Van de dokter Archief
Elke vrouw die ooit voor een pasgeborene heeft gezorgd, kan je vertellen dat het veel werk is. Maar nadat Amy Brennan haar tweede kind had gekregen, zei ze dat ze zo moe was dat ze niet meer kon functioneren.
"Ik had te maken met verlammende vermoeidheid, bijna tot het punt dat ik niet meer voor mijn kinderen kon zorgen," zegt ze.
Nog verontrustender was dat ze ook hartkloppingen en kortademigheid kreeg. "Ik begon me zorgen te maken over hartproblemen," zegt Brennan. En terecht. "Mijn vader had zijn eerste twee hartaanvallen op 45-jarige leeftijd, een drievoudige bypass en stierf op 59-jarige leeftijd."
Een bloedonderzoek wees uit dat haar symptomen geen tekenen van hartproblemen waren. Ze werden veroorzaakt door een ernstig geval van bloedarmoede, een bloedziekte. Haar lichaam had te weinig ijzer, een veel voorkomende boosdoener.
Nu neemt ze twee ijzerpillen per dag, plus vitamine C. "En ik eet mijn bladgroenten!" zegt ze. "Het duurde enkele maanden, maar ik werd eindelijk weer normaal."
Vrouwen zijn niet de enigen die bloedarmoede krijgen, maar ze lopen wel het meeste risico. Dat komt omdat ze ijzer verliezen tijdens hun menstruatie. Vanaf de puberteit tot de menopauze hebben ze meer van dit mineraal in hun dieet nodig dan mannen - en wel drie keer zoveel tijdens de zwangerschap.
IJzer is slechts één cruciale voedingsstof die je nodig hebt om in topvorm te blijven, dames. Dit is hoe je gedurende je hele leven de juiste voeding binnenkrijgt om je gezondheid te optimaliseren.
Puberteit
Tijdens de vroege kinderjaren zijn de voedingsaanbevelingen voor jongens en meisjes gelijk, maar daarna begint dat te veranderen.
"Als je kijkt naar tabellen met voedingsaanbevelingen, beginnen ze op 9-jarige leeftijd uiteen te lopen voor meisjes en jongens, met een duidelijke scheiding op 14-jarige leeftijd," zegt Jennifer Frediani, PhD, een onderzoeker bij het Center for the Study of Human Health van Emory.
IJzer
Met de puberteit komt de menstruatie. "De behoefte aan ijzer stijgt tijdens de puberteit om het bloedverlies en het toenemende bloedvolume bij normale groei te compenseren," zegt Frediani.
Van 9 tot 13 jaar moeten meisjes streven naar 8 milligram ijzer per dag, en 15 milligram vanaf 14 jaar. De beste voedingsmiddelen zijn mager vlees, zeevruchten, noten, groene bladgroenten, bonen en ijzerhoudende granen en brood.
Calcium
Als vrouwen ouder worden, zijn ze vatbaar voor botverlies, dus is het belangrijk om al vroeg een sterk skelet op te bouwen. De adolescentie is de beste tijd voor meisjes om dat te doen, zegt Frediani.
Meisjes tussen 9 en 18 jaar hebben 1300 milligram calcium per dag nodig. Ze moeten dus veel zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas eten, en calciumrijke groenten zoals boerenkool, kool en broccoli.
Zwangerschap en moederschap
Het is belangrijk om opnieuw naar je eetgewoonten te kijken rond de tijd dat je zwanger wordt of denkt te worden. Je voeding in deze periode is niet alleen van invloed op je eigen gezondheid, maar ook op de ontwikkeling van je baby.
Foliumzuur
Tijdens de zwangerschap is deze B-vitamine cruciaal voor het verlagen van het risico op bepaalde geboorteafwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten streven naar 400 microgram foliumzuur per dag, en 600 microgram per dag na de bevruchting.
Eet veel volle granen, verrijkte granen en bladgroenten - en als u in verwachting bent, neem dan een prenatale vitamine met foliumzuur. (Foliumzuur is een vorm van foliumzuur die wordt gebruikt in voedingssupplementen en verrijkt voedsel).
Eiwit
Het is cruciaal voor de groei van uw baby. Zwangere vrouwen hebben ongeveer 88 gram per dag nodig, terwijl vrouwen die borstvoeding geven moeten streven naar 100 gram.
Haal je eiwitten uit mager vlees, kip en vis. Je kunt bonen en peulvruchten vervangen als je vegetariër bent.
IJzer
Deze voedingsstof is belangrijk voor jou en voor de bloedcellen van je baby. Het kan er ook voor zorgen dat je je niet moe voelt. Toch kan het moeilijk zijn om de aanbevolen hoeveelheid, 27 milligram per dag voor zwangere vrouwen, alleen via de voeding binnen te krijgen.
Calcium en vitamine D
Deze helpen bij de opbouw van sterke botten en tanden. Calcium zorgt er ook voor dat uw bloedsomloop, spieren en zenuwen normaal blijven werken.
Hoewel u veel calcium kunt halen uit zuivel, bladgroenten en ander voedsel, krijgen de meeste mensen niet genoeg vitamine D. Er zijn niet veel goede voedselbronnen, hoewel u wel wat kunt halen uit vette vis zoals zalm, en uit verrijkte melk en sinaasappelsap.
De enige goede manier om D binnen te krijgen is door naar buiten te gaan, omdat je lichaam de vitamine aanmaakt als reactie op de zon - maar je moet je huid beschermen tegen verbranding.
Een supplement nemen kan ook een goed idee zijn. "Zoek er een met ongeveer 1000 internationale eenheden D, plus toegevoegd calcium," zegt Frediani.
Menopauze en daarna
Je lichaam maakt een verandering door als de menopauze begint. "Na je vijftigste groei je niet meer, en je activiteitenniveau vertraagt meestal ook," zegt Frediani.
Als dat gebeurt en je geen menstruatie meer hebt, heeft je lichaam meer van sommige voedingsstoffen nodig en minder van andere, zoals ijzer.
Calcium en vitamine D
Dit is het moment waarop dat sterke skelet dat u eerder in uw leven hebt opgebouwd, zijn vruchten begint af te werpen als de botdichtheid begint af te nemen.
"Het binnenkrijgen van voldoende calcium en het doen van gewichtdragende oefeningen is essentieel om het botverlies te vertragen," zegt Frediani.
Verhoog de hoeveelheid calcium tot 1200 milligram per dag en neem 800 internationale eenheden vitamine D.
Vezel
Het helpt het risico op allerlei gezondheidsaandoeningen te verlagen, waaronder een hoog cholesterolgehalte, diabetes, hartziekten en kanker. Het helpt ook om uw dikke darm goed te laten werken.
Als je ouder bent dan 50, heb je minstens 20 gram per dag nodig. U kunt vezels halen uit ongeraffineerde granen (zoals zemelen), vers fruit, volle granen, groenten en peulvruchten.
Vitamine B6
Deze vitamine helpt je scherp te blijven als de jaren verstrijken. Probeer minstens 1,5 milligram per dag te halen uit voedsel voor de hersenen, zoals kikkererwten, lever, vis en kip.
