Yoga omvat veel verschillende bewegingen, waarvan vele zijn vernoemd naar planten of dieren. De cobra houding, onderdeel van de zonnegroet, is een populaire yoga beweging. Deze houding biedt vele gezondheidsvoordelen voor zowel lichaam als geest en kan gemakkelijk worden opgenomen in een yogaroutine of alleen worden gedaan.
Wat is een Cobra houding?
De cobra houding wordt ook wel Bhujangasana genoemd. Dit combineert twee Sanskriet woorden: Bhujang ("slang") en asana ("houding"). Zoals veel andere yoga houdingen, is het genoemd naar het dier waar de houding op lijkt. In dit geval lijkt de cobra houding op het uiterlijk van een langzaam stijgende slang.
De cobra houding is een van de 12 bewegingen in de zonnegroet reeks, die het lichaam helpt rekken en versterken. De cobra houding helpt je je borst te openen, je rug te versterken en je buikspieren te rekken.
Welke spieren werkt de Cobra houding?
De Cobra houding opent je borst en versterkt je rug. Spieren die je gebruikt zijn onder andere:
-
Borst- en borstspieren. Deze helpen je om je schouders te bewegen.
-
Pyramidalis. Deze kleine, driehoekige spier in je onderste bekken helpt de juiste interne druk te handhaven.
-
Rectus abdominis. Dit zijn de spieren waarnaar mensen verwijzen als iemand een "sixpack" heeft. Ze strekken zich verticaal uit van je ribben naar de voorkant van je bekken om je organen op hun plaats te houden.
-
Transversus abdominis. Dit paar diepe, platte spieren stabiliseert je core.
-
Externe obliques. Met dit spierpaar aan weerszijden van de rectus abdominis kun je je lichaam van links naar rechts draaien.
-
Interne obliques. Deze spieren zitten bovenop de externe obliques en zorgen er ook voor dat je je lichaam kunt draaien.
-
Trapezius spieren. Deze grote, driehoekige spieren vormen een ruitvorm vanaf de basis van je nek tot aan je schouders. Ze helpen bij beweging, het optillen van je armen en het handhaven van een goede houding.
-
Erector spinae. Deze spieren lopen over de lengte van je wervelkolom en helpen bij de ademhaling en lichaamsbeweging.
Hoe de Cobra houding te doen
Volg de onderstaande stappen bij het doen van een cobra pose. U kunt de beweging enigszins aanpassen aan uw niveau van flexibiliteit en fitheid.
Begin door op je buik op de grond te gaan liggen, met je voorhoofd en de toppen van je voeten rustend op de grond of yogamat.
Probeer je voeten zo dicht bij elkaar te houden dat je hielen elkaar raken, maar niet verder dan heupbreedte uit elkaar.
Plaats uw handpalmen plat op de grond, onder of naast uw schouders, wat het meest comfortabel is. De vingers moeten naar voren wijzen.
Houd je ellebogen dicht bij je zij.
Adem in en duw zachtjes omhoog, waarbij je je ellebogen strekt terwijl je je bovenlichaam van de grond tilt. Houd je navel en bekken tegen de grond gedrukt.
Trek uw schouderbladen naar achteren en laat uw schouders van uw oren wegvallen, waarbij u uw schouders ontspannen houdt. Dit zal de borstspieren openen.
Houd uw nek recht of draai uw hoofd naar de hemel, afhankelijk van uw voorkeur en niveau van flexibiliteit.
Blijf je ellebogen strekken en duw je borst hoger van de grond. Houd je bekken en dijen in de grond gedrukt.
Concentreer je op het optillen van je borst naar de lucht.
Adem uit om de beweging los te laten terwijl je je lichaam weer naar de grond laat zakken.
Cobra houding aanpassingen
De cobra houding is goed voor beginners. Onthoud dat je jezelf niet hoeft te pushen voorbij wat je comfortabel kunt bereiken. Er zijn verschillende cobra pose variaties die je kunt proberen om rekening te houden met fysieke beperkingen of om de uitdaging te vergroten.
Wand aanpassing. Als je flexibiliteit beperkt is, of als je zwanger bent of een aandoening hebt waardoor je niet op je buik kunt liggen, probeer dan een muur cobra houding. Ga staan met je handpalmen tegen een muur gedrukt en je ellebogen tegen je zij. Trek je schouderbladen in terwijl je drukt om je borstkas te openen.
Sfinx houding. Deze houding lijkt erg op een cobra houding. Maar in plaats van je handpalmen tegen de grond gedrukt te houden en je ellebogen in je zij, buig je je ellebogen en laat je je onderarmen op de grond voor je rusten voordat je de borstkas opent.
Gedraaide cobra. Deze beweging voegt een extra stap toe om de zijkanten van de nek te strekken. Nadat je in cobra hebt geduwd, draai je je nek opzij en probeer je zachtjes je tegenovergestelde hiel te bekijken. Breng uw nek terug naar voren en herhaal dit aan de andere kant.
Als het indrukken van uw bekken in de vloer ongemakkelijk is, probeer dan een klein kussentje of kussen tussen de vloer en uw bekken te plaatsen.
Voordelen van de Cobra houding
De Cobra houding biedt vele voordelen voor de gezondheid. Naast het openen van de borstkas en het versterken van de rug, heeft de cobra houding ook de volgende voordelen:
-
Opent de schouderbladen, nek en sleutelbeenderen.
-
Verbetert de houding, flexibiliteit en uitlijning van de ruggengraat
-
Vermindert rugpijn
-
Verbetert de bloedsomloop
-
Opent de longen
-
Stimuleert de buik- en spijsverteringsorganen, verbetert de spijsvertering
-
Masseert en reguleert de bijnier- en schildklieren
-
Vermindert stress
-
Kan de slaapkwaliteit, vermoeidheid en symptomen van lichte depressie verbeteren
Cobra Pose Fouten om te vermijden
De cobra houding is een ontspannende beweging, maar kan leiden tot blessures als hij verkeerd wordt uitgevoerd. Wees voorzichtig om deze cobra pose fouten te vermijden:
-
Te snel gaan en je rug belasten
-
Je ellebogen te ver uitstrekken
-
Uw nek bewegen als u last heeft van nekpijn
Vermijd de cobra pose als u zwanger bent of letsel of pijn heeft in een van de volgende gebieden:
-
Polsen, inclusief carpaal tunnel syndroom
-
Nek (bij lichte pijn de nekspieren neutraal houden)
-
Buik, inclusief hernia's
-
Rug, vooral de onderrug en de trapeziusspieren
-
Ribben
