Het PMS-vrije dieet?

Wat je eet kan invloed hebben op PMS-symptomen

Door Elaine Magee, MPH, RD Uit het doktersarchief

Heb je PMS?

Een heleboel van jullie zullen "ja" antwoorden. Volgens sommige schattingen meldt ongeveer tweederde van de vrouwen regelmatig premenstrueel ongemak, waarbij ongeveer eenderde hulp zoekt bij een zorgverlener. Tot ongeveer 8% van de vrouwen ervaart ernstige hinder (premenstruele dysforie genoemd).

Welke soorten symptomen vallen onder de kreet "PMS"? Een hele reeks klachten, waaronder borstzwelling en gevoeligheid, een opgeblazen gevoel of het vasthouden van water, hoofdpijn, prikkelbaarheid en humeurigheid, depressie, hunkering naar voedsel, en meer.

Deze vervelende en soms slopende PMS-symptomen treden op tussen de eisprong en het begin van de menstruatie. Dit is het slechte nieuws voor alle twintigers: PMS komt steeds vaker voor bij vrouwen vanaf hun dertigste. En de symptomen kunnen na verloop van tijd erger worden.

Hier is beter nieuws voor alle PMS-patiënten. Wist je dat wat je eet je PMS symptomen kan beïnvloeden? En soms helpt het niet wat je toevoegt aan je dieet, maar wat je weghaalt. Lees verder voor suggesties over voedsel om te kiezen en voedsel om te verliezen.

De calciumverbinding

Waarschijnlijk de sterkste potentiële PMS helper is calcium. Verschillende studies hebben aangetoond dat PMS-patiënten een veranderde calciumbalans hebben en ook een verhoogd risico lopen op osteoporose. Andere studies hebben aangetoond dat een adequate inname van melk en calcium leidt tot minder PMS-symptomen.

Uit een Turks onderzoek naar PMS-symptomen bij adolescente meisjes bleek dat een hogere melkconsumptie gepaard ging met minder opgeblazen gevoel, krampen en eetlust.

Hoeveel calcium is genoeg? Volgens sommigen moeten we streven naar 1200 milligram per dag.

Dit is goed haalbaar met alleen voedsel, zolang je zuivelproducten lust en verdraagt. Hier zijn enkele van de beste calciumrijke voedingsmiddelen:

• 1 kop magere yoghurt = 448 milligram calcium

• 3,5 ons sardines met graten = 380 milligram

• 1 kop magere melk = 300 milligram

• 1 ons kaas = 200-270 milligram

• 1 eetlepel stroopmelasse = 175 milligram

• 1/2 kop kwark = 153 milligram

• 1/2 kop gekookte spinazie = 140 milligram

• 1/2 kop tofu = 138 milligram

• 1/2 kop gekookte groene sojabonen = 130 milligram

• 1/2 kopje sojanoten = 119 milligram

• 1 kop gekookte muskaatpompoen = 100 milligram

• 1/2 kop gekookte snijbiet = 100 milligram

En als je niet van zuivel houdt? Supplementen kunnen ook helpen.

In een studie van de Columbia University, toonden vrouwen met matige tot ernstige PMS die twee keer per dag twee Tums E-X tabletten innamen (voor een totaal van 1200 milligram elementair calcium), een vermindering van 48% van de PMS symptomen.

Lijnzaad tegen borstpijn

Volgens een recente studie heeft ongeveer 11% van de vrouwen matige tot ernstige pijn en pijn in de borst.

Een andere recente studie suggereert dat lijnzaad - al bekend om zijn gezonde Omega-3 vetzuren - ook vrouwen met borstpijn kan helpen.

Onderzoekers van de Universiteit van Toronto testten het effect van lijnzaad op premenopauzale vrouwen met borstpijn. Zes maanden lang at een groep vrouwen elke dag een muffin met 25 gram lijnzaad, terwijl een andere groep een muffin zonder lijnzaad at.

De vrouwen die lijnzaad aten meldden veel minder borstpijn dan de andere groep. Dit kan komen doordat de lignanen in lijnzaad plantaardige oestrogenen zijn die concurreren met menselijk oestrogeen.

Een B-6 bonus?

De meningen zijn verdeeld, maar het is mogelijk dat dagelijkse vitamine B-6 helpt om PMS-gerelateerde depressies en lichamelijke symptomen te verbeteren.

Hoewel sommige bronnen 50-100 milligram B-6 per dag suggereren, is de dagelijkse waarde voor vrouwen van 19-50 jaar slechts 1,3 milligram per dag. Dat is een enorm gat, dat niet realistisch kan worden opgevuld met voedselbronnen van B-6. Je zult zien wat ik bedoel als ik de top B-6-bevattende voedingsmiddelen opsom:

• 1 banaan = 0,7 milligram B-6

• 3,5 ons gekookte zalm = 0,7 milligram B-6

• 3,5 ons gekookt licht kippen- of kalkoenvlees = 0,6 milligram B-6

• 1 gebakken aardappel = 0,4 milligram B-6

• 3/4 kopje pruimensap = 0,4 milligram B-6

• 3,5 ons gekookte heilbot = 0,4 milligram B-6

• 3,5 ons gekookte garnalen = 0,4 milligram B-6

• 3,5 ons gekookte donkere kip of kalkoen = 0,4 milligram B-6

Zelfs op een "goede" dag (als u 3,5 ons lichte kip of vis eet, 2 kopjes kleurrijk fruit en 2 1/2 kopjes kleurrijke groenten), krijgt u ongeveer 2 milligram B-6 binnen via de voeding.

Bedenk wel dat zeer grote doses B-6 supplementen na verloop van tijd giftig kunnen worden - iets wat niet kan gebeuren met voedselbronnen van B-6. Het comité voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid/referentie-innames van 1998 stelde de bovengrens voor B-6 vast op 100 milligram per dag voor mensen van 19 jaar en ouder.

3 Meer Anti-PMS strategieën

Hier zijn nog een paar tips voor voeding en levensstijl die PMS-symptomen kunnen helpen verminderen -- en in ieder geval geen kwaad kunnen:

• Houd je bloedsuiker stabiel.

  Gezien alles wat er gaande is in je lichaam tijdens PMS prime time, zou het vrij stabiel houden van je bloedsuikerspiegel je stemming en energiesituatie moeten helpen. Je kunt dit doen door cafeïne te beperken, geen maaltijden over te slaan en meestal uitgebalanceerde maaltijden te eten. Het helpt ook om voedzame koolhydraten te kiezen die vezels leveren, zoals volle granen, fruit en groenten, en bonen.

• Eet geen vetrijk dieet.

  Sommigen suggereren dat een vetrijk dieet iets te maken kan hebben met cyclische borstpijn. Uit een recente studie bleek dat vrouwen met borstpijn tijdens hun cyclus meer vet aten dan andere vrouwen. Zoals ik het zie, is dit nog een reden om een vetrijk dieet te vermijden.

• Vooruit!

  Het heeft gewoon zin om regelmatig te bewegen. Lichaamsbeweging kan de energie verhogen en de stemming verbeteren. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging kan helpen bij PMS.

Hoe zit het met kruidentherapieën?

Van de verschillende kruidensupplementen die worden aangeprezen als mogelijke remedies tegen PMS, is de kuisboom (een gedroogd extract van de vrucht van de kuisboom) degene waaraan onderzoekers het meeste geloof hechten.

Er zijn aanwijzingen dat kuisbessen PMS-symptomen kunnen verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig, volgens een overzicht van het onderzoek dat in 2003 werd gepubliceerd in het American Journal of Obstetrics & Gynecology.

(Raadpleeg uw arts voordat u een kruidensupplement neemt, vooral als u medicijnen op recept gebruikt).