten zijn.
Wat is er te drinken?
Melk en verrijkt 100% vruchtensap zijn de beste dranken voor kinderen bij de lunch, in die volgorde. Tot 9 jaar hebben kinderen elke dag drie glazen melk nodig, of een equivalent zoals drie stukken yoghurt. Op hun negende verjaardag hebben ze vier porties per dag nodig. Melk is een van de gemakkelijkste manieren voor kinderen om in hun behoefte aan zuivelproducten te voorzien. Stimuleer melk op school door melkgeld te geven of bakjes melk in de lunchbox te stoppen. Maak er een traktatie van door chocolademelk met een laag vetgehalte aan te bieden. Als uw kind weigert melk te drinken op school, kies dan voor 100% vruchtensap verrijkt met calcium en vitamine D.
Vergeet het plezier niet
Elk kind verlangt naar junkfood en een regelrecht verbod werkt zelden. Bied dus gezondere alternatieven. Pak deze leuke dingen in voor een gezonde traktatie:
-
Gebakken aardappelchips
-
Zelfgemaakte geroosterde pitabroodchips
-
Pretzels
-
Trail mix of rozijnen
-
Volkoren granen
-
Noten of sojanoten
-
Een beetje chocolade chips
-
Zonnebloempitten
-
Graham crackers
-
Vijgenstaven
