Uit het doktersarchief
Je hebt net ontdekt dat je gloeiende motorlampje een nieuwe reparatierekening betekent. Dat zal uw betaalrekening belasten, waar u al mee jongleert als een circusartiest.
De automaat van de reparatiewerkplaats staat vlakbij en biedt zoete, vette, knapperige en zoute snacks aan. Je maakt je keuze, in de hoop je zorgen te verdrijven met calorierijke hulp, ook al heb je niet echt honger.
Maar een snoepreep of een zak chips geeft slechts een kortstondige oppepper voor een uitgezakte geest. Geraffineerde suikers en zetmeel in de meeste verpakte snacks "zorgen ervoor dat je je even beter voelt en daarna weer slechter", zegt Bethany Thayer, MS, RD, directeur van welzijnsprogramma's en -strategieën bij het Henry Ford Health System in Detroit en woordvoerder van de American Dietetic Association.
Emotioneel eten en stress-eten
Wanneer je je gespannen voelt, lijkt stress-eten of emotioneel eten als een automatische reactie te worden getriggerd. Dat is vooral zo als je lichaam sterk reageert op door stress afgegeven hormonen. Een studie uit 2010 van de Universiteit van Michigan toonde aan dat wanneer het niveau van het stresshormoon cortisol bij gezonde, niet gestreste volwassenen werd verhoogd, zij meer snacks aten.
Stress kan het verlangen naar donuts, ijs en ander vet- of suikerrijk voedsel doen toenemen. Je eet waarschijnlijk ook minder gewone maaltijden en minder groenten. Dat kan de reden zijn waarom je op stressvolle momenten naar een handvol koekjes grijpt in plaats van naar gezonde snacks zoals worteltjes of een paar amandelen. Niet verwonderlijk dus dat stresseters vaker aankomen dan degenen die geen stresseters zijn.
Zoek nieuwe uitlaatkleppen voor stress
"Emotioneel of stress-eten wordt al snel een gewoonte die verandert hoe je regelmatig eet," zegt Thayer. Gezond eten en goede voeding verdwijnen als je dagelijkse maaltijdplan begint te lijken op het menu voor een Cub Scout logeerpartij.
"Het voedsel bepaalt je gedrag en je gedrag bepaalt je voedselkeuze," zegt Susan Kleiner, PhD, RD, een specialist in voeding en menselijke prestaties en auteur van The Good Mood Diet. "Je zit vast totdat je je poot stijf houdt."
Je kunt de stress eetcyclus doorbreken en genieten van een gezond dieet, zelfs als moeilijke tijden aanhouden, met deze effectieve ideeën:
-
Bouw een goede voedingsbasis.
Bereid je hersenen en lichaam van tevoren voor, dan kun je beter omgaan met stress als die zich voordoet. Om je emoties in balans te houden, eet je gedurende de dag regelmatig, om de vier of vijf uur.
-
Geniet van complexe koolhydraten
. Neem havermout, rozijnenzemelen en andere volkoren granen en broden, evenals bruine rijst, volkoren pasta, groenten, bonen, fruit en vetvrije melk. Deze complexe koolhydraten helpen je hersenen bij het aanmaken van de feel-good chemische stof serotonine, die stress tegengaat, zegt Thayer. Matige hoeveelheden gezonde vetten uit olijven, avocado's, noten, zaden, vette vis, notenboter en olijfolie helpen ook, voegt Kleiner toe.
-
Herkennen wat er gebeurt.
Wanneer stressvolle gebeurtenissen of gedachten de drang tot eten opwekken, stop dan en evalueer eerst. Heb je honger of niet? Beoordeel je honger op een schaal van 1 tot 10. Vraag jezelf af wanneer je voor het laatst hebt gegeten, om te zien of je lichaam nu behoefte heeft aan voedsel. "Vaak leiden negatieve emoties tot wat aanvoelt als honger, maar is het eigenlijk gewoon een gewoonte om te eten om negatieve gevoelens kwijt te raken," zegt Elissa S. Epel, PhD, universitair hoofddocent psychiatrie aan de Universiteit van Californië in San Francisco, en onderzoeker op het gebied van stress en eten.
-
Probeer een beetje mindfulness.
Laat je automatische trip naar de koekjestrommel ontsporen door je meer bewust te worden van je eetpatronen. Mindful eten moedigt je aan je zintuigen te gebruiken om voedsel te kiezen dat je bevalt en dat voedend is voor je lichaam. Let op de fysieke signalen van volheid of honger die je lichaam afgeeft. Gebruik deze om te beslissen wanneer je begint te eten en wanneer je stopt.
-
Heb een Plan B ... en C.
De stress-eetdrang slaat meestal plotseling toe, dus zorg dat je overal gezonde snacks bij je hebt. Probeer kleine pakjes noten of trail mix (zonder toegevoegde zoetigheden of zout), appels of bananen. Die betere opties zullen je helpen om calorierijk comfort te omzeilen. Waar mogelijk adviseert Kleiner om eiwitten en complexe koolhydraten samen te eten, zoals kaas met een snee volkorenbrood.
-
Een andere goede optie: een klein stukje pure chocolade (72% cacao is goed). "Je hoeft er geen ton van te eten," zegt Kleiner.
-
Hou jezelf voor de gek.
Snak je op moeilijke momenten naar knapperige snacks zoals chips of pretzels? Houd gesneden wortels en selderij klaar in de koelkast. Sojachips zijn ook een gezondere keuze dan de meeste gefrituurde of gebakken knapperige snacks.
-
Ben je een zoetekauw?
Fruit biedt natuurlijke zoetheid die uw drang naar suikerrijke artikelen kan verminderen.
-
Uit het zicht helpt echt.
Als u voor anderen thuis verleidingen tot stress eten zoals koekjes of chips moet bewaren, bewaar die dan achter grotere verpakkingen of stapels borden. Gebruik in de vriezer zakken met diepvriesgroenten om het zicht op de ijscontainer te blokkeren. Wanneer u naar uw werk reist of boodschappen doet, rijd dan niet langs de bakker of fastfoodrestaurants.
-
Roep een vervanger op.
Om stress eten minder automatisch te laten verlopen, moet je betere manieren vinden om om te gaan met dagelijkse beslommeringen en voortdurende spanningen. Kies een gezond stressbestrijdend alternatief zoals gaan wandelen of hardlopen, naar muziek luisteren, een vriend bellen voor een praatje, je kat of hond borstelen, of gewoon rustig zitten.
Probeer in plaats van te eten een van de bovengenoemde oplossingen. Voeg het toe aan je actiekeuzes als het werkt of probeer de volgende keer een andere. Door gezondere alternatieven te vinden, zul je je meer in controle voelen. Dan ben je beter voorbereid op de volgende stap: "Je moet uitzoeken wat de stress veroorzaakt en eraan werken om dat te verlichten," zegt Thayer.
