Uit het archief van de dokter
Het geheim van betere gezinsmaaltijden begint in de supermarkt. Toch blijkt uit onderzoek dat de gemiddelde kruidenier 26 minuten doorbrengt met het vullen van zijn karretje met 61 artikelen. Dat is niet veel tijd om de verpakkingen om te draaien en de voedingsinformatie te evalueren.
Wat moet een verantwoordelijke ouder doen? dokter wendde zich tot nationaal bekende voedingsdeskundigen voor hun top 8 tips.
1. Maak een boodschappenlijstje om tijd en geld te besparen.
Plan eerst uw menu's en maak een boodschappenlijstje nadat u hebt geïnventariseerd wat u in huis hebt en gebruik hebt gemaakt van kortingsbonnen en uitverkoop.
Wanneer u uw keuken vult met voedzame voedingsmiddelen voor maaltijden en snacks, worden gezinsdiners een gezond plezier, zegt Elizabeth Ward, MS, RD. "Voedzame maaltijden en snacks beginnen met de juiste ingrediënten die beschikbaar moeten zijn in je keuken."
Ward, auteur van Expect the Best stelt voor om je karretje te vullen met 90% gezonde basisproducten zoals fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen, magere zuivel, eieren -- en slechts 10% zoete of hartige snacks.
"De meeste volwassenen en kinderen hebben maar een paar honderd calorieën voor extra's, dus je kar moet vooral gevuld zijn met gezond en lekker voedsel", zegt ze.
2. Kijk naar voedselbeoordelingsprogramma's die gezonde keuzes benadrukken.
Als u haast heeft, moet u vertrouwen op de voedingsinformatie in één oogopslag. Veel kruideniers hebben schapetiketteringsprogramma's die gezond voedsel promoten - met minder vet of zout. Andere geven levensmiddelen een cijfer (zoals 0 tot 3 sterren) om het winkelend publiek te helpen een verstandige keuze te maken.
U kunt ook op de verpakking kijken naar het "slimme keuzes"-vinkje van de Keystone Foundation of het "hartcontrole"-pictogram van de American Heart Association. Deze pictogrammen geven aan dat het voedsel aan verschillende voedingscriteria voldoet en een gezonde keuze is.
3. Begin met winkelen in het groentenpad
Vul uw winkelwagen met een verscheidenheid aan kleurrijke, voedingsrijke groenten en fruit, zegt American Dietetic Association woordvoerder Kerry Neville.
"Producten zouden de helft van je bord moeten uitmaken, omdat ze super voedzaam zijn zonder toegevoegde suiker, zout of vet - precies zoals moeder natuur het bedoeld heeft," zegt ze.
Voor een traktatie, haal wat verse bessen vol met heerlijke vezels.
4. Ga vervolgens naar de zuivelwinkel
Bijna iedereen heeft drie porties magere of vetvrije zuivel per dag nodig.
Van yoghurt tot kaas, zuivel is de beste bron van calcium en vitamine D - twee voedingsstoffen waar de meeste Amerikanen niet genoeg van binnenkrijgen.
Niet vergeten: Caloriearme yoghurt is een geweldig tussendoortje of een traktatie na het eten.
5. Ga naar het Vlees, Vis en Gevogelte schap.
Zie vlees als een bijgerecht. "Bespaar geld en calorieën door minder vlees te kopen, want je hebt maar een kleine portie nodig die overeenkomt met de palm van je hand," zegt Neville.
Kies mager vlees, gevogelte zonder huid en vis die rijk is aan omega-3 vetzuren. De American Heart Association beveelt twee porties vis per week aan voor een gezond hart.
6. Maak een snelle stop voor volkoren brood en broodjes
De Amerikaanse dieetrichtlijnen bevelen aan dat de helft van je granen volkoren is. Dat betekent niet dat je wit brood moet opgeven, zegt Neville. "Wit volkoren" is prima, zolang u uw gezin maar blijft aanmoedigen om over te stappen op 100% volkoren granen.
Hetzelfde advies geldt voor het kiezen van ontbijtgranen en pasta. Zoek naar mengsels van volkoren pasta en zemelen of vezelrijke granen.
Voor de occasionele traktatie, haal wat volkoren bosbessenmuffins of gebakken zoetigheid.
7. Ga dan naar de centrale gangpaden van de supermarkt.
Vul uw winkelwagentje met volkoren granen, crackers, bruine rijst en andere volkoren granen die uw gezin lekker vindt. Doe er erwten, bonen, linzen en kikkererwten in blik en gedroogd bij, allemaal uitstekende bronnen van eiwitten en vezels zonder vet.
Levensmiddelen in blik bevatten vaak veel natrium, dus koop natriumarme of zoutvrije versies. U kunt het natriumgehalte van bonen in blik tot 40% verminderen door de bonen grondig te spoelen. Kies fruit in blik in plaats van siroop om calorieën te besparen.
Andere voedzame levensmiddelen in de winkel zijn notenboter, 100% vruchtensap en gezonde snacks zoals popcorn, noten en gedroogd fruit.
"Er bestaat een misvatting dat gezond voedsel alleen aan de rand van de winkel te vinden is, maar dat is niet waar," zegt Neville. "De gangpaden binnenin staan vol met veel gezonde keuzes naast de niet-zo-gezonde."
8. Laatste halte: de diepvriesafdeling.
Diepvriesproducten zijn kosteneffectieve keuzes en soms zelfs gezonder dan vers voedsel. Bijvoorbeeld: Groenten worden geplukt wanneer ze de beste voedingsstoffen bevatten en dan snel ingevroren. Ze verliezen geen voedingsstoffen zoals verse groenten tijdens het vervoer of in de koelkast.
"Bespaar geld en verminder afval door altijd gewoon bevroren groenten en fruit bij de hand te hebben", zegt Ward. Zij geeft de voorkeur aan de hersluitbare zakken, zodat u slechts zoveel kunt gebruiken als nodig is.
U vindt er ook gezonde diepvriesmaaltijden, vis, vegetarisch voedsel, volkorenwafels en -broodjes, en 100% vruchtensap.
Vergeet het dessert niet! Vetarm ijs en sorbets zijn goede keuzes.
Maak van diepvriesproducten uw laatste bestemming in de supermarkt en ga direct naar huis om ze goed te bewaren zodat ze niet ontdooien.
Uw boodschappenkarretje zou nu vol moeten zijn, met zowel voedzaam voedsel als gezonde snacks en lekkernijen.
Vergeet niet dat alle voedingsmiddelen in een gezond dieet passen, zolang u de porties onder controle houdt en ervoor zorgt dat lekkernijen de gezonde maaltijden niet in de weg staan.
