Uit het doktersarchief
Ik ben kok (en moeder). Je zou kunnen denken dat vaker eten geen probleem is.
Ik begrijp het concept: Vijf kleine maaltijden per dag verminderen de eetlust, egaliseren de bloedsuikerspiegel en houden je energie op peil. Maar ik beken: ik eet niet altijd zo.
Hoewel mijn fitnesstrainer me aanmoedigt om elke paar uur gezond te eten, zien mijn maaltijden er meestal zo uit: koffie, nog wat koffie, lunch om 15.00 uur, avondeten om 21.00 uur.
Toen ik besloot deze gewoonte te veranderen, merkte ik dat deze vijf dingen hielpen:
Plan vooruit.
Vijf maaltijden per dag staan gelijk aan ontbijt, lunch, diner en twee snacks. Om dit goed te doen, moet je plannen wat je elke dag voor elke "maaltijd" gaat eten. En je moet het eten om de 2 tot 3 uur plannen.
Leg een voorraad aan.
Zie het onder ogen: Je gaat pakken wat het dichtst bij is. Sla dus groenten, fruit, gezonde koolhydraten, magere eiwitten en magere zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark in.
Ga voor de smaak.
Kies snacks die je ondersteunen en die goed smaken. Vergeet niet dat gezond eten ook bevredigend kan zijn.
Maak een smoothie.
Meng fruit, melk, yoghurt en een beetje honing voor een zoete, vullende snack boordevol vitaminen, vezels, eiwitten en calcium.
Combineer koolhydraten en eiwitten om langer vol te blijven.
Probeer volkoren toast met pindakaas of een hardgekookt ei; volkoren pasta met olijfolie en kaas; of havermout met fruit, melk en honing. Of maak een grote pan soep (zoals mijn Toscaanse kippensoep) om op te warmen als lunch of tussendoortje.
Kies snacks die je ondersteunen en die goed smaken. Vergeet niet dat gezond eten ook bevredigend kan zijn.
Recept: Toscaanse Kippensoep
Maakt 6 porties
Ingrediënten
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 theelepel chilivlokken
1 eetlepel extra vergine olijfolie
8 kopjes natriumarme, vetvrije kippenbouillon
1 blik Italiaanse pruimtomaten, fijngemaakt
2 helften of 1 hele kipfilet zonder been, in stukjes van 1 cm gesneden
1 middelgrote Yukon Gold aardappel, in blokjes gesneden
1 blik zoutvrije Italiaanse witte bonen, kikkererwten of kidneybonen, uitgelekt en afgespoeld (ongeveer 1 1/2 kopjes)
2 tot 3 stengels rode snijbiet, in stukjes van 1 cm gesneden, taaie ribben verwijderd
2 grote wortelen, geschild en in blokjes gesneden
2 ribben selderij, in blokjes gesneden
3 eetlepels gehakte verse Italiaanse peterselie
2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas
zout en peper naar smaak
Aanwijzingen
1. In een grote pan op middelhoog vuur, sauteer knoflook en chilivlokken in olijfolie.
2. Voeg bouillon en tomaten toe en roer.
3. Voeg kip toe. Na ongeveer 5 minuten, aardappel toevoegen en zachtjes koken ongeveer 15 minuten.
4. Voeg bonen, snijbiet, wortels en selderij toe, en laat nog een paar minuten sudderen. Niet overkoken.
5. Schep de soep in warme kommen. Werk af met peterselie, Parmezaanse kaas en zout en peper.
Per portie: 270 calorieën, 23 g eiwit, 34 g koolhydraten, 6 g vet (1 g verzadigd vet), 24 mg cholesterol, 8 g vezels, 3 g suiker, 321 mg natrium. Calorieën uit vet: 20%.
