Uit het doktersarchief
Als je mensen vraagt welke voedselgroep ze moeten vermijden, zullen de meesten waarschijnlijk "vetten" antwoorden. Hoewel het waar is dat sommige soorten vet in grote hoeveelheden slecht zijn voor de gezondheid (en niet te vergeten voor je taille), zijn er een aantal waar we gewoon niet zonder kunnen.
Onder hen zijn de omega-3 vetzuren, die voorkomen in voedingsmiddelen als walnoten, sommige fruitsoorten en groenten, en koudwatervis zoals haring, makreel, steur en ansjovis.
"Het speelt niet alleen een vitale rol in de gezondheid van het membraan van elke cel in ons lichaam, het helpt ons ook beschermen tegen een aantal belangrijke gezondheidsbedreigingen," zegt Laurie Tansman, MS, RD, CDN, een voedingsdeskundige aan het Mount Sinai Medical Center in New York.
De voordelen van omega-3 omvatten het verminderen van het risico op hartaandoeningen en beroertes, terwijl het helpt bij het verminderen van symptomen van hypertensie, depressie, aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD), gewrichtspijn en andere reumaproblemen, evenals bepaalde huidkwalen. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat omega-3 het immuunsysteem kunnen versterken en ons kunnen helpen beschermen tegen een reeks ziekten, waaronder de ziekte van Alzheimer.
Hoe verrichten omega-3 zoveel "wonderen" voor de gezondheid bij mensen? Eén manier, zeggen deskundigen, is door het aanmoedigen van de productie van lichaamschemicaliën die ontstekingen helpen controleren - in de gewrichten, de bloedbaan en de weefsels.
Maar nog belangrijker is hun vermogen om het negatieve effect van een ander essentieel type vetzuur, bekend als omega-6, te verminderen. Omega-6 zit in voedsel zoals eieren, gevogelte, granen, plantaardige oliën, gebakken producten en margarine en wordt ook als essentieel beschouwd. Ze ondersteunen de gezondheid van de huid, verlagen het cholesterolgehalte en helpen ons bloed "kleverig" te maken zodat het kan stollen. Maar wanneer omega-6 niet in evenwicht is met voldoende omega-3, kunnen er problemen ontstaan.
"Wanneer het bloed te 'kleverig' is, bevordert het de vorming van stolsels, en dit kan het risico op een hartaanval en beroerte vergroten," zegt voedingsdeskundige Lona Sandon, RD, een woordvoerster van de American Dietetic Association. Maar zodra je omega-3 aan de mix toevoegt, daalt het risico op hartproblemen, zegt ze tegen de dokter.
Het meest recente onderzoek toont aan dat de meest veelbelovende gezondheidseffecten van essentiële vetzuren worden bereikt door een goed evenwicht tussen omega-3 en omega-6. De verhouding waarnaar moet worden gestreefd, aldus deskundigen. De verhouding waarnaar men moet streven, zeggen deskundigen, is ruwweg 4 delen omega-3 tegen 1 deel omega-6.
De meesten van ons, zeggen ze, komen gevaarlijk tekort.
"Het typische Amerikaanse dieet heeft een verhouding van ongeveer 20 op 1 -- 20 omega-6'sto 1 omega-3 -- en dat betekent problemen," zegt Sandon, een assistent-professor voeding aan de University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas. Terwijl het verminderen van je inname van omega-6 kan helpen, is het nog beter om meer omega-3 uit de voeding te halen.
Hoe krijg je wat je nodig hebt
Omega-3 vetzuren zijn niet een enkele voedingsstof, maar een verzameling van verschillende, waaronder eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexanoeenzuur (DHA).Beide komen in overvloed voor in koudwatervis - en dat is volgens deskundigen een van de redenen waarom velen van ons een tekort hebben.
De afgelopen jaren hebben de Food and Drug Administration en andere groepen gewaarschuwd voor kwik en andere schadelijke chemicaliën in vis. Dit heeft ertoe geleid dat veel mensen geen vis meer eten - een grote fout, zegt Tansmans.
"Bovendien, zegt Tansman, zelfs als je de waarschuwingen van de FDA in strikte zin opvolgt, zegt het laatste advies dat tot 12 ons vis per week veilig is voor iedereen. Die hoeveelheid, herinnert Tansman ons eraan, is ongeveer de helft van wat we nodig hebben om voldoende omega-3 binnen te krijgen.
"De aanbeveling [voor omega-3] is twee porties vis per week," zegt Tansman. "Met 3 tot 4 ons per portie, is dat ver onder de FDA's veilige limiet van 12 ons per week."
Volgens de American Heart Association moeten mensen die hun hart willen beschermen minstens twee keer per week verschillende soorten vette vis eten (zoals zalm, tonijn en makreel). Mensen met een hartziekte moeten 1 gram omega-3 (die zowel EPA als DHA bevat) per dag binnenkrijgen, bij voorkeur uit vette vis. Ongeveer 1,5 ons vis bevat 1 gram omega-3.
Maar zelfs als je niet van vis houdt (of ervoor kiest om het niet te eten), kun je nog steeds het nodige uit voedingsbronnen halen. dokter Elaine Magee van de Weight Loss Clinic "RecipeDoctor", MPH, RD, zegt dat één antwoord ligt in planten die rijk zijn aan omega-3 - in het bijzonder lijnzaad.
"Het is veilig om te zeggen dat dit de meest krachtige plantaardige bron van omega-3 is", zegt Magee, auteur van The Flax Cookbook. Terwijl lijnzaad geen EPA of DHA bevat, zegt Magee, is het een rijke bron van een andere omega-3, bekend als Alfa-linoleenzuur (ALA), dat het lichaam kan gebruiken om EPA en DHA te maken.
Lijnzaad is verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels en veel supermarkten, als hele zaden, gemalen zaden of olie. Hoewel lijnzaadolie ALA bevat, zegt Magees dat gemalen lijnzaad een veel betere keuze is omdat het ook 3 gram vezels per eetlepel bevat, evenals gezonde fyto-oestrogenen. Andere bronnen van Omega-3 zijn canola olie, broccoli, cantaloupe, kidney bonen, spinazie, druivenbladeren, Chinese kool, bloemkool en walnoten.
"Ongeveer een ons - of een handvol - walnoten bevat ongeveer 2,5 gram Omega-3," zegt Sandon. "Dat is gelijk aan ongeveer 3,5 ons zalm."
Naast meer omega-3 kun je je hart ook helpen door wat omega-6 uit bakolie te vervangen door een derde vetzuur dat bekend staat als omega-9 (oliezuur). Dit is een enkelvoudig onverzadigd vet dat vooral voorkomt in olijfolie.
Hoewel het niet als "essentieel" wordt beschouwd (het lichaam kan wat omega-9 aanmaken), kun je door het te vervangen door oliën die rijk zijn aan omega-6, het evenwicht tussen omega-3 en omega-6 helpen herstellen, plus een aantal extra voordelen voor de gezondheid.
"Factoren in olijfolie kunnen ook de goede cholesterol helpen verhogen, wat ook je hart kan helpen," zegt Magee.
Supplementen versus voeding
Als je denkt dat de makkelijkste en meest caloriearme manier om aan Omega-3 te komen visolie capsules zijn, niet zo snel. Veel voedingsdeskundigen zeggen dat het een slecht idee is. "Er is iets met heel voedsel dat, wanneer het in het lichaam komt, voor meer dan 90% wordt opgenomen, terwijl je met een supplement slechts ongeveer 50% opneemt," zegt Sandon.
Bovendien, zegt Sandon, omdat de componenten van verschillende voedingsmiddelen samenwerken, kunnen ze een meer complete en evenwichtige bron van voedingsstoffen bieden.
"Het kan iets meer zijn dan alleen de omega-3 in vis die het zo gezond maakt," zegt Sandon. "Het kunnen de aminozuren zijn die voordelen bieden die we niet zullen zien in visoliesupplementen alleen."
En als u denkt dat visoliecapsules u zullen helpen de besmettingsrisico's van verse vis te vermijden, denk dan nog eens na. Omdat supplementen niet gereglementeerd zijn in de VS, zegt Sandon, kunnen sommige geconcentreerde hoeveelheden van dezelfde gifstoffen bevatten als die in verse vis. En omdat de olie zo geconcentreerd is, kunnen de supplementen ook een onaangename lichaamsgeur veroorzaken.
Nog belangrijker, zeggen deskundigen, is het gevaar van een overdosis visoliesupplementen, vooral als je meer neemt dan de aanbevolen hoeveelheid. Dat kan het risico op bloedingen of blauwe plekken verhogen. Dit zal waarschijnlijk niet gebeuren als u uw inname uit voedsel haalt.
De enige keer dat visoliesupplementen echt kunnen helpen is als u uw triglyceridengehalte moet verlagen, een gevaarlijk bloedvet dat in verband wordt gebracht met hartziekten. De American Heart Association raadt mensen met extreem hoge triglyceriden aan dagelijks 2 tot 4 gram omega-3 (met EPA en DHA) in capsules te nemen - maar alleen in overleg met hun arts.
"De sleutel hier is om nooit deze supplementen te nemen zonder toestemming van uw arts," zegt Magee. "Dit is niet iets waar je in je eentje mee wilt knoeien."
Hart Gezonde Omega-3 Recepten
Hoewel het toevoegen van vis aan uw dieet een belangrijke manier is om ervoor te zorgen dat u voldoende omega-3 binnenkrijgt, biedt Magee deze twee recepten om u op weg te helpen met het gebruik van lijnzaad.
Elke portie biedt 1 gram, een dagvoorraad, aan omega-3 vetzuren. Bedenk dat u geen dagelijkse voorraad omega-3 hoeft aan te leggen, zolang u een wekelijkse inname van 6 tot 8 gram aanhoudt, heeft uw lichaam wat het nodig heeft.
No-Bake Pindakaas Power Bars
Dagboek als: 1 1/2 mueslireep of 1/4 kop mueslirepen + 2teaspoons pindakaas
Uit The Flax Cookbook van Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
Canola cooking spray1 eetlepel boter of canola margarine1/3 kop magere gladde pindakaas2 kopjes miniatuur marshmallows, licht verpakt1 kop magere granola1 kop Rice Krispies cornflakes (of andere gepofte rijstgranen)1/3 kop gemalen gouden lijnzaad (gouden lijnzaad werkt beter in dit recept)
-
Smeer een bakvorm van 8 x 8 inch in met canolakookspray. Doe de boter, pindakaas en marshmallows in een middelgrote magnetronbestendige kom en magnetron op hoog 30 seconden, of tot het mengsel net gesmolten is. Roer tot het mengsel.
-
Magnetron opnieuw kort als het mengsel niet gesmolten of glad is. Roer vervolgens de granola, gepofte rijst en lijnzaad erdoor.
-
Verdeel het mengsel in de voorbereide pan en druk het gelijkmatig plat met een vel waspapier. Laat volledig afkoelen alvorens het in 8 gelijke stukken te snijden.
Opbrengst: 8 repen
Per portie: 207 calorieën, 5,5 gram eiwit, 31 gram koolhydraten, 8 gram vet (2 gram verzadigd vet, 1 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 1,8 gram meervoudig onverzadigd vet), 4 milligram cholesterol, 3 gram vezels, 174 milligram natrium. Calorieën uit vet: 35%. Omega-3 vetzuren = 1 gram, Omega-6 vetzuren = 0,7 gram.
Mokka-ccino Freeze
Dagboek als: 1/2 kop gewone yoghurt gezoet + 1/4 kop volkoren, ongezoete cornflakes
Uit The Flax Cookbook door Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1 kop magere vanille bevroren yoghurt, light vanille ijs of ijsmelk (vetvrije of suikervrije merken kunnen desgewenst worden vervangen) 1/4 kop magere melk1/4 kop sterke cafeïnevrije koffie, gekoeld (gebruik cafeïnevrije koffie als u dat liever hebt). Om dubbelsterke koffie te maken, zet u tweemaal de gewenste hoeveelheid zonder het water te verhogen.1 kopje ijsblokjes2 eetlepels gemalen lijnzaad
-
Doe alle ingrediënten in je blender of keukenmachine.
-
Mix op de hoogste snelheid tot een gladde massa (ongeveer 10 seconden). Schraap de zijkanten van de blender af en mix nog vijf seconden.
-
Giet in twee glazen en geniet!
Opbrengst: 2 smoothies.
Per portie: 157 calorieën, 7 gram eiwit, 23 gram koolhydraten, 4,5 gram vet (1,3 verzadigd vet, 1 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 1,9 gram meervoudig onverzadigd vet), 7 milligram cholesterol, 2,3 gram vezels, 79 milligram natrium. Calorieën uit vet: 26%. Omega-3 vetzuren = 1,5 gram.Omega-6 vetzuren = 0,4 gram.
