Warrior poses behoren tot de meest gracieuze en vloeiende van de verschillende yoga houdingen. Ze kunnen worden opgenomen in een aantal verschillende routines of flows.
Er zijn verschillende variaties van de basishouding die het meest geschikt zijn voor bepaalde mensen en situaties. Welke versie van de warrior pose voor jou geschikt is, hangt af van de unieke behoeften van je lichaam.
Wat is de Warrior Yoga houding?
De krijger yoga houding is ook bekend onder zijn Indiase naam - virabhadrasana.
De krijger houding is een zeer sterke staande beweging. Er zijn drie hoofdvarianten van deze houding. Deze worden gewoonlijk Warrior I, II en III genoemd.
Wat zijn de gebruikte spieren van de Warrior Pose?
Een van de redenen waarom de Warrior Pose zo'n geweldige yoga beweging is, is omdat het het grootste deel van je lichaam gebruikt. Deze beweging versterkt en verstevigt je spieren:
-
Armen
-
Benen
-
Onderrug
-
Kern
-
Voetbogen
-
Enkels
Sommige varianten zijn beter dan andere in het uitrekken van al deze gebieden. Warrior II is bijvoorbeeld beter in het strekken van je binnenkant van je dijen en lies dan warrior I.
Enkele van de specifieke spieren die je aanspreekt zijn:
-
Erector spinae. Deze spier bevindt zich aan beide zijden van uw wervelkolom. Hij helpt je rug recht te maken en laat je van links naar rechts draaien. Krijgershoudingen kunnen dit gebied activeren en de kans op rugkrampen en pijn verminderen.
-
Gluteus. De sterkste van je bilspieren is je gluteus maximus, die helpt bij het bewegen van je heupen en dijen. De beweging beïnvloedt spieren in dit hele gebied en tot in je benen, inclusief je quadriceps en binnenkant van je dijen. De verschillende krijgershoudingen kunnen helpen de pijn in deze gebieden te verminderen door je spieren te versterken.
-
Heupflexoren. Deze spieren helpen je heupen te bewegen als je opzij stapt. De warrior houdingen rekken en versterken alle spieren in en rond je heupen.
Hoe de Krijgerhouding te doen
De belangrijkste warrior pose heet warrior I. Deze beweging is geschikt voor beginners en kan ook worden opgenomen in meer gevorderde routines. Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging op je houding let.
Volg deze stappen om de Warrior I houding te doen:
Plaats je handen op je heupen en doe een grote stap naar achteren met je rechterbeen. Houd je tenen naar voren gericht.
Buig je voorste knie tot hij over je voorste enkel ligt. Je voorste dij moet parallel aan de grond zijn.
Strek je handen boven je hoofd zodat je vingertoppen naar het plafond wijzen. Plaats je handpalmen tegen elkaar en laat je schouderbladen weg van je oren zakken.
Houd deze houding vijf ademhalingen vast, wissel dan en herhaal exact dezelfde beweging met het gezicht naar de andere kant, met je andere been voor.
Strijder Houding Variaties
De twee belangrijkste variaties van de Warrior Pose zijn Warrior II en III. Krijger II is geschikt voor beginners, maar je zou krijger III pas moeten proberen als je bent overgegaan op een gevorderde oefening.
Om krijger II uit te voeren moet je:
Begin in je krijger I positie.
Richt je achterste tenen opzij en begin je voorste been te strekken.
Breng je armen omhoog tot ze op schouderhoogte zijn. De arm aan dezelfde kant als je voorste been moet naar voren wijzen, en de arm aan dezelfde kant als je achterste been moet naar achteren wijzen. Je opent je borst door je armen op deze manier te spreiden.
Houd je schouders boven je heupen en je voorste knie boven je enkel.
Houd deze positie vijf ademhalingen vast, wissel dan en herhaal het in de tegenovergestelde richting.
Om krijger III uit te voeren, begin je in een lunge-positie met je armen boven je hoofd, zoals bij krijger I. Dan leun je naar voren totdat je torso parallel is met de grond en je achterste been van de vloer is getild om een rechte lijn te vormen.
Je kunt Warrior I en II ook aanpassen om ze iets gemakkelijker te maken of om een blessure te helpen ondersteunen. U kunt een stoel onder uw voorste been plaatsen voor extra steun. Je kunt bij een muur staan als je krijger II doet voor extra balans.
Voordelen van de Krijger Houding
De verschillende warrior houdingen kunnen een breed scala van mensen op veel verschillende manieren ten goede komen. Ze zijn goed voor atleten en gewone mensen die hun spieren willen versterken en verstevigen.
Deze bewegingen zijn geweldig voor mensen die elke dag uren achter een bureau zitten, omdat ze zoveel van je lichaam uitrekken. Ze kunnen ook deel uitmaken van fysiotherapie.
Mensen met verschillende medische aandoeningen kunnen baat hebben bij deze yoga houdingen. Dit omvat mensen met:
-
Juveniele idiopathische artritis
-
Een bevroren schouder
-
Ischias
Warrior I of II kunnen ook nuttige yogahoudingen zijn voor vrouwen die zwanger zijn. Overleg met uw arts over de veiligheid van deze houdingen, vooral als u in het tweede of derde trimester bent.
Yoga kan zowel direct als op lange termijn voordelen bieden. Uit een onderzoek bleek dat het aanhouden van yoga houdingen, zoals Warrior I, een bijna onmiddellijk effect had op het energieniveau van mensen - zelfs nadat ze de houdingen slechts twee minuten hadden aangehouden. De algemene voordelen van deze houdingen zijn:
-
Het verbeteren van je balans. Je moet de krijger houdingen voor langere tijd vasthouden. De moeilijke houdingen en de lange tijd dwingen je om een groot aantal spieren te gebruiken om je evenwicht te bewaren.
-
Het opbouwen van je uithoudingsvermogen. De krijger houdingen vereisen langdurige houdingen in moeilijke strekkingen. Dit langere volhouden helpt om uithoudingsvermogen op te bouwen - vooral in de kernspieren die je gebruikt om jezelf te stabiliseren als je in de houding zit.
-
Het verhogen van je algemene energieniveau. De houding rekt, versterkt en opent spieren, gewrichten en andere weefsels in je hele lichaam. Dit helpt je om je energieker te voelen en verhoogt de hoeveelheid energie die je daadwerkelijk hebt.
-
Het verbeteren van je geest-lichaam verbinding. Net als andere yoga bewegingen, dwingen de warrior poses je om echt aandacht te besteden aan je lichaam. Ze helpen je ook om je te oriënteren in de ruimte.
Te vermijden fouten met de Krijger Houding
Enkele van de belangrijkste fouten die mensen maken bij de krijgerhouding zijn problemen met de vorm. Wees je altijd bewust van je hele lichaam als je yoga doet. Zorg ervoor dat je de juiste plaatsing van al je lichaamsdelen begrijpt voordat je een bepaalde houding probeert.
Veel voorkomende problemen met je vorm in de warrior pose zijn:
-
Een te korte houding. Deze houding is minder effectief als je hem niet goed uitvoert. Idealiter verleng je je houding tot de dij van je voorste been parallel is aan de vloer. Blijf je houding aanpassen totdat je je benen op de juiste manier gespreid hebt.
-
Niet je beide benen gebruiken. Mensen zijn zich meestal meer bewust van hun voorste been dan van hun achterste been als ze een krijgerhouding doen. Je moet ervoor zorgen dat je gedurende de hele pose je lichaam vanuit je bekken door de hiel van je achterste been wroet.
-
Proberen je heupen recht te zetten. Je hoeft je heupen niet perfect recht te houden om deze beweging effectief te laten zijn. In feite kan het zijn dat je skelet niet in staat is om je dij de volle 90 graden te draaien die nodig is om je heupen perfect recht te zetten. Zorg er in plaats daarvan gewoon voor dat je lichaam in de juiste richting wijst en dat je knieën en enkels goed uitgelijnd zijn.
Raadpleeg altijd uw arts of fysiotherapeut als u medische problemen of vragen hebt voordat u aan een nieuwe oefenroutine begint of een nieuwe yogahouding probeert.
