Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingsplan. Fruit bevat veel voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Een gezond dieet met fruit blijkt zelfs het risico op verschillende chronische ziekten te verminderen.
Maar fruit bevat natuurlijke suikers, en sommige soorten bevatten vrij veel calorieën. Sommige mensen vragen zich dus af of ze er niet te veel van eten.
Te veel fruit?
Je kunt van alles te veel eten. Maar de waarheid is dat het moeilijk is om te veel fruit binnen te krijgen. In feite eten de meeste Amerikanen er niet genoeg van. Volwassenen zouden elke dag minstens 1 ½ kopje fruit moeten eten.
Maar een "fruitarisch" dieet, waarbij je bijna alleen maar fruit eet, kan ervoor zorgen dat je niet genoeg voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen haalt. Deskundigen bevelen aan dat 25%-30% van je dieet uit fruit bestaat.
En hoe zit het met de suiker in fruit? De suiker waar je je zorgen over moet maken, zeggen deskundigen, is de toegevoegde soort die je vindt in frisdrank, desserts en vele andere producten. Omdat fruit vezels bevat, reageert je lichaam anders op de natuurlijke suikers.
Toch, als je grote porties eet, kan te veel fruitsuiker bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals:
-
Gewichtstoename
-
Diabetes
-
Complicaties met aandoeningen van de alvleesklier en de nieren
-
Tandbederf
-
Tekorten aan vitamine B12, calcium, vitamine D en omega-3 vetzuren
Fruit Voedingsstoffen
Fruit bevat weinig vet en natrium, en geen cholesterol. Ze bevatten veel gezonde voedingsstoffen waar de meeste mensen niet genoeg van krijgen, waaronder:
Kalium. Kalium helpt uw bloeddruk te reguleren. Het volgen van het DASH-dieet, rijk aan fruit, groenten en vetarme zuivel, kan de bloeddruk bijna net zo goed verlagen als medicijnen.
Voedingsvezels. Vezelrijke diëten helpen het cholesterolgehalte te verlagen, verlagen het risico op hart- en vaatziekten en bevorderen een goede spijsvertering. Vezels zitten in heel of gesneden fruit. Van vruchtensap krijg je niet of nauwelijks vezels binnen.
Voedingsvezels geven u langer een vol gevoel, wat u helpt uw gewicht te beheersen. Het vertraagt ook de spijsvertering en het vrijkomen van suiker in je bloedbaan. Dit voorkomt suikerpieken en crashes.
Vitamine C. Deze vitamine ondersteunt de groei en het herstel van de lichaamsweefsels, geneest verwondingen, bevordert de mondgezondheid en helpt je lichaam ijzer op te nemen.
Foliumzuur. Je ziet foliumzuur vaak als supplement gebruikt worden. Het wordt vaak toegevoegd aan brood en andere graanproducten. Het komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, waaronder fruit.
Foliumzuur helpt uw lichaam om sterke rode bloedcellen te produceren, eiwitten te metaboliseren en het aminozuur homocysteïne (dat tot hartziekten kan leiden) af te breken. Het is ook belangrijk tijdens de zwangerschap.
De kleur van fruit is de sleutel
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, begin dan met kleur. Hoe kleurrijker je maaltijd is, hoe meer voedingsstoffen het bevat. De kleur van een fruit kan je vertellen welke voedingsstoffen het bevat.
Rood fruit. Deze bevatten veel vitamine A en C, kalium en antioxidanten. Rode vruchten zijn onder andere:
-
Kersen
-
Veenbessen
-
Granaatappels
-
Frambozen
-
Rode appels
-
Rode druiven
-
Aardbeien
-
Watermeloen
Gele en oranje vruchten. Deze zitten boordevol vitamine A, vitamine C en kalium. Enkele gele en oranje vruchten zijn:
-
Abrikozen
-
Grapefruit
-
Mango's
-
Sinaasappels
-
Papaja
-
Perziken
-
Peren
-
Ananas
-
Gele appels
Witte vruchten. Witte vruchten bevatten kalium, wat de gezondheid van het hart bevordert. Witte vruchten zijn onder andere:
-
Bananen
-
Peren
-
Witte nectarines
-
Witte perziken
Groene vruchten. Groene vruchten bevatten veel kalium en vitamine K, die goed zijn voor de bloedstolling, het gezichtsvermogen en sterke botten. Enkele groene vruchten zijn:
-
Avocado's
-
Groene appels
-
Groene druiven
-
Kiwi's
-
Limoenen
Blauwe en paarse vruchten. De voedingsstoffen in deze vruchten helpen niet alleen kanker, hartziekten en beroertes te voorkomen, maar bevorderen ook het geheugen, gezond ouder worden, de spijsvertering en de gezondheid van de urinewegen. Blauwe en paarse vruchten omvatten:
-
Bramen
-
Bosbessen
-
Vijgen
-
Pruimen
-
Paarse druiven
-
Rozijnen
Hoe zit het met vruchtensap?
Je kunt zeker te veel vruchtensap drinken. Het zal u misschien verbazen dat vruchtensap - zelfs 100% vruchtensap - evenveel suiker kan bevatten als frisdrank. En veel sappen hebben toegevoegde suiker en andere additieven.
Vruchtensap bevat "natuurlijke" suiker. Maar in tegenstelling tot fruit bevat het weinig vezels. Dus je lichaam verwerkt het op dezelfde manier als toegevoegde suiker....
Waarom is fruit beter dan sap? De suiker en calorieën in sap zijn geconcentreerder dan die in heel of gesneden fruit. Zonder schil en vruchtvlees missen vruchtensappen de vezels die de spijsvertering vertragen, pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen en een vol gevoel geven. Het duurt ook langer voordat je hele vruchten eet.
Hoe zit het met sapcentrifuges? Een populair alternatief voor het eten van heel fruit is het persen ervan. Maar de meeste sapcentrifuges verwijderen de vezels van het fruit. En juicen helpt je lichaam niet om meer voedingsstoffen op te nemen dan gewoon het fruit eten. Als je niet van fruit houdt, gebruik dan je blender om er een smoothie van te maken. Dit maakt een heerlijk drankje dat nog steeds vezels bevat.
