Uit het archief van de dokter
Stephanie en Rick Darby besteden veel tijd en energie aan het kiezen van gezonde voeding voor hun twee kinderen.
"We willen dat ze de juiste voedingsstoffen krijgen voor hun groei en hersenontwikkeling," zegt Rick, die in Grand Rapids, MI woont. Beide ouders scannen voedseletiketten op hoeveelheden suiker, eiwitten en vitaminen.
Het is een uitdaging om voedzame maaltijden te maken die zowel Zander van 7 als Zoë van 5 aanspreken, zegt Rick.
"Zoë zou leven van vers fruit, groenten en bonen. Zander eet vooral macaroni met kaas. Het zijn dus twee verschillende eters, en we proberen ze tot een compromis te bewegen."
Of je kind nu een kieskeurige eter is, een snacker of een type dat alles probeert, de juiste hoeveelheid en mix van voedingsstoffen helpt hen gezonde hersenen en lichamen te kweken. Vooral tussen 4 en 13 jaar maken kinderen grote lichamelijke en geestelijke groei door. Gezond eten voedt die veranderingen.
"Het is belangrijk dat kinderen een evenwichtige voeding krijgen met magere eiwitten, volle granen, fruit en groenten, en een kleine hoeveelheid gezonde vetten. Een evenwichtige voeding levert vrijwel alle voedingsstoffen die kinderen nodig hebben," zegt Susanna Huh, MD, associate director van het centrum voor voeding van het Boston Children's Hospital.
Welke voedingsstoffen zijn het belangrijkst voor de groei van kinderen, hoeveel moeten ze eten en waarom? Hier is een korte lijst om je te helpen goede maaltijden en snacks samen te stellen.
Eiwit
Het bouwt spieren en andere weefsels in het lichaam van kinderen. Bovendien helpt het hun immuunsysteem te versterken.
Hoeveel kinderen nodig hebben:
3-5 ons per dag voor kinderen van 2-8 jaar, of 5-8 ons voor kinderen van 10-14 jaar.
Goede bronnen:
Vis, kip, kalkoen, mager vlees, noten, eieren, melk, yoghurt, kaas, pindakaas en edamame.
IJzer
Deze voedingsstof helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof vervoeren in het lichaam, en het helpt kinderen groeien. Zonder ijzer kunnen ze bloedarmoede krijgen.
Hoeveel kinderen nodig hebben:
Ongeveer 10 milligram per dag voor 4- tot 8-jarigen. Daarna 8 milligram per dag.
Goede bronnen:
Rood vlees, bonen, groene bladgroenten, tonijn, eieren, gedroogde bonen, met ijzer verrijkte granen.
Vitamine D
Dit zorgt voor sterke, gezonde botten.
Hoeveel kinderen nodig hebben:
600 internationale eenheden per dag voor kinderen van alle leeftijden.
Goede bronnen:
Vitamine D is zeldzaam in voedingsmiddelen, maar je vindt het toegevoegd aan sommige zuivelproducten en ontbijtgranen. Kinderen kunnen een multivitamine nodig hebben om genoeg binnen te krijgen, zegt diëtiste Kathy Pertzborn, RD. Zonlicht kan kinderen ook D geven, maar laat ze er niet te veel van binnenkrijgen - het verhoogt hun risico op huidkanker.
Calcium
Het bouwt ook sterke botten op, die de voedingsstof jarenlang opslaan.
Hoeveel kinderen nodig hebben:
1.000 milligram per dag voor kinderen van 4-8 jaar, en 1.300 milligram per dag voor kinderen van 9-13 jaar.
Goede bronnen:
Zuivelproducten zoals melk en verrijkte sojamelk, tofu en droge granen. Geef kinderen 2 kopjes melk per dag. Vermijd donkere frisdrank, die fosforzuur bevat en het moeilijker maakt voor de botten van kinderen om calcium op te nemen.
Gezonde vetten
Vet krijgt een slechte naam, maar de goede soorten zijn essentieel voor de groei van de hersenen en zenuwen, vooral voor baby's en peuters. Ze helpen ook bij een gezonde stofwisseling, bloedstolling en de opname van vitaminen door het lichaam.
Hoeveel kinderen nodig hebben:
30% van hun totale voeding moet bestaan uit vetten, vooral onverzadigde.
Goede bronnen:
Moedermelk voor zuigelingen; plantaardige oliën zoals olijfolie, saffloer, maïs of soja, of eiwitten zoals vis of kip voor kinderen ouder dan 2. De vetzuren in zalm, lijnzaad of walnoten zijn ook gezond voor kinderen.
Vitamine C
Deze voedingsstof helpt kinderen hun hersenen en immuunsysteem op te bouwen, bevordert de genezing van snij- en schaafwonden, en zorgt ervoor dat hun lichaam ijzer kan opnemen.
Hoeveel kinderen nodig hebben:
25 milligram per dag voor kinderen van 4-8 jaar, en 45 milligram per dag voor kinderen van 9-13 jaar.
Goede bronnen:
Vers fruit en groenten zoals sinaasappels, aardbeien, broccoli, kiwi's, kool, paprika's en verse sappen.
