Hoe snel en veilig afvallen

U wilt kilo's kwijt, nu. En u wilt het veilig doen. Maar hoe?

Veel deskundigen zeggen dat u het beste geleidelijk kunt afvallen. Het is waarschijnlijker dat het eraf blijft. Als u te snel afvalt, verliest u spieren, botten en water in plaats van vet, zegt de Academy of Nutrition and Dietetics.

Het advies van de academie: Streef ernaar 1 à 2 pond per week af te vallen, en vermijd fad diëten of producten die te mooi klinken om waar te zijn. Het beste is om uw gewichtsverlies te baseren op veranderingen die u na verloop van tijd kunt volhouden.

Voor snellere resultaten moet u samenwerken met een arts, om ervoor te zorgen dat u gezond blijft en de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.

Maak een plan

Je hebt vast wel eens gehoord van het gezegde "calorieën in, calorieën uit"; als in, je moet gewoon meer calorieën verbranden dan je eet en drinkt.

Maar zo eenvoudig is het niet, zoals veel mensen je uit eigen ervaring kunnen vertellen.

Je metabolisme - hoe goed je lichaam calorieën omzet in brandstof - is ook van belang. En als je te veel calorieën vermindert, is dat slecht voor je. Je vertraagt je stofwisseling, en dat kan ervoor zorgen dat je bepaalde voedingsstoffen tekort komt.

Er zijn veel manieren om dit te doen, zonder te veel calorieën te schrappen. Je zou kunnen:

• De porties verkleinen.

• Zoek uit hoeveel calorieën je op een gewone dag binnenkrijgt, en verminder wat.

• Lees voedseletiketten om te weten hoeveel calorieën er in elke portie zitten.

• Drink meer water, zodat je minder honger hebt.

Welke methode u ook gebruikt, u moet de voorkeur geven aan voedingsmiddelen die goed zijn voor u, zoals groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten, zodat u een goede voeding behoudt. Samenwerken met een diëtist is een goed idee, zodat je een plan maakt dat in deze behoeften voorziet.

Krijg verantwoording en steun

Veel apps kunnen je helpen je eten bij te houden. Aangezien je je smartphone waarschijnlijk altijd bij je hebt, kun je die gebruiken om je plan bij te houden. Of houd een pen-en-papier eetdagboek bij van wat je hebt gegeten en wanneer.

Je zult ook mensen aan je zijde willen hebben om je te helpen gemotiveerd te blijven en je aan te moedigen. Dus vraag je familie en vrienden om je inspanningen om af te vallen te steunen.

Misschien wil je ook lid worden van een afslankgroep waar je kunt praten over hoe het gaat met mensen die het kunnen begrijpen. Of praat met iemand die je kent en die op een gezonde manier is afgevallen. Hun aanmoediging werkt "aanstekelijk", op een goede manier!

Zoek uit wat je drijft om te eten

Op het meest basale niveau is voedsel brandstof. Het geeft je energie om dingen te doen. Maar weinig mensen eten alleen om die reden. Het is bij elke sociale bijeenkomst. En het is waar velen van ons naartoe gaan als we een zware dag hebben.

Je moet weten waarom je wilt eten als je geen honger hebt, en een plan hebben voor die momenten.

De eerste stap is uitzoeken wat je triggers zijn. Is het stress, woede, angst of depressie in een bepaald deel van je leven? Of is eten je belangrijkste beloning als er iets goeds gebeurt?

Probeer vervolgens op te merken wanneer die gevoelens opkomen, en heb een plan klaar om iets anders te doen in plaats van te eten. Kun je een wandeling maken? Een sms sturen naar een vriend?

Tot slot, beloon jezelf voor het maken van een andere keuze. Gebruik alleen geen eten als beloning.

Stel opnieuw in wat en wanneer je eet

Je hoeft niet veganistisch, glutenvrij of met een bepaalde voedselgroep te stoppen om af te vallen. Het is zelfs waarschijnlijker dat je de kilo's er voorgoed afhoudt als je er op lange termijn mee kunt leven.

Maar het is wel zinvol om veel minder of helemaal geen lege calorieën meer te eten.

Beperk toegevoegde suikers. Dit zijn de suikers in koekjes, gebak, met suiker gezoete dranken en andere producten - niet de suikers die van nature in fruit zitten, bijvoorbeeld. Suikerhoudende voedingsmiddelen bevatten vaak veel calorieën maar weinig voedingsstoffen. Probeer minder dan 10% van je dagelijkse calorieën te besteden aan toegevoegde suikers.

Wees kieskeurig met koolhydraten. Je kunt zelf beslissen welke je eet en hoeveel. Zoek naar koolhydraten die laag op de glycemische index staan (asperges staan bijvoorbeeld lager op de glycemische index dan aardappelen) of die per portie minder koolhydraten bevatten dan andere. Volle granen zijn een betere keuze dan bewerkte producten, omdat de bewerking belangrijke voedingsstoffen als vezels, ijzer en B-vitaminen verwijdert. Ze kunnen weer worden toegevoegd, zoals in "verrijkt" brood.

Neem ook eiwitten op. Het geeft voldoening en helpt je spieren op peil te houden. Er zijn vegetarische en veganistische bronnen (noten, bonen en soja zijn er een paar), evenals mager vlees, gevogelte, vis en zuivel.

De meeste Amerikanen krijgen voldoende eiwit binnen, maar kunnen ervoor kiezen om het uit magere bronnen te halen, dus wellicht heeft u al voldoende in uw dieet. Uw precieze eiwitbehoefte hangt af van uw leeftijd, geslacht en hoe actief u bent.

Sluit vriendschap met goede vetten. Kleine hoeveelheden vet kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen en minder het gevoel dat u op dieet bent. De betere keuzes zijn die in vis, noten en zaden, en olijfolie. Die bevatten onverzadigde vetten - meervoudig onverzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetten, in het bijzonder.

Vullen met vezels. Die kun je halen uit groenten, volle granen, fruit -- elk plantaardig voedsel bevat vezels. Sommige hebben meer dan andere. De beste bronnen zijn artisjokken, groene erwten, broccoli, linzen en limabonen. Bij fruit voeren frambozen de lijst aan.

Eet vaker. Als u 5-6 keer per dag eet, kan dat de honger op afstand houden. U kunt uw calorieën gelijk verdelen over al die mini-maaltijden, of sommige groter maken dan andere. Je moet je porties wel zo plannen dat je uiteindelijk niet meer eet dan je had verwacht.

Hoe zit het met maaltijdvervangers? Deze producten controleren uw calorieën. Ze zijn handig en nemen het giswerk uit je dieet.

Maar nogmaals, je zult je eetgewoonten moeten veranderen om het gewicht eraf te houden als je stopt met maaltijdvervangers.

Let op je drankjes. Een gemakkelijke manier om snel gewicht te verliezen is het schrappen van vloeibare calorieën, zoals frisdrank, sap en alcohol. Vervang ze door calorievrije dranken zoals citroenwater, ongezoete thee of zwarte koffie.

Dieetdranken besparen u calorieën, vergeleken met suikerhoudende dranken. Maar als je dan naar een koekje of een andere traktatie grijpt omdat je nog steeds honger hebt of omdat je denkt dat je er genoeg calorieën voor gespaard hebt, gaat dat plan in rook op.

Moet je vasten?

Je denkt misschien dat vasten een snelle manier is om kilo's kwijt te raken. Maar het is beter om een eetplan te hebben waaraan u zich gedurende langere tijd kunt houden en dat past in uw levensstijl.

Er is meer onderzoek nodig om te weten of vasten op lange termijn veilig is. De meeste onderzoeken naar de effecten van intermitterend vasten zijn gedaan bij volwassenen van middelbare leeftijd met overgewicht. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of het veilig is voor mensen die ouder of jonger zijn of mensen met een gezond gewicht. 

Alle vasten is niet hetzelfde. Bij sommige wordt al het voedsel overgeslagen. Er zijn ook vasten waarbij je om de dag eet. Er is niet veel onderzoek gedaan naar hoe goed af-en-toe vasten op de lange termijn werkt.

Tijdens de eerste dagen van het vasten kun je je hongerig en chagrijnig voelen. Je kunt ook verstopt raken. En je zult niet de energie hebben om veel te doen, fysiek. Drink veel water en neem dagelijks een multivitamine. Vertel het ook aan je arts, vooral als je medicijnen gebruikt die waarschijnlijk aangepast moeten worden.

Vergeet niet dat je, als je gaat vasten, je eetgewoonten moet veranderen als je vasten voorbij is.

Hoe je je gewichtsverlies ook begint, de beste manier om het eraf te houden is met langdurige veranderingen in je levensstijl, zoals een gezond eetplan en lichaamsbeweging. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, hoeveel calorieën je moet minderen of hoe je het veilig kunt doen, kun je het beste een geregistreerde diëtist raadplegen.