Pizza
1/15
Soms moet je het gewoon hebben. Maar dat betekent niet dat je die met een dikke korst (met veel koolhydraten), extra kaas en vier soorten vlees (veel calorieën en verzadigd vet) moet nemen. Ga voor een vegetarische versie met dunne korst en weinig kaas. Bestel een salade om je te vullen en voedingsstoffen toe te voegen zonder extra calorieën.
Aardappelchips
2/15
Je kunt er nooit maar één eten. En het vet, zout en koolhydraten tellen op. Voor een knapperige traktatie met een beetje meer gezondheid, probeer noten. Hun voedingsstoffen helpen je cellen werken, en hun goede vetten houden je vol en tevreden. Let wel op de portiegrootte - ze bevatten ook vetten. Je kunt ook popcorn maken. Het bevat veel vezels en weinig calorieën - zolang je op de boter let. Beide zullen de honger beter stillen dan chips.
Pasta
3/15
Als je er zin in hebt, maar minder koolhydraten wilt, sla dan de noedels op basis van bloem over en gebruik in plaats daarvan spaghettipompoen. Heerlijk met een eenvoudige tomatensaus. Je halveert het aantal calorieën en koolhydraten - of meer - in vergelijking met hetzelfde gerecht met pasta. Voeg wat mager gemalen rundvlees of kalkoenfilet toe als je iets stevigers wilt.
Dip
4/15
Of het nu gemaakt is met zure room, roomkaas of dingen die gewoon op kaas lijken, het is moeilijk om nee te zeggen tegen deze vette feestmaaltijd. De volgende keer dat je een feestje hebt, stap dan over op hummus. Dat scheelt vet en de kikkererwten voegen eiwitten toe. Als je toch bezig bent, verruil dan die minder gezonde chips voor zoveel mogelijk groenten zoals paprika, broccoli, wortels, komkommers en selderij.
Graan
5/15
Vele zitten vol simpele koolhydraten en suikers. Probeer in plaats daarvan havermout. De vezels helpen je te vullen en vertragen de opname van calorieën in je bloedbaan. Dat houdt je energie op peil. Het kan je zelfs helpen om in de loop van de dag minder calorieën te eten.
Chocolade
6/15
Een typische snoepreep zit vol suiker, ongezonde vetten en conserveringsmiddelen. Als je zoetigheid wilt, ga dan voor pure chocolade. Het kan de bloeddruk verlagen, de bloedtoevoer naar je hersenen en hart verbeteren en cellen beschermen tegen schade. Zoek naar een pure reep met een cacaogehalte van 70% tot 85%. Sla vulstoffen zoals noten en fruit over, en eet niet meer dan 1 ons per dag.
Franse frietjes
7/15
Sla de gefrituurde versie over en bak ze in plaats daarvan. Je bespaart calorieën: Een kleine bestelling fastfoodfrietjes bevat 230 calorieën, maar een hele middelgrote gebakken aardappel heeft 130-140 calorieën. Kijk in de supermarkt naar bevroren frietjes die je in de oven kunt stoppen. Let wel op wat je erop doet - zure room, boter of ketchup kunnen veel calorieën en vet toevoegen.
Donuts
8/15
Ze komen niet voor niets in sets van een dozijn, toch? Fout. Deze voedingsvrije suikerbommen zijn speciaal gemaakt om kilo's op te stapelen en je hongerig achter te laten voor meer. Als je een ontbijt wilt dat je de hele dag op de been houdt, probeer dan eieren of kwark. Ze zijn allebei voedzaam, bevredigend, en vol eiwitten die je voor langere tijd een gelijkmatige energievoorziening geven.
Wit brood
9/15
Het heeft heel weinig vezels om de afgifte van suiker in je bloed te vertragen en uit te breiden om je een vol gevoel te geven. Zoek naar een verpakking die volkoren of volkoren als eerste ingrediënt vermeldt.
IJs
10/15
Je begint met een lepeltje en uiteindelijk eet je het hele pak op. Dat is veel vet, suiker en calorieën. Als je je te buiten wilt gaan aan iets fris en romigs, ga dan voor sorbet of vetvrije yoghurt. Probeer ook eens een pak gewone Griekse yoghurt met wat bessen en noten. Je krijgt calcium en eiwitten binnen, plus vezels en andere voedingsstoffen uit de toevoegingen.
Smoothies
11/15
Ze zijn prima als traktatie van tijd tot tijd, maar het is beter om je fruit en groenten in hun geheel te eten. Bovendien is het makkelijk om te snel te veel te eten. Calorieën en koolhydraten, vooral van fruit, kunnen snel oplopen.
Ketchup
12/15
Het zijn vooral tomaten, toch? Nou, ja -- en suiker. Veel suiker. Vier gram in elke eetlepel om precies te zijn. Als je iets tomaatachtigs wilt, maak dan zelfgemaakte tomatensalsa. Je kan een beetje cayennepeper toevoegen voor een pittige kick.
Muffins
13/15
Als je cake als ontbijt wilt, doe het dan gewoon. Het een muffin noemen maakt het niet beter voor je. Het zit vol met geraffineerd wit meel, suiker en vet - en dat levert veel calorieën op, maar helpt je honger niet. Probeer eens een volkoren Engelse muffin met pindakaas. Je krijgt complexe koolhydraten - die langzamer worden opgenomen - minder suiker, en veel eiwitten.
Witte rijst
14/15
Het breekt af tot suiker en komt te snel in je bloed. Maar er zijn dingen die je kunt doen om te helpen. Kies eerst het juiste type. Basmati, bijvoorbeeld, heeft een lagere glycemische index (GI) - het breekt langzamer af in suiker. Ten tweede: kook de rijst niet te gaar, want dat kan de GI verhogen. Speciale rijstkokers kunnen helpen. En net als bij aardappelen ontstaat er meer "resistent zetmeel" - dat goed is voor je darmen en de spijsvertering vertraagt - als de rijst afkoelt. Bruine rijst is een goed alternatief, vooral als je er groenten voor vezels aan toevoegt.
Koekjes
15/15
Laat je niet vangen met je hand in de koekjestrommel. De koolhydraten, suiker, verzadigde vetten en extra ingrediënten van bewerkte lekkernijen doen je geen goed. Probeer voor een snack die je zoetekauwen kalmeert en je een eiwitboost geeft eens graham crackers met een beetje pindakaas.
