Gezond eten voor je gezin betekent niet dat je alleen maar salades en selderijsten eet. Er zijn tal van manieren om je favoriete gerechten te veranderen in gezondere versies. Zelfs kindermaaltijden als macaroni met kaas, pizza en hotdogs kunnen met een paar eenvoudige veranderingen een beetje gezond worden.
Voeg deze snelle oplossingen en gezinsvriendelijke recepten toe aan uw maaltijdroutine.
5 snelle makeovers
Met een paar ingrediënten kun je calorieën en vet besparen - en vezels en voedingsstoffen toevoegen - aan enkele klassieke kinderfavorieten:
1. Pindakaas en jam sandwich
-
Gebruik 1 eetlepel natuurlijke pindakaas.
-
Gebruik 1 eetlepel suikerarme druivengelei of een volledig natuurlijke jam zonder toegevoegde suiker.
-
Gebruik volkoren- of volkorenbrood, of vezelverrijkt witbrood.
2. Macaroni en kaas uit de doos
-
Gebruik 2 eetlepels vetvrije margarine (kies er een met 8 gram vet per eetlepel) in plaats van 4 eetlepels boter.
-
Gebruik magere melk in plaats van volle melk.
-
Voeg een eetlepel of 2 vetvrije of lichte zure room toe, als het meer romigheid nodig heeft.
-
Voeg groenten toe aan de zijkant of roer ze door de macaroni (zoals 1/2 kopje gestoomde broccoli per portie).
3. Hotdogs
-
Kies een frank met minder vet.
-
Zoek naar volkoren of vezelrijkere broodjes.
-
Top met paprika of tomaat om de veggie kracht te verhogen.
-
Kies kruiden met minder vet en minder calorieën, zoals ketchup of mosterd.
4. Franse frietjes
-
Kies diepvriesfriet met minder vet.
-
Bak ze in plaats van te frituren.
-
Vervang een deel van de frietjes op de borden van je kinderen door een stuk fruit en een stuk groente.
5. Mexicaanse gerechten
-
Gebruik magere Monterey Jack of cheddar kaas.
-
Gebruik extra mager vlees (super mager gemalen rundvlees of gemalen entrecôte, kipfilet zonder vel, mager varkensvlees zonder zichtbaar vet). Of gebruik bonen in plaats van vlees.
-
Gebruik vetvrije of light zure room.
-
Werk hele granen en groenten in (zoals bruine rijst, volkoren tortilla's, tomaten, groene paprika's, enz.)
2 Gezonde draai aan familiefavorieten
Uw gezin zal niet eens weten dat ze gezonder eten als ze deze heerlijke gerechten eten.
Makkelijke stokbrood pizza
Dit snelle alternatief voor diepvriespizza is makkelijk te maken voor kinderen. Dan kan mama of papa het bakken doen.
2 stokbroodjes, in tweeën gedeeld Olijfolie of koolzaadspray 1 theelepel Italiaanse kruidenkruiden 1/2 kop pizzasaus of marinara saus 3/4 kop magere cheddar kaas 3/4 kop magere mozzarella kaas.
Optionele groente toppings: Gehakte groene paprika's Tomatenplakjes Courgetteplakjes Champignonplakjes Artisjokharten Gesneden olijven
-
Verwarm de grill voor.
-
Bestuif de bovenkant van de broodjes met bakspray en bestrooi ze met Italiaanse kruiden.
-
Bak de broodjes tot de bovenkant lichtbruin is.
-
Verdeel 1/8 kopje pizzasaus over elke helft, strooi dan 1/4 van de cheddarkaas en 1/4 van de mozzarella over elke helft.
-
Leg je groenten bovenop de kaas.
-
Bak tot de kaas gesmolten en bruisend is (ongeveer 2 minuten).
Maakt 4 porties
Per portie (zonder de groentetoppings): 189 calorieën, 12 g eiwit, 20 g koolhydraten, 6,5 g vet, 4,3 g verzadigd vet, 15 mg cholesterol, 2 g vezels, 430 mg natrium. Calorieën uit vet: 36%.
De perfecte cheeseburger
Verlaag het vet en de calorieën nog meer met gemalen kalkoenfilet in plaats van rundvlees.
1 pond supervet gemalen rundvlees of vers gemalen entrecôte Vers gemalen zwarte peper 1/2 theelepel knoflookzout Canola-kookspray 4 plakjes magere kaas 4 volkoren hamburgerbroodjes Slablaadjes (optioneel) Tomaten- en uisnippers (optioneel) Mosterd en ketchup (optioneel) Barbecuesaus (optioneel)
-
Verdeel het rundvlees in 4 gelijke porties en vorm er hamburgers van. Bestrooi ze met de peper en het knoflookzout.
-
Bak, braad of gril de burgers, gebruik canola om te voorkomen dat ze vastplakken. Als de burgers bijna gaar zijn, leg dan de plakjes kaas erop en laat ze verder garen (30 tot 60 seconden). Leg de burgers op een bord. Dek het bord af met folie om de burgers warm en vochtig te houden.
-
Dresseer je burger op het broodje met de sla, gesneden tomaat en ui, mosterd, barbecuesaus en ketchup naar wens.
Maakt 4 porties
Per portie: 397 calorieën, 35,5 g eiwit, 34,5 g koolhydraten, 13 g vet, 5 g verzadigd vet, 86 mg cholesterol, 2,5 g vezels, 767 mg natrium. Calorieën uit vet: 29%.
