Als u geen gerookte zalm eet, is het misschien tijd om het aan uw dieet toe te voegen. Gerookte zalm zit boordevol voedingsstoffen, vitaminen en omega-3 vetzuren, die allemaal uw gezondheid bevorderen en uw risico op kanker, hartziekten en cognitieve achteruitgang verlagen.
Wat is gerookte zalm?
Veel mensen verwarren gerookte zalm met lox. Het verschil is dat lox wordt gezouten, maar gerookte zalm ondergaat het proces van roken. Beide worden meestal gegeten op crackers of bagels met roomkaas en ander beleg.
Gerookte zalm bevat weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen. Honderd gram, of 3,5 ons, heeft:
-
Calorieën: 117
-
Vet: 4,3 gram
-
Eiwit: 18,3 gram
-
Calcium: 11 milligram
-
IJzer: 0,85 milligram
-
Natrium: 672 milligram
-
Zink: 0,31 milligram
-
Selenium: 32,4 milligram
-
Vitamine B12: 3,26 microgram
-
Vitamine A, RAE: 26 microgram
-
Vitamine E (alfa-tocoferol): 1,35 milligram
Voordelen van gerookte zalm
De gezondheidsvoordelen van gerookte zalm zijn onder andere:
-
Lager risico op hart- en vaatziekten
-
Betere gezondheid van de hersenen
-
Lager risico op cognitieve achteruitgang
-
Minder angst
-
Helpt een gezond gewicht te behouden
-
Bestrijdt ontstekingen
Gerookte zalm onderscheidt zich in het bijzonder als een grote bron van omega-3 vetzuren, die ontstekingen kunnen verlichten, de hersenfunctie en -structuur in stand houden en triglyceriden verlagen.
Omega-3 vetzuren kunnen ook hartziekten helpen voorkomen door de omega-6 vetzuren in het bloed te compenseren.
Zowel omega-6 als omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de gezondheid, maar een teveel aan omega-6 vetzuren kan uw kansen op ontstekingsziekten en ontstekingen verhogen. Door gerookte zalm te eten, kunt u een gezondere verhouding van vetzuren behouden.
Gerookte zalm heeft ook:
-
Vitamine B12. Dit helpt de zenuwfunctie, DNA-productie en de productie van rode bloedcellen te stimuleren.
-
Vitamine A en E. Dit zijn antioxidanten die vrije radicalen, die kunnen leiden tot ziekte en weefselschade, kunnen opheffen.
-
Astaxanthine. Dit is een antioxidant die het risico op hartziekten verlaagt door de verhoging van HDL ("goed" cholesterol) en de verlaging van LDL ("slecht" cholesterol).
Gerookte zalm bevat niet alleen weinig calorieën, maar ook veel eiwitten, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Het kan ook je metabolisme stimuleren, waardoor je gemakkelijker extra kilo's kwijtraakt.
Eén studie toonde aan dat kinderen met niet-alcoholische vette leverziekte een groter verlies aan buik- en levervet hadden nadat ze meer omega-3-vetzuren hadden gekregen.
Gerookte zalm kan ontstekingen verminderen, de oorzaak van vele chronische aandoeningen zoals kanker, colitis ulcerosa, diabetes en hartziekten.
Uit een onderzoek bij vrouwen van 35 tot 70 jaar bleek dat zij ontstekingsmarkers in hun lichaam konden verminderen door dagelijks 80 gram zalm en andere vette vis te eten.
Nadelen van gerookte zalm
Gerookte zalm bevat veel natrium. Een portie van 100 gram bevat 672 milligram natrium. Dezelfde hoeveelheid verse zalm heeft slechts 75 milligram.
Het eten van te veel natrium kan uw risico op een beroerte en hartziekten aanzienlijk verhogen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie moet u proberen uw natriuminname te beperken tot 2.000 milligram per dag. De American Heart Association stelt een nog bescheidener limiet voor van 1.500 milligram per dag.
Het is vooral belangrijk niet te veel gerookte zalm te eten als u een cardiovasculaire aandoening heeft.
Het kan uw risico op kanker verhogen. Te veel gerookt vlees kan u een hoger risico geven op bepaalde vormen van kanker, zoals darmkanker.
Het kan schadelijke bacteriën bevatten. Als u een zwak immuunsysteem of een gevoelige maag hebt, kunt u beter niet te veel gerookte zalm eten. Vooral koudgerookte zalm kan de bacterie Listeria monocytogenes bevatten, die tot listeriose kan leiden.
Om listeriose te voorkomen kunt u warmgerookte zalm proberen. In tegenstelling tot koudgerookte zalm, die gedurende ongeveer een dag bij 10 tot 32 graden Celsius wordt gerookt, wordt warmgerookte zalm gedurende meer dan 30 minuten bij 63 graden Celsius verwerkt. Dit is niet heet genoeg om de zalm te koken, maar wel heet genoeg om bacteriën te doden, waardoor hij veiliger is om te eten.
Gekookte zalm als alternatief
Om de gezondheidsvoordelen van gerookte zalm te krijgen zonder deze risico's, kunt u gekookte zalm proberen. Het heeft alle omega-3 vetzuren, vitaminen en mineralen van gerookte zalm met veel minder natrium. Het is ook een goede manier om listeriose te voorkomen.
