Gezond fastfood thuis

Van de dokter Archief

Het is verleidelijk om het dollar menu bij McDonald's of Burger King te bekijken en te kiezen om uw gezin van vier te voeden met een $10 biljet. Maar de meeste dollar-menu's zullen het aantal calorieën, grammen vet en milligrammen natrium razendsnel doen stijgen.

De Spicy Chick 'n Crisp Sandwich van Burger King's dollar menu voegt 450 calorieën, 30 gram vet en 810 milligram natrium toe aan je maaltijd. Met een dollar koopt u ook een McDouble van McDonald's of een Double Stack Burger van Wendy's, die elk minstens 360 calorieën, 18 gram vet en 800 tot 900 milligram natrium toevoegen. En dat is exclusief de frietjes en frisdrank.

"Als het aan mijn zoon lag, zou hij elke dag fastfood eten", zegt Ann Marie, een moeder van twee kinderen uit Martinez, Californië, die haar kinderen nu alleen bij speciale gelegenheden op fastfood trakteert.

Is het mogelijk om thuis gezonder fastfood te koken dat zowel je portemonnee als je fastfoodliefhebbende familie tevreden stelt?

Ann Marie en haar vrienden deden het - en ontdekten dat de kinderen deze fastfoodfavorieten net zo lekker vonden als ze thuis gezonder werden gemaakt. Zo maak je perfect gezonde en snelle pizza, hamburgers, chicken tenders, taco's, quesadilla's en frietjes in je eigen keuken.

Thuis gekookt 'Fast Food'

Perfecte pizza thuis

Het is moeilijk om iemand te vinden die niet van pizza houdt. Pizza is eigenlijk een eenvoudig voorgerecht om te bereiden als de korst al gemaakt is. Je hoeft alleen maar de saus erop te smeren en de gewenste toppings erop te doen. Een gezondere pizza maken begint met een vezelrijkere korst, minder vette kaas en als topping voedzame groenten in plaats van bewerkt vlees, dat veel vet en natrium bevat.

Eenvoudige voorbereidingstips:

• Kies een kant-en-klare volkoren pizzabodem.

• Maak individuele pizza's met volkoren pitas, volkoren tortilla's of doormidden gesneden volkoren bagels.

• Als volkoren korst niet mogelijk is voor uw gezin, gebruik dan een pop-can pizzakorst die u kunt uitrollen.

• Top uw korst met gebottelde pizzasaus, marinara saus, of pesto saus.

• Gebruik voorgesneden kaas met minder vet, zoals mozzarella, cheddar of jack, die meestal gemakkelijk te vinden zijn.

• Zoek groentetoppings die uw gezin lekker vindt, zoals groene uien, verse tomaat, gesneden champignons, gesneden courgette, zwarte olijven, paprika of artisjokharten.

• Als vleesbeleg kies je peperoni, salami of worst met minder vet.

Tacos voor iedereen

Je eigen taco's maken kan bevrijdend zijn! Je kiest zelf het type tortilla, het vlees en de vulling. Door te kiezen voor volkoren tortilla's - maïs en volkoren tellen mee als volkoren - mager vlees, magere kaas en veel groenten blijven je taco's minder vet en meer vezels bevatten.

Eenvoudige voorbereidingstips:

• Restjes kip, mager rundvlees of varkensvlees kunnen worden gemengd met wat salsa voor een snelle vulling.

• Maak je eigen warm vleesvulling door extra mager gemalen rundvlees (zoals gemalen entrecôte) of magere kalkoen met tacokruiden te bakken.

• Gebruik kant-en-klare kaas met minder vet en geraspte wortels, kool en sla, allemaal verkrijgbaar in de supermarkt.

• Open een blik zwarte bonen, pintobonen of vetvrije gebakken bonen en warm ze eventueel op in de magnetron. Om het wat pittiger te maken, roer je er wat tacokruiden, tacosaus (verkrijgbaar in flessen) of salsa door.

• Zet alles in aparte schaaltjes op tafel en iedereen kan zijn eigen taco's samenstellen.

Crazy About Quesadillas

Een geroosterde tortilla gevuld met gesmolten kaas heeft iets heerlijks. Maak thuis een gezonde versie met volkoren tortilla's en magere kaas. Voeg groenten toe samen met de kaas, en je verhoogt de vezels en voedingsstoffen. Voeg wat geraspte kipfilet zonder vel, extra mager rundvlees of bonen toe, en je verhoogt de eiwitten en belangrijke vitaminen en mineralen.

Eenvoudige voorbereidingstips:

• Koop voorgesneden kaas met minder vet om de bereidingstijd te verkorten.

• Smeer een koekenpan met anti-aanbaklaag in met wat canolakookspray om je quesadilla een knapperige buitenkant te geven zonder vet toe te voegen.

• Roer wat tacokruiden, tacosaus of salsa door vetvrije refried beans uit blik en warm het op in de magnetron of op het fornuis.

• Voeg vezels en voedingsstoffen toe aan je quesadilla door hem te vullen met gehakte groenten zoals verse tomaat, groene uien of avocado.

Kip strips die goed voor je zijn

Je kunt ze misschien niet vormen tot Burger King kronen of Carl's Jr. sterren, maar je kunt heerlijk knapperige kipvingers maken met een hete oven, een beetje canola olie en wat kipfilet zonder botten.

Eenvoudige voorbereidingstips:

• Snijd voor ovengebakken kipvingers 4 huidloze borsten in elk 4 reepjes en dep ze droog met keukenpapier.

• Doe de reepjes en 1 kopje magere karnemelk in een afsluitbare zak van een liter en zet ze enkele uren of een nacht in de koelkast.

• Meng in een middelgrote kom 1 kopje bloem met de gewenste kruiden en specerijen (zoals 1/4 theelepel gemalen komijn, 1 theelepel zout, 1/2 theelepel cayennepeper en 1/2 theelepel witte peper). Doop elke strook in het bloemmengsel en bedek goed.

• Bespuit elke reep met canolakookspray en leg ze op een met canolaolie bestreken bakplaat met antiaanbaklaag.

• Bak ongeveer 20 minuten in een oven van 450 graden.

Betere Burgers

Burgers zijn het enige voorgerecht dat in elk fastfood- of ketenrestaurant te vinden is. U kunt een betere burger maken door drie dingen te doen: gebruik extra mager vlees voor de burger, leg hem op een volkoren broodje en maak hem af met magere kaas (indien gewenst) en magere kruiden.

Eenvoudige voorbereidingstips:

• Als u rundvlees wilt gebruiken, kies dan voor gemalen rundvlees met 6% tot 9% vet, en verdeel 1 pond rauw rundvlees in vier pasteitjes van niet meer dan een kwart pond. Als u gemalen kalkoen wilt gebruiken, zorg er dan voor dat die niet meer dan 9% vet bevat, en verdeel ook 1 pond in vier pasteitjes.Bak uw burgers snel in een koekenpan met antiaanbaklaag of op een binnengrill. Als u extra mager vlees gebruikt, moet u de burgers echter vochtig houden door verlies van sappen tegen te gaan. Druk niet met een spatel op de burgers, en als u ze boven het fornuis bakt, dek dan de koekenpan af om de stoom binnen te houden.

• Voeg smaak toe aan uw hamburger door 2 eetlepels barbecuesaus (of een soortgelijke saus met veel smaak) door het gemalen vlees te roeren of te kneden. U kunt ook knoflookpoeder, zwarte peper of andere zoutvrije kruiden over de bovenkant van de pasteitjes strooien.

De nog betere kip sandwich

Een van uw beste fastfoodopties is een gegrild broodje kip, maar u kunt thuis een gezondere versie maken door een volkorenbroodje te gebruiken, meer voedzame groenten toe te voegen, zoals zongerijpte tomaten en rauwe spinazie of Romeinse sla, en de mayo helemaal weg te laten.

Eenvoudige voorbereidingstips:

• Bak verschillende kipfilets zonder bot op de grill, verpak ze en bewaar ze in de vriezer voor kipsandwiches later in de week. Ontdooi de kipfilets in de magnetron of een nacht in de koelkast.

• Gebruik een binnengrill om een partij kippenborsten zonder botten en zonder vel te bereiden, die zijn gekruid met kruiden en specerijen of gemarineerd met een saladedressing op basis van azijn of teriyakisaus uit een flesje.

• Terwijl de kip kookt (ongeveer 8 minuten), kunt u de broodjes roosteren en de sandwichgroenten wassen en klaarmaken.

• Als u een plakje kaas wilt toevoegen, kies dan een variant met minder vet.

• Als u een saus wilt toevoegen, gebruik dan magere honingmosterd of ranch saladedressing of barbecuesaus.

Gezondere Hot Dogs

Ze zijn een Amerikaans icoon bij sportevenementen, bioscopen en kermissen, maar je kunt thuis een gezondere hotdog maken door gewoon een magere frankfurter te kopen en hem in een volkoren broodje te leggen.

Eenvoudige voorbereidingstips:

• Kijk voor de "lite" hotdog keuzes in de supermarkt, zoals een 1/3 minder vet kalkoen frank met 7 of 8 gram vet.

• Warm je hotdogs op op een binnen- of buitengrill, in een koekenpan met anti-aanbaklaag en wat canolakookspray, of in kokend water.

• Zoek in uw supermarkt naar 100% volkoren hotdogbroodjes. Als je ze daar niet kunt vinden, probeer dan speciaalzaken zoals Trader Joe's of Whole Foods Markets.

• Gebruik specerijen als mosterd en ketchup om je hond aan te kleden in plaats van mayonaise of sauzen op basis van mayo.

• Voeg voedingsstoffen en vezels toe door gehakte tomaten en uien toe te voegen.

Oven frietjes

Frietjes beginnen met een groente, de aardappel, en dat is goed nieuws. Het slechte nieuws is dat de aardappelsticks meestal gefrituurd zijn in vet - waarvan sommige verzadigde en transvetten bevatten. Friet met minder vet is heerlijk en gemakkelijk te maken. De truc is minder olie te gebruiken, olie met meer mono- en meervoudig onverzadigde vetten, en een oven te gebruiken om ze krokant te maken in plaats van een frituurpan.

Eenvoudige bereidingstips:

• Snijd de aardappelen in de lengte in repen van een halve centimeter dik, wentel ze lichtjes in canola- of olijfolie en bestrooi ze naar wens met zout of een zoutloze smaakmaker. Bak ze 20 minuten in een oven van 400 graden. Draai de frietjes om en bak ze ongeveer 20 minuten langer.

• Maak gemakkelijke zoete aardappel "hapjes". Bestrijk zoete aardappelblokjes of -stokjes (bevroren verkrijgbaar in sommige speciaalzaken) met canola- of olijfolie, en bak ze in een oven van 400 graden tot ze knapperig zijn aan de buitenkant en zacht aan de binnenkant (ongeveer 15 minuten per kant).

• Als gemak uw eerste prioriteit is, kunt u bevroren frietjes kopen die 3 gram vet of minder per portie van 3 ons bevatten. Volg de bakaanwijzingen (niet de frituuraanwijzingen) op de verpakking.