De sprinkhaan houding wordt ook wel shalabhasana genoemd, wat sprinkhaan houding betekent in het Sanskriet. Het helpt de effecten van langdurig achter een bureau zitten tegen te gaan. De sprinkhaan houding versterkt de rugspieren die de wervelkolom ondersteunen. Het kan helpen om pijn in de onderrug te verlichten en je houding te verbeteren.
Wat is de Locust Yoga Houding?
De eindpositie van de Sprinkhaan houding ziet eruit als een sprinkhaan of sprinkhaan. De sprinkhaan houding is een van de eerste rug buigende houdingen. Hij bereidt je voor op diepere rugbuigingen in je yogabeoefening. Hij vereist rug- en buikspierkracht en helpt je borst en schouders te openen. Hoewel de Locust houding eenvoudig lijkt, kan het moeilijk zijn om hem correct uit te voeren. Als je moeite hebt met een standaard Locust pose, kun je hem aanpassen aan je niveau.
Welke spieren werkt de Locust Yoga Pose?
De Sprinkhaan houding versterkt de volgende spieren:
Rugspieren. De erector spinae zijn een groep lange spieren die beginnen bij je stuitje en zich verticaal uitstrekken over de lengte van je rug. Deze drie hoofdspieren omvatten de iliocostalis, longissimus en spinalis, en helpen de rug recht te maken en te draaien.
De latissimus dorsi is een brede, platte spier die bijna al uw onderrugspieren bedekt. Het is de breedste spier in het lichaam en helpt uw wervelkolom te stabiliseren. Hij werkt samen met andere spieren om acties uit te voeren met je bovenste ledematen.
Schouders. De trapeziusspier is een van de twee platte, driehoekige spieren die zich uitstrekken over de achterkant van de nek en de schouder. Hij stabiliseert uw wervelkolom en helpt u een goede houding te handhaven. De trapeziusspieren helpen je ook om je hoofd, nek, armen, schouder en romp te bewegen.
Je deltaspieren zitten in je schouder. Ze helpen je je arm in verschillende richtingen te bewegen en beschermen en stabiliseren je schoudergewricht.
Armen. De triceps brachii is een grote, dikke spier aan de achterkant van je arm. Hij regelt het strekken van je arm bij het ellebooggewricht en het bewegen van je arm vanuit het schoudergewricht.
Buikspieren. Je buikspieren bestaan uit vier spiergroepen die je interne organen volledig bedekken, waaronder de transversus abdominis, rectus abdominis, externe schuine spieren en interne schuine spieren. Dit zijn de kernspieren die je boven- en onderlichaam met elkaar verbinden. Het vormt de basis voor alle bewegingen, houdt je lichaam stabiel, en helpt je ruggengraat te beschermen.
Bekkenbodemspieren. Je bekkenbodemspieren bevinden zich tussen je stuitje en je schaambeen. Ze ondersteunen je darmen en blaas. Bij vrouwen ondersteunen ze ook de baarmoeder en de vagina. Je bekkenbodemspieren zijn belangrijk om de doorgang van urine en ontlasting te regelen. Ze zijn ook een belangrijk onderdeel van een gezonde seksuele functie.
Billen. De gluteus maximus is de grootste en zwaarste spier in je lichaam. Hij zit aan de achterkant van het heupgewricht. Hij is betrokken bij krachtige beenbewegingen zoals klimmen en rennen. Hij is essentieel voor het handhaven van een rechte houding en het bewegen van je been vanuit het heupgewricht.
Hoe doe je Locust Yoga Pose
Hier zijn de stappen om de Locust Pose te doen:
-
Begin met liggen op je yogamat op je buik met je kin op de grond, benen gestrekt, armen langs het lichaam in een hoek van 45 graden met de handpalmen naar beneden.
-
Strek je tenen naar achteren en druk je teennagels in de mat.
-
Draai je binnendijen naar het plafond.
-
Breng je hoofd, borst en benen omhoog en houd je handen licht op de mat.
-
Rol je schouders omhoog en weg van de vloer.
-
Focus op het lang houden van je nek en het optillen van je borst, niet alleen je kin.
-
Wanneer je klaar bent om uit de houding te komen, laat je langzaam los en laat je je lichaam zakken.
Locust Yoga Houdingen Aanpassingen
Als je problemen hebt, zijn hier enkele manieren waarop je de Locust Yoga Pose kunt aanpassen om te corrigeren voor:
Ongemak in je rug, nek of schouders. In plaats van uw benen op te tillen, richt u zich tijdens de Locust houding alleen op uw bovenlichaam. Breng uw hoofd en schouders omhoog, maar houd uw benen en voeten op de grond.
Richt je op het verlengen van je hele lichaam, van de bovenkant van je hoofd tot de onderkant van je voeten. Breng je hoofd en schouders omhoog tot je rug betrokken maar niet pijnlijk aanvoelt. Houd de houding vijf ademhalingen aan. Als je pijn voelt, verlaag dan een beetje of kom helemaal uit de houding.
Een andere manier om de Locust pose aan te passen voor rug-, nek- of schouderklachten is je benen omhoog te brengen terwijl je je bovenlichaam en kin op de grond houdt. Breng je benen langzaam omhoog zonder je knieën te buigen. Het is belangrijker dat je benen recht zijn dan dat ze hoog van de grond komen. Til je benen op tot een hoogte waarbij je het gevoel hebt dat je werkt maar niet spant. Houd de houding vijf ademhalingen vast en laat je benen langzaam zakken.
Onvermogen om beide benen op te tillen. Beide benen optillen vergt een flinke dosis kracht. Als je moeite hebt om beide benen op te tillen, probeer dan je kin en borst op de grond te laten terwijl je slechts één been optilt. Het optillen van slechts één been kan je helpen kracht op te bouwen om de volledige Sprinkhaan houding aan te nemen.
Verleng je hele lichaam terwijl je één been optilt. Houd de voorkant van je bekken op de grond om je been- en rugspieren te isoleren. Houd twee tot vijf ademhalingen vast, of langer als je kunt. Als je klaar bent om uit de houding te komen, laat je je been langzaam en beheerst zakken. Laat je been niet naar beneden vallen. Herhaal dit met het andere been. Doe drie herhalingen aan elke kant en wissel de benen af.
Buikpijn of zwangerschap. Als je zwanger bent of buikpijn hebt, begin dan op handen en knieën in plaats van op de grond te liggen. Je handen moeten onder je schouders zijn, en je knieën onder je heupen. Laat de bovenkant van je voet in contact blijven met de mat terwijl je hem naar achteren schuift en optilt, waarbij je naar achteren reikt om je been zoveel mogelijk te verlengen. Houd je heupen recht en gebruik je kernspieren. Houd de houding drie tot vijf ademhalingen vast.
Om uit de houding te komen, laat je je been langzaam zakken terwijl je het blijft strekken tot je tenen de grond raken. Herhaal dit met je andere been. Doe dit drie keer met elk been, en wissel de benen af.
Staande sprinkhaan houding. Als je je rug lichaam en armen wilt versterken en strekken zonder op de grond te gaan staan, kun je een staande versie van de Sprinkhaan houding doen.
-
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar in Mountain Pose.
-
Houd een riem in je handen met je handpalmen naar achteren gericht.
-
Trek aan de riem en concentreer je op het openen van je borst en het spreiden van je sleutelbeenderen. Je zou de spieren in je rug moeten voelen activeren.
-
Til de band achter je op, waarbij je de achterkant van je armen aanspreekt. Houd drie tot vijf ademhalingen vast en laat dan los.
Locust Yoga Houdingen Voordelen
Locust pose is een ondiepe backbend die geen druk uitoefent op je pols, dus het is goed voor bijna iedereen. De Sprinkhaan houding:
-
Helpt bij lage rugpijn
-
Helpt bij hamstring blessures
-
Verhoogt de armkracht
-
Verbetert algemene zwakte
-
Verhoogt de stemming
-
Verbetert houdingsproblemen die voortkomen uit te veel tijd voorover gebogen doorbrengen
-
Helpt bij artritis in de knieën
Als onderdeel van een algemeen yoga programma heeft de Locust Yoga Pose de volgende voordelen:
Verbeterde kracht, balans en flexibiliteit. De langzame bewegingen en diepe ademhaling van yoga helpen uw spieren op te warmen en verbeteren uw bloedstroom. Door houdingen zoals Locust vast te houden bouwt u uw spieren op.
Verlicht artritis pijn. Zachte yoga helpt bij het verlichten van de gezwollen, gevoelige gewrichtspijn die met artritis gepaard gaat.
Gezondheid van het hart. Yoga helpt stress en ontstekingen te verminderen die in verband worden gebracht met hartaandoeningen. Het helpt ook bij gewichtsverlies en hoge bloeddruk.
Beter slapen. Ontspannende yoga voor het slapen gaan kan u helpen beter en langer te slapen.
Meer energie. Het regelmatig beoefenen van yoga kan uw mentale en fysieke energie verbeteren, uw alertheid en enthousiasme vergroten en negatieve emoties verminderen.
Te vermijden Locust Yoga Fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten bij de Locust pose:
-
Breng je schouders niet naar je oren, want dan kun je je nekspieren overbelasten.
-
Buig uw knieën niet omdat u uw onderrug onder druk kunt zetten.
-
Richt je niet alleen op hoe hoog je gaat, dat kan spanning in je onderrug veroorzaken.
-
Richt je op het openen van je borst en het verdelen van de buiging door je boven-, midden- en onderrug.
