De laatste jaren maken mensen zich steeds meer zorgen over het eten van tarwe. Het wordt in verband gebracht met tarweallergieën, coeliakie en meer. Toch heb je misschien ook gehoord dat tarwe veel voordelen heeft. Dus is tarwe echt goed voor je?
Wat is tarwe?
Er zijn twee hoofdsoorten tarwe. De meest voorkomende soort is brood- of zachte tarwe, ook bekend als Triticum aestivum vulgare. Durumtarwe, of Triticum turgidum durum, is de andere soort. De meeste pasta wordt gemaakt van harde tarwe.
Tarwemeel is een belangrijk ingrediënt van veel voedingsmiddelen. Deze omvatten pasta, noedels, brood, couscous, en gebakken goederen zoals cake en koekjes.
Wanneer tarwe een probleem is
Tarwe kan problematisch zijn vanwege de gluten die erin zitten. Gluten is een eiwit dat bij sommige mensen bijwerkingen kan veroorzaken. Maar de meeste mensen kunnen zonder problemen gluten eten.
Enkele aandoeningen die in verband worden gebracht met tarwe zijn:
Coeliakie. Dit is een auto-immuunziekte. Als je coeliakie hebt, start je lichaam een immuunreactie in je dunne darm als je gluten eet. Deze reactie beschadigt uiteindelijk het slijmvlies van je dunne darm, waardoor deze minder voedingsstoffen opneemt.
Tarwe-allergie. Dit is een allergie voor tarwe en tarweproducten. Het komt vaker voor bij kinderen dan bij volwassenen.
Non-celiac gluten gevoeligheid. De laatste tijd melden steeds meer mensen symptomen na het eten van tarwe. Deze symptomen, zoals hoofdpijn, vermoeidheid en spierpijn, zijn niet allergie- of auto-immuungerelateerd.
Tarwe en voeding
Een portie van 3,5 ons onverrijkt volkorenmeel bevat:
-
15 gram eiwit
-
10,6 gram voedingsvezels
-
71,2 gram koolhydraten
-
38 milligram calcium
-
136 milligram magnesium
-
352 milligram fosfor
-
376 milligram kalium
-
39 microgram foliumzuur
-
5,5 milligram niacine
-
0,5 milligram thiamine
Waarom zijn volle granen beter?
Je hebt vast wel eens gehoord dat volle granen beter voor je zijn. Maar wat zijn hele granen?
Tarwekorrels bestaan uit drie delen:
-
Zemelen: de buitenste laag
-
Kiem: de kern van de pit
-
Endosperm: de zetmeelrijke middenlaag
Om wit meel te maken, wordt de tarwekorrel ontdaan van zijn zemelen en kiem en blijft alleen het endosperm over. De verwijderde lagen zijn rijk aan vezels, B-vitaminen, antioxidanten, fytochemicaliën en mineralen als ijzer, koper, zink en magnesium.
Het endosperm bevat alleen eiwitten, koolhydraten en een klein aantal B-vitaminen en mineralen.
De 2015 tot 2020 Dietary Guidelines for Americans bevelen het eten van 6 ons granen aan in een dieet van 2.000 calorieën per dag. Ten minste de helft daarvan moet bestaan uit 100% volle granen.
Gezondheidsvoordelen van tarwe
Tarwe is een goede bron van koolhydraten en een aantal vitaminen en mineralen. Vooral hele tarwe heeft veel voordelen voor de gezondheid.
Hoog in koolhydraten. Koolhydraten zijn belangrijk voor je gezondheid. Uw lichaam heeft koolhydraten nodig om goed te kunnen werken. De Dietary Guidelines for Americans zeggen dat 45% tot 65% van je totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet bestaan.
Koolhydraten hebben verschillende functies in je dieet. Ze:
-
Leveren energie: Je lichaam breekt de zetmelen en suikers af tot glucose (bloedsuiker). Het gebruikt deze glucose voor energie.
-
Helpt uw gewicht onder controle te houden: De vezels in veel koolhydraten helpen je een vol gevoel te krijgen.
-
Beschermen tegen sommige ziekten: Volle granen kunnen helpen uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Je hebt ook vezels nodig voor de spijsvertering.
Bevat eiwitten. Elke cel in je lichaam bevat eiwit. Eiwit bestaat uit aminozuren. Je lichaam maakt de meeste aminozuren die het nodig heeft zelf aan, maar negen ervan moeten komen uit het voedsel dat je eet.
Experts raden aan dat eiwitten 10% tot 35% van je totale calorieën uitmaken. Je moet proberen je eiwitten uit planten te halen, zoals peulvruchten, noten, zaden en volle granen.
Het eiwitgehalte verschilt per tarwesoort. Hardere tarwe zoals durum, die wordt gebruikt voor pasta, bevat meer eiwitten. Eiwit kan 8,5% tot 15% van het drooggewicht van tarwe uitmaken.
Een belangrijke bron van mineralen. Tarwe bevat veel mineralen. De concentratie van mineralen in tarwe wordt bepaald door de soort, de bodem, het klimaat en landbouwpraktijken, zoals biologische landbouw. Volkorenmeel is rijker aan mineralen en vitaminen dan wit meel.
Je lichaam heeft mineralen nodig voor:
-
Het reguleren van enzymsystemen
-
Bouwen van botten en tanden
-
Helpen bij spiersamentrekkingen
-
Energie vrijmaken uit voedsel
-
Het handhaven van de pH-balans van je lichaam
Onderzoekers zeggen dat het eten van bepaalde soorten volkorenmeel u kan voorzien van meer dan 70% van uw dagelijkse aanbevolen inname van de volgende mineralen:
-
Selenium
-
IJzer
-
Magnesium
-
Mangaan
-
Zink
-
Koper
-
Fosfor
Antioxidanten. Volle granen bevatten antioxidanten. Dit zijn stoffen die sommige vormen van celschade kunnen vertragen of voorkomen. De beste manier om antioxidanten binnen te krijgen is het eten van voedsel dat er rijk aan is. Onderzoekers zeggen dat antioxidantensupplementen niet zo effectief zijn voor ziektepreventie.
Volkoren meel bevat veel antioxidanten, waaronder:
-
Fenolzuren
-
Ferulinezuur
-
Cryptoxanthine
-
Flavonoïden
-
Luteïne
-
Zeaxanthine
Luteïne en zeaxanthine zijn carotenoïden, pigmenten die verantwoordelijk zijn voor de kleur van tarwe. Ze zouden goed zijn voor de gezondheid van de ogen, vooral om het risico op staar en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te verminderen.
Deze antioxidanten zitten vooral in de kiemlaag van de tarwekorrel. Je vindt ze dus in volkorenmeel, maar niet in witte bloem.
Veel vezels. Volle granen bevatten veel vezels. Je hebt 25 tot 38 gram vezels per dag nodig. Voedingsvezels kunnen je helpen:
-
Uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden
-
Verlaag het cholesterolgehalte
-
Verlaag uw risico op darmkanker
-
Verbeteren van de stoelgang
-
Voelt u zich langer vol, zodat u tevreden bent met minder calorieën.
