Welke bron van voedingsvezels werkt het beste?

Door Amy Norton

HealthDay Reporter

THURSDAY, 4 aug. 2022 (HealthDay News) -- Als uw dieet weinig vezels bevat, kunt u uw darmen goed doen door er meer aan toe te voegen - ongeacht de vezelbron, suggereert nieuw onderzoek.

Veel mensen kennen vezels als de voedingsstof die je regelmatig houdt. Maar het is ook een belangrijke speler in de samenstelling van het darmmicrobioom - de enorme verzameling bacteriën en andere microben die zich in het spijsverteringskanaal bevinden.

Wanneer bacteriën in de darm de vezels afbreken, produceren ze bepaalde korte-keten vetzuren die de belangrijkste voedingsbron zijn voor cellen in de dikke darm. Onderzoek suggereert ook dat de vetzuren een rol spelen bij het reguleren van vitale functies als de stofwisseling en het immuunsysteem.

Maar het is niet duidelijk of een bepaald type vezelsupplement beter is voor de darmbacteriën dan andere.

In de nieuwe studie testten onderzoekers drie gangbare vezelpoedersupplementen: inuline (een extract van cichoreiwortel), tarwedextrine (in dit geval het merk Benefiber) en galactooligosacchariden (Bimuno).

Zij rekruteerden 28 gezonde volwassenen en gaven hen elk van de supplementen een week lang te gebruiken, met een week rust tussen elk product.

Uit de studie bleek dat geen enkel supplement beter presteerde dan de andere om het darmmicrobioom van de consument te veranderen. Elk supplement stimuleerde de productie van butyraat - een belangrijk vetzuur dat helpt ontstekingen onder controle te houden.

Als een deelnemer aan de studie meer butyraat produceerde na gebruik van één vezelsupplement, reageerde hij even goed op de andere twee, zei Jeffrey Letourneau, een doctoraalstudent aan de Duke University in Durham, N.C., die deel uitmaakte van het onderzoeksteam.

Maar terwijl het vezelsupplement er niet toe deed, deed de persoon dat wel: De supplementen stimuleerden de butyraatproductie alleen bij deelnemers die normaal weinig vezelrijk voedsel aten, zo bleek uit de studie.

Dat is logisch, volgens Letourneau: Het zijn de "vezelarme consumenten" die een wezenlijke verandering zouden ondergaan door dagelijks een vezelsupplement toe te voegen.

Maar die term beschrijft ook de meeste Amerikanen, zei hij.

Deskundigen bevelen over het algemeen aan dat vrouwen streven naar 25 gram vezels per dag, terwijl mannen moeten streven naar 38 gram. De gemiddelde Amerikaanse volwassene consumeert echter slechts ongeveer 30% van deze hoeveelheden.

En in het grote geheel van de menselijke geschiedenis, zei Letourneau, blijven zelfs de aanbevolen hoeveelheden vezels waarschijnlijk ver achter bij wat onze voorouders binnenkregen. Hij wees op onderzoek waaruit blijkt dat leden van de Hadza-stam in Tanzania nog steeds 100 tot 150 gram vezels per dag binnenkrijgen - dankzij een dieet met veel bessen, honing en knollen.

Het nieuwe onderzoek - gepubliceerd op 29 juli in het tijdschrift Microbiome - benadrukt het belang van meer vezels, ongeacht de bron.

De studie richtte zich gedeeltelijk op supplementen, omdat die gemakkelijk te bestuderen zijn, zei Letourneau. De onderzoekers gaven elke deelnemer voorgemeten individuele doses van de vezelsupplementen, zodat ze het poeder gewoon een keer per dag in een drankje hoefden te doen.

Die doses bedroegen 9 gram inuline of tarwedextrine, of 3,6 gram galactooligosacchariden per dag.

Vezels uit voedsel verdienen echter de voorkeur, aldus een geregistreerde diëtist die niet bij de studie betrokken was.

Plantaardig voedsel levert niet alleen verschillende vormen van vezels, maar ook een reeks vitaminen, mineralen en heilzame "fytochemicaliën", aldus Nancy Farrell Allen, woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics en docent aan de Rosalind Franklin University of Medicine and Science in North Chicago, Ill.

"Ik geloof dat voeding de beste manier is om in de behoefte aan vezels te voorzien," zei ze.

Farrell Allen wees op een lange lijst van vezelrijk voedsel, waaronder een scala aan groenten en fruit; zemelen granen en volle granen zoals farro; "peulvruchten" zoals linzen en kikkererwten, en peulvruchten zoals sojabonen en pinda's.

Ze was ook voorzichtig met vezel supplementen: Ze kunnen onaangename winderigheid, een opgeblazen gevoel en langdurige indigestie veroorzaken.

Letourneau was het ermee eens dat hele voedingsmiddelen "echte voordelen" hebben die niet in een supplement te vangen zijn. Maar gezien het belang van vezels - en het tekort eraan in het Amerikaanse dieet - is hij er voorstander van er meer van binnen te krijgen, hoe dan ook.

"Mijn houding is: Alles wat je in je leven kunt inpassen, op een duurzame manier, is goed," zei Letourneau.

Nog meer goed nieuws: het duurt niet lang voordat toegevoegde vezels een verschil maken voor je darmbacteriën. In een afzonderlijke studie ontdekten de onderzoekers van Duke dat vezelsupplementen binnen een dag de darmbacteriën van mensen begonnen te veranderen - de samenstelling en activiteit van het microbioom veranderden.

"Dingen lijken echt snel te veranderen," zei Letourneau.

Het onderzoek werd gefinancierd door de Amerikaanse National Institutes of Health en andere overheids- en stichtingssubsidies.

Meer informatie

Harvard University heeft meer over vezels en gezondheid.