Alledaagse calorieverbranders

Van de dokter Archief

Is uw dag overvol met verplichtingen - werk, school, boodschappen, huishouden, kinderopvang? Lacht u om het idee dat u zelfs maar 30 minuten hebt om een trainings-DVD in te plannen, laat staan tijd om naar de sportschool te rennen?

Dat betekent niet dat u niet elke dag een goede training kunt doen, gewoon als onderdeel van uw dagelijkse routine. Ontdek welke dagelijkse activiteiten de meeste calorieën verbranden en hoe u ze net iets uitdagender kunt maken om uw fitnessniveau te verhogen.

Blijf actief in de buitenlucht

Dit is de plek waar je echt wat calorieën kunt verbranden en kracht kunt opbouwen, dus verhuur niet al je tuinwerk. "Afhankelijk van het seizoen kun je altijd iets doen dat veel energie kost: sneeuw scheppen in de winter, bladeren harken en in zakken doen in de lente, zomer en herfst," zegt Joshua Margolis, een personal trainer en de oprichter van Mind Over Matter Fitness in New York City.

Hoeveel calorieën verbranden typische buitenactiviteiten? Dat hangt sterk af van je grootte (hoe zwaarder je bent, hoe meer je verbrandt), leeftijd (jongere mensen verbranden meer calorieën) en hoeveel spieren je hebt (spieren verbranden meer calorieën dan vet). Maar dit is wat je gemiddeld per uur zou kunnen verbranden bij het schoonmaken van je tuin:

• Sneeuw schuiven: 400-600 calorieën per uur

• Zwaar tuinwerk (tuinarchitectuur, stenen verplaatsen, vuil sjouwen): 400-600 calorieën per uur

• Bladeren harken en in zakken doen: 350-450 calorieën per uur

• Tuinieren: onkruid trekken, bloemen planten, enz.: 200-400 calorieën per uur

• Gazon maaien: 250-350 calorieën per uur

"Bladeren harken en in zakken doen is vooral goed omdat je ook veel buigt, draait, tilt en draagt - allemaal dingen die kracht opbouwen en veel spiervezels aanspreken," zegt Margolis. "Je moet alleen oppassen dat je deze dingen goed doet, dat je je knieën buigt en je rug niet belast. Tuinieren is ook geweldig, want je staat voortdurend op en neer, strekt je uit, buigt en reikt naar het onkruid."

Hoe kun je de calorieverbrandende kracht van je tuinwerk vergroten? Ga voor de oude school, zegt Margolis:

• Ruil uw motormaaier in voor een duwmaaier. U verbrandt waarschijnlijk ongeveer 100 calorieën meer per uur en het is beter voor het milieu!

• Verruil elektrische heggenscharen voor handscharen.

• Maak alles een beetje uitdagender. Als je planten uit de tuinwinkel mee naar huis neemt, neem ze dan één voor één mee naar de tuin in plaats van ze op een kruiwagen te stapelen en ze allemaal tegelijk te verplaatsen.

Huishoudelijke taken

Schoonmaken is zeker een calorieverbrander, maar niet zo uitdagend als het meeste buitenwerk, zegt Margolis. "Tenzij er een nieuwe sport bestaat waar ik nog niet van gehoord heb, namelijk snel stofzuigen, verhoog je je hartslag niet echt."

Het gemiddelde aantal calorieën van typische huishoudelijke schoonmaakwerkzaamheden is bij benadering:

• Grote schoonmaak (matrassen draaien, ramen wassen, auto wassen): 175-250 calorieën per uur.

• Matig schoonmaken van het huis (wasgoed, dweilen en vegen, stofzuigen): 150-200 calorieën per uur

• Licht huishoudelijk schoonmaken (afstoffen, opruimen, vuilnis buiten zetten): 120-170 calorieën per uur.

• Kinderopvang: 300-600 calorieën per uur (afhankelijk van hoe oud de kinderen zijn en hoe actief ze zijn)

Net als bij klusjes buitenshuis, moet je om van deze huishoudelijke schoonmaakwerkzaamheden meer een workout te maken, terug in de tijd. Neem een ouderwetse dweil en een emmer vol zeepsop die je moet dragen en af en toe moet dumpen en uitwringen.

"Schrobben", adviseert Andrea Giancoli, MPH, RD, adviseur voedingsbeleid bij het California Center for Public Health Advocacy. "Er is een oud gezegde dat je met elleboogvet dingen schoon krijgt. Je verbrandt er ook meer calorieën mee."

Giancoli stelt ook voor om van arm te wisselen -- als je linkshandig bent, schrob dan met rechts en omgekeerd. "Het maakt het moeilijker om te doen en vermoeit je spieren sneller. Door te proberen tweehandig te worden, verbrand je meer calorieën, beweeg je je lichaam op een nieuwe en uitdagende manier en houd je je hersenen alert."

Je probeert waarschijnlijk efficiënt te zijn als je drie ladingen wasgoed tegelijk de trap op sjouwt -- maar zoveel calorieën verbrand je niet. Maak in plaats daarvan gebruik van uw ingebouwde "home StairMaster," en breng de kleren één lading tegelijk naar boven.

Voor uw kinderen zorgen is misschien wel een van de beste manieren om extra calorieën te verbranden terwijl u klusjes in huis doet. Laat je peuter giechelen door ze 10 of 20 keer op en neer te drukken als een halter.

En ga niet alleen naar ze zitten kijken: doe wat zij doen. "Boots de bewegingen van het kind na: als hij over de grond rolt, doe jij het," zegt Margolis. "Als zij op de monkeybars klimt, doe jij het. Als hij in een cirkel draait tot hij neervalt, doe jij het."

Als je boodschappen doet, wees dan een beetje inefficiënt. Rangschik je boodschappenlijstje niet per gangpad -- dus als je een paar keer heen en weer moet rennen om alles te halen wat je nodig hebt, is dat prima.

"Wanneer was de laatste keer dat je je boodschappenkarretje terugbracht naar de kraal?" vraagt Giancoli. "De volgende keer dat je boodschappen gaat doen, parkeer je op de verste plek, en als je terugkomt, neem je je karretje helemaal mee naar de kraal het dichtst bij de deur. Pak er nog eentje die iemand anders heeft laten staan en breng die ook terug. Zo verbrand je een paar extra calorieën en doe je nog een goede daad ook."

Blijf actief op het werk

Er zijn nog steeds banen waarbij je veel beweging krijgt: landbouw, schappen bevoorraden, personal training doen. Maar tegenwoordig heeft 80% van ons een baan waarbij we ofwel aan ons bureau gebonden zijn, ofwel slechts een lichte lichamelijke activiteit nodig hebben - we verbranden ongeveer 120-150 calorieën per uur.

Dus hoe kun je voorkomen dat je werk meer verruimt dan je geest?

Als u echt meer beweging in uw dagelijks leven wilt, kunt u uw baas vragen te investeren in de nieuwe populaire "loopbandbureaus" - ze kosten $ 2000 en meer en laten u tegelijkertijd werken en sporten. Of als je zelf een loopband hebt, zijn er bureaus die over een loopband passen en minder dan 500 dollar kosten. Giancoli kocht een extra hoog bureau waarmee ze kan staan terwijl ze aan de computer typt (staand verbrand je meer calorieën dan zittend), samen met een barkruk voor als ze moet zitten.

Bent u niet zo geëngageerd of kunt u niet zoveel extra geld missen? Een stabiliteitsbal is veel goedkoper dan een nieuw bureau, en afhankelijk van waar u werkt, kunt u hem gebruiken als bureaustoel. "Het zal een paar extra calorieën per uur verbranden, maar het echte voordeel is het opbouwen van de kernkracht in je buik- en rugspieren," zegt Margolis.

Of stel de timer op uw computerkalender zo in dat hij elke 50 minuten afgaat. Als hij afgaat, sta je op en loop je de volgende 10 minuten rond op kantoor (neem een draadloze telefoon, zodat je je gesprekken kunt bijhouden).

"Elke keer dat je niet hoeft te zitten, doe het dan ook niet," adviseert Giancoli. "Als je aan de telefoon bent en niet naar de computer hoeft te kijken, sta dan op en loop een rondje door je kantoor of hokje. Moet u een bericht sturen naar een collega? Loop door de gang en praat met hem of haar in plaats van gebruik te maken van interoffice e-mail."

Probeer van uw woon-werkverkeer ook meer een training te maken. Als u de trein of bus neemt, stap dan een halte eerder uit dan normaal en voeg aan beide kanten een paar blokken lopen toe aan uw dag. Als je autorijdt, parkeer dan zo ver mogelijk op de parkeerplaats.

Om met al uw dagelijkse activiteiten de meeste calorieën te verbranden, zegt Margolis, zijn er drie belangrijke principes:

"We hebben in onze maatschappij een punt bereikt waarop we zoveel voor ons kunnen laten doen: boodschappen bezorgen, onze huizen schoonmaken, onze honden uitlaten," zegt Margolis. "Maar hoe meer je deze taken uitbesteedt, hoe meer zittend je wordt."