Is het beter om vegetariër te zijn?
Uit het doktersarchief
Door Diana Kelly
Het gerucht: Vegetariërs zijn gezonder dan vleeseters
Je hebt in de loop der jaren wel eens gehoord dat een vegetarisch dieet beter is voor je gezondheid, en je hebt waarschijnlijk wel een paar tijdschriftartikelen gelezen over een of twee beroemdheden die vlees en dierlijke producten hebben afgezworen en "op magische wijze" zijn afgevallen. Staat het schrappen van vlees automatisch gelijk aan gewichtsverlies? Zal het je echt helpen om langer te leven en gezonder te zijn?
Het oordeel: Vegetarische diëten kunnen ongezond zijn als je niet oppast
Allereerst, wat is precies "vegetarisch"? Er zijn twee basissoorten vegetarische voeding: lacto-ovo en streng (veganistisch). De meeste vegetariërs vallen in de lacto-ovo categorie: Zij eten alleen dierlijke producten (fruit, groenten, granen, noten, soja, enz.), maar wel dierlijke bijproducten, zoals yoghurt en eieren. Qua voedingsbehoeften verschilt een lacto-ovo vegetariër niet veel van een vleeseter, volgens Katherine Tallmadge, RD, LD, voormalig mediawoordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. Veganisten eten echter helemaal geen dierlijke producten - en als gevolg daarvan "moeten ze heel voorzichtig zijn in hun voedselkeuze, zodat ze alle voedingsstoffen binnenkrijgen die ze nodig hebben", zegt Tallmadge. (Aardappelchips zijn tenslotte veganistisch.)
Toch kan een vegetarisch dieet "qua voedingswaarde superieur zijn aan elke andere manier van eten," zegt Tallmadge. "Het kan een van de gezondste manieren van eten zijn, omdat we weten dat plantaardig voedsel boordevol voedingsstoffen zit om onze gezondheid te beschermen."
Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics bleek uit een op bewijsmateriaal gebaseerd onderzoek dat een vegetarisch dieet gepaard gaat met een lager risico op overlijden door ischemische hartziekten. Vegetariërs blijken een lager low-density lipoproteïne cholesterolgehalte, een lagere bloeddruk en een lager percentage hypertensie en diabetes type 2 te hebben dan vleeseters. Vegetariërs hebben ook een lagere body mass index, minder kanker en een lager risico op chronische ziekten.
Maar als uw vegetarische collega elke dag voor de lunch vette vegetarische burgers en frietjes eet, is hij dan gezonder dan u, die altijd gegrilde zalm bestelt? Zeker niet!
"Een vegetarisch dieet leidt niet noodzakelijkerwijs tot gewichtsverlies - vooral als je vaak in restaurants eet," zegt Tallmadge. "Vaak zijn de enige vegetarische gerechten op het menu kaasachtig en dikmakend." Het kan moeilijk zijn om restaurants te vinden die sojaburgers of bonen en rijst serveren, en het eten van restaurant-grote porties pasta, rijst, noten en kaas kan snel leiden tot gewichtstoename. Volgens Tallmadge is de wens om lichtere maaltijden te eten met voldoende eiwitten de reden waarom veel vegetariërs van gedachten veranderen en vis gaan eten.
Het belangrijkste voor vegetariërs van alle soorten is ervoor te zorgen dat ze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen, waaronder eiwitten, vetzuren, ijzer, zink, jodium, calcium en vitamine D en B-12. Eiwit is essentieel voor de opbouw van spiermassa, aminofuncties, ziektebestrijding en genezing, aldus Tallmadge, dus zorg ervoor dat je bij elke maaltijd gedurende de dag eiwitten binnenkrijgt voor een optimale opname. "Om essentiële aminozuren en voedingsstoffen binnen te krijgen," zegt Tallmadge, "moeten veganisten soja-eiwit eten - het enige plantaardige eiwit dat even compleet is als dierlijk eiwit. Of ze moeten bonen mengen met granen."
Als je overweegt vegetarisch te gaan, houd dan deze tips in gedachten:
Het volgen van een vegetarisch dieet heeft talrijke door onderzoek bewezen voordelen voor de gezondheid, maar alleen als je het goed doet en vlees niet vervangt door bewerkte of vetrijke vegetarische producten.
Zowel lacto-ovo vegetariërs als veganisten moeten ervoor zorgen dat ze voldoende voeding binnenkrijgen. Het is een goed idee om een boek te kopen over het volgen van een vegetarisch dieet, of om met een voedingsdeskundige af te spreken hoe een paar dagen maaltijden eruit zien.
Let op hoeveel van je dieet bestaat uit noten als eiwitbron, vooral als je probeert af te vallen. Een ons noten is ongeveer 180 calorieën en 5 gram eiwit. Je moet tussen de 20 en 30 gram eiwit per maaltijd binnenkrijgen. Dus: Je zou duizenden calorieën van zoiets als noten moeten eten om de hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond te zijn, volgens Tallmadge. Ze zijn gezond, maar bevatten veel vet en calorieën - dus zorg ervoor dat je je dieet aanvult met een verscheidenheid aan vegetarische eiwitten.
