Adem
1/14
We doen dit de hele tijd, maar om je ademhaling te gebruiken om stilte te vinden, moet je er zorgvuldiger en bewuster mee omgaan. Let op het ritme. Als je kort, snel ademt, probeer dan naar langzamere, diepere ademhalingen te gaan. Leg je hand op je buik: Je zou hem moeten voelen stijgen en uitzetten als je lucht inademt, en dalen als je hem uitademt. Streef naar ongeveer zes ademhalingen per minuut.
Kijk hoe vissen zwemmen
2/14
Mensen met een aquarium thuis zeggen dat ze zich rustiger, meer ontspannen en minder gestrest voelen als ze naar hun vissen kijken, en de wetenschap bevestigt dit. Het is niet alleen het water, hoewel dat alleen al helpt. Uit een onderzoek met een tank die honderden malen groter was, bleek dat hoe meer soorten zeeleven werden toegevoegd, hoe gelukkiger de mensen werden. Hartslag en bloeddruk daalden ook.
Oefening
3/14
Slechts 5 minuten aërobe lichaamsbeweging, zoals een stevige wandeling, kan uw geest tot rust brengen. Er komt endorfine vrij - chemische stoffen die je een goed gevoel geven en je stemming, concentratie en slaap kunnen verbeteren. High-intensity interval training (HIIT) kan je daar in korte tijd een flinke dosis van geven. Wissel na de warming-up 20 tot 30 seconden hard trainen (zoals sprinten, squats of snel gewichtheffen) af met evenveel rust.
Luister naar muziek
4/14
Het kalmeert letterlijk de activiteit in je hersenen. Minder neuronen vuren in je amygdala (het deel van je hersenen dat reageert op angst), wat kan leiden tot minder signalen naar andere delen van je hersenen. Muziek is een goed ding om te proberen als je wordt afgeleid door pijn. Luister goed, niet alleen als achtergrond. Hoe meer je opmerkt, hoe minder je bij je andere gedachten zult stilstaan.
Iemand helpen
5/14
Het licht delen van je hersenen op die je plezier en verbondenheid laten voelen. Iets aardigs doen voor iemand verlaagt stress en vermindert gevoelens van eenzaamheid. Het kan zelfs de gezondheid van je hart en je immuunsysteem stimuleren. Leuk weetje: als je geld uitgeeft aan andere mensen, maakt je lichaam meer endorfine vrij (dezelfde chemische stoffen uit lichaamsbeweging) dan wanneer je geld uitgeeft aan jezelf.
Ga naar buiten
6/14
In en om de natuur zijn zorgt er vaak voor dat mensen helderder denken en zich meer ontspannen en verfrist voelen. Je hersenen hoeven niet zo hard te werken in een groenere omgeving. In een onderzoek konden kinderen met ADHD zich na 20 minuten in een park beter concentreren. Tijd buiten doorbrengen kan ook je hartslag, bloeddruk, stresshormonen en zelfs spierspanning omlaag brengen.
Progressieve spierontspanning
7/14
Gebruik de verbinding met je lichaam om je geest te kalmeren. Kies een lichaamsdeel - voet, been, mond, ogen - en span het een paar seconden aan. Laat dan los en ontspan ongeveer 10 seconden. Merk op hoe anders dat voelt. Schakel over naar een ander deel, en ga zo door tot je je hele lichaam hebt aangespannen. Dit kan ook de slaap verbeteren en zelfs hoofdpijn en buikpijn verlichten.
Rondhangen met een hond
8/14
Of het nu een familielid is of een therapiehond, een vriendelijke hond kan ervoor zorgen dat u zich minder angstig, gespannen, verward en rusteloos voelt. Als je ze aait en met ze speelt, lijkt dat het niveau van stresshormonen te verlagen. Eén reden zou kunnen zijn dat je lichaam oxytocine afgeeft, een hormoon dat een rol speelt bij binding en vertrouwen. (Hoewel niet zo veel onderzocht, kunnen katten je ook kalmeren).
Geleide beelden
9/14
Denk aan een favoriete plek, echt of ingebeeld, die je rustig en gelukkig maakt: misschien een strand bij zonsondergang, een comfortabele stoel voor de open haard, of een beekje in het bos. Focus op details. Kun je bijvoorbeeld dennennaalden ruiken? Zie je bellen in het water? Hoor je het gekabbel en gespetter? Er zijn geluidsopnames en apps die je hierbij kunnen helpen.
Hatha Yoga
10/14
Deze mix van uitdagende houdingen en gecontroleerde ademhaling helpt je om je bewustzijn te richten op het huidige moment in plaats van jezelf en anderen te beoordelen. Er is ook bewijs dat regelmatige beoefening je angst vermindert en je natuurlijke stressreactie vermindert. Bovendien bouwt oefening je kracht en flexibiliteit op. Ga naar een les, en je krijgt ook de voordelen van het socialiseren met andere mensen.
Word creatief
11/14
Activiteiten zoals kleurboeken, breien, scrapbooking en pottenbakken bieden een uitweg voor een drukke geest. Vooral eenvoudige, repetitieve handelingen - zoals het kneden van deeg - kunnen je helpen je gedachten te verzetten en het geklets in je hoofd te onderdrukken. Laat je innerlijke kind spelen! De sleutel is om te genieten van het proces en je niet zoveel zorgen te maken over het resultaat.
Neem een pauze
12/14
Als je merkt dat je geest op volle toeren draait of in een konijnenhol terechtkomt, verander dan je focus: rek je uit, dagdroom, loop rond, neem een snack of praat met een vriend. Neem minstens 5 minuten om je op te laden en te resetten. Je zult meer gecentreerd en helder zijn. Als je geconcentreerd gaat werken, stel dan een timer in of gebruik een app die je eraan herinnert om ongeveer elke 90 minuten te stoppen.
Graaf in de grond
13/14
Het is niet alleen de buitenlucht en de lichaamsbeweging die hier aan het werk zijn. De grond zelf bevat micro-organismen die je kunnen helpen je te concentreren en je stemming te verbeteren. Tuiniers zijn minder depressief en angstig en voelen zich meer verbonden met hun gemeenschap.
Biofeedback
14/14
Deze techniek leert u uw reacties op stress te beheersen. In samenwerking met een therapeut wordt u aangesloten op een computer die uw hersengolven weergeeft. Je kunt ook je hartslag, huidtemperatuur en ademhaling volgen. Zo kun je in real time zien wat er gebeurt als je getriggerd wordt en wanneer je dat probeert tegen te gaan. Na verloop van tijd zul je erachter komen hoe je de reactie van je lichaam zelf kunt kalmeren.
